La dieta antinfiammatoria

Dopo la litania sul picco/indice glicemico, l’insulina e la sua resistenza, al secondo posto nella classifica dei meme nutrizionali si posiziona la dieta antinfiammatoria (forse a pari merito col digiuno).

Credo che la maggioranza di coloro che si riempiono la bocca con questi termini non sappia neppure di cosa parla ed è lì che scatta l’inghippo: si rende complesso un atto semplice e si confondono le idee alla gente.

Tutti quei paroloni, chi mette in pratica l’atto di mangiare, non li dovrebbe neppure aver sentiti.
SE mangiassimo bene ALLORA mangeremmo in modo da fare una dieta antinfiammtoria, terremmo tranquilla l’insulina, il digiuno sarebbe spontaneo e non codificato, l’indice glicemico sarebbe basso e via discorrendo.
Non esistono cibi antinfiammatori, ma solo diete o meglio stili di vita.
La dieta mediterranea è di per sé antinfiammatoria perchè chi la fa davvero è normopeso (fondamentale per non produrre sostanze infiammatorie), mangia prevalentemente vegetali e riduce molto gli animali (ottenendo così un equilibrio ottimale tra grassi “buoni e cattivi”).

Alla fine è tutto qua. Non ci sono diete speciali, alimenti da preferire in particolare, beveroni fatti con piante esotiche, pratiche astruse, combinazioni magiche. La dieta è una.
Ma non pensiate che sia curativa. Al massimo è preventiva.

Quando sento “mi hanno prescritto una dieta antinfiammatoria” io non capisco. Non è una dieta speciale, è come dovremmo mangiare tutti.

Per esempio la dieta antinfiammatoria NON È togliere glutine e latte perchè i singoli alimenti non sono né dei farmaci né dei tossici!

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Mentre sui social si sta a discutere di diete carnivore, di abolire i carboidrati e di mangiare a testa in giù per dimagrire, la comunità scientifica è bella pacifica e dei medici paleo, di quelli low-carb e di quelli funzionali se ne fotte allegramente.

A conferma delle migliaia di evidenze sulla validità del modello mediterraneo, Il 31 maggio 2024 esce su Jama uno studio che ne ribadisce i benefici e li mette in relazione anche a marcatori di infiammazione.

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2819335?resultClick=1

In questo lavoro, che ha seguito 25mila donne per 25anni si riscontra una riduzione della mortalità per tutte le cause del 23% in coloro che seguivano più da vicino una alimentazione mediterranea rispetto a chi non lo faceva o lo faceva meno.

La riduzione degli indici infiammatori è molto evidente in coloro che seguono più strettamente il modello mediterraneo e tali parametri sono l’elemento più strettamente associato a un calo della mortalità. A ruota, seguono quelli legati ai trigliceridi nel sangue, all’obesità e alla resistenza all’insulina, e poi gli aminoacidi a catena ramificata, le due forme di colesterolo HDL e LDL e la glicemia, mentre i valori di pressione hanno un ruolo minore.

Questo legame tra dieta e riduzione dell’infiammazione sistemica è evidente soprattutto nella minor mortalità per malattie cardiovascolari e tumori, a conferma della base infiammatoria di queste patologie e di come una dieta a base vegetale, ricca di frutta e verdura, legumi e cereali integrali, con buona presenza di pesce, sia protettiva e consigliabile per chiunque.

Con buona pace delle Nostre Signore delle Coratelle, delle Dee del Picco, delle Dottoresse del Fritto Funzionale e di quelle della Tiroide Impazzita.

Se qualcuno si sentisse discriminato perchè ho citato solo donne, esistono pure i Biologi del Glucometro Incorporato, quelli delle Settanta Uova a Settimana e i Medici del Grano Antico.

Poi c’è la Somma e il Totale, ma è un dettaglio.

Qui un bel lavoro su alimenti e infiammazione

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2834

Frutta, verdura, pesce e cereali sembrano attenuare infiammazione; succhi e bevande talvolta la aumentano.

Ecco il cuore dello studio pubblicato su Nutrients: gli autori hanno passato al setaccio 75 interventi dietetici cronici in umani per capire se singoli alimenti – non diete “intere” né integratori – modulano le citochine, cioè i messaggeri dell’infiammazione. Il quadro che emerge è chiaro ma prudente: gli alimenti solidi di origine vegetale e il pesce mostrano più spesso segnali anti‑infiammatori, mentre le bevande (soprattutto i succhi) danno risultati più incerti e, in alcuni casi, pro‑infiammatori.

Cosa funziona di più

• Frutta e verdura: 8 studi su 10 riportano riduzione di citochine pro‑infiammatorie o aumento di anti‑infiammatorie. L’effetto è più evidente in persone con patologie o fattori di rischio.
• Pesce (in particolare “grasso” come salmone/aringa): circa 5‑6 studi su 7 mostrano cali di IL‑6/TNF‑α o aumenti di adiponectina.
• Cereali (meglio integrali): in ~6 su 10 si osservano riduzioni (TNF‑α, IL‑6, IL‑1β), con variabilità legata al tipo di prodotto.
• Latticini: risultati misti, ma alcuni studi (es. pecorino ricco in CLA, yogurt) mostrano cali di TNF‑α/IL‑6.

Cosa convince meno

• Semi e frutta secca: evidenze deboli e spesso nulle sulle citochine (eccezioni: sesamo e qualche studio su lino).
• Bevande di frutta/verdura: circa metà mostra effetti; nei soggetti sani non emergono chiari benefici anti‑infiammatori e compaiono più spesso aumenti di citochine pro‑infiammatorie. Probabile ruolo di zuccheri/additivi e assenza della matrice solida.

Perché succede

Gli autori richiamano il “metallo pesante” della nutrizione: lo stress postprandiale. Pasti ricchi di grassi o carboidrati disponibili amplificano l’attività immuno‑metabolica per ore, con rialzi di IL‑6, TNF‑α e radicali liberi. Inserire alimenti vegetali ricchi di polifenoli durante il pasto può “smorzare” questa fiammata, grazie a un effetto antiossidante/anti‑infiammatorio che è più credibile quando la matrice è solida e co‑ingestita, non separata come succo.

Limiti da tenere in mente

Disegni molto eterogenei, dosi e controlli non standardizzati, poche citochine esplorate (focus quasi sempre su IL‑6 e TNF‑α), e campioni spesso piccoli. Per questo le conclusioni sui singoli alimenti restano prudenti: servono trial più lunghi e meglio controllati, con pannelli di citochine più completi.

Messaggio pratico

• Punta su alimenti interi: frutta/verdura, cereali integrali, pesce azzurro, olio d’oliva.
• Integra questi cibi nel pasto, non “a parte”: l’effetto anti‑infiammatorio sembra più robusto così.
• Limita i succhi: possono alzare citochine pro‑infiammatorie, specie nei sani.
• Ricorda il contesto: i benefici sono più netti in chi ha infiammazione di base o fattori di rischio.

In sintesi, la direzione è coerente con un pattern mediterraneo “vero”: più matrice vegetale solida e pesce, meno zuccheri liquidi. I dettagli sui singoli cibi restano da confermare con studi standardizzati, ma la bussola pratica è già orientata.