Attenzione! Post con notevole livello di semplificazione, ma utile (spero) per fare capire alcuni concetti.
Mettiamo che per un determinato scopo io abbia bisogno di 10 copie di una particolare proteina composta da 3 aminoacidi, uno giallo, uno verde e uno rosso (GVR), ma che io abbia a disposizione un alimento che mi può fornire solo 10G, 10V e 2R. Chiamiamolo 10(GV)2R.
Quante copie della proteina che mi serve posso ricavarci? Ovviamente solo 2 copie perché R limita la mia possibilità di costruire altre proteine.
R, in quell’alimento, è l’aminoacido limitante perché limita la possibilità del mio organismo di fare partire la sintesi proteica relativa a quella proteina, dopo averlo smontato, digerito e utilizzato.
Perciò avrò solo 2(GVR) e butterò via gli altri 8G e 8V dato che il corpo non ha un posto dove stoccare aminoacidi per il futuro (in verità per qualche ora rimangono in giro a disposizione e la cosa può essere utile).
Possiamo quindi dire che l’alimento 10(GV)2R ha una bassa qualità proteica.
Se però ci mangio assieme un altro alimento tipo questo: 10(GV)8R, ecco che quel che non potevo prendere di R dal primo lo prendo dal secondo e posso farmi le mie 10 copie della proteina GVR che mi servono.
Entrambi i cibi erano di più o meno bassa qualità proteica, ma assieme si sono dati una mano. Questa si chiama complementarietà proteica.
Occhio, entrambi gli alimenti contengono TUTTI gli aminoacidi che ci servono per il nostro scopo ma non nelle quantità adatte per fare partire la sintesi proteica! E solo una questione di quantità.
Se noi mangiassimo l’alimento 10(GV)2R in quantità 5 volte maggiori, cioè 5{10(GV)2R} potremmo raggiungere la quantità necessaria per avere la corretta quantità di R e creare le 10 copie che ci servono.
Ma avremmo anche introdotto un notevole surplus di aminoacidi e/o di tutti gli altri nutrienti presenti in quell’alimento (per esempio grassi o carboidrati). O anche banalmente troppe calorie. Il che nell’ottica dell’alimentazione totale potrebbe non essere conveniente perché sballerebbe più facilmente la somma.
Nel nostro esempio i due cibi potrebbero essere pasta e ceci che insieme si completano (anche se non del tutto, lo vediamo dopo), ma esiste anche la possibilità di mangiare piccole quantità di alimenti completi (10GVR) che assieme a 10(GV)2R (o 8R) rendono utili gli aminoacidi di quest’ultimo (es. una piccola quantità di carne con una quantità maggiore di pasta o legumi).
Non è quindi necessario ammazzarsi di cibi animali per apportare le corrette quantità di aminoacidi perché ne bastano pochi per potenziare i cibi vegetali e rendere la dieta completa dal punto di vista proteico.
Infine non è neppure necessario che la complementazione avvenga nello stesso pasto perché, come dicevamo prima, gli aminoacidi non possono essere stoccati, ma per qualche ora (quasi una giornata) rimangono in giro pronti per essere usati.
Ecco che quindi va benissimo la pasta con le verdure a pranzo e un po’ di pesce a cena.
Le cose si potrebbero complicare ancora un po’ perché esistono alimenti (o combinazioni come cereali e legumi) che avrebbero anche una buona qualità aminoacidica “pura”, ma che sono “circondati” da varie sostanze (come gli ossalati o i fitati) che rendono difficile l’assimilazione di tutti gli aminoacidi (potremmo rappresentarli così: 9#GVR*).
Questo fatto ha portato alla creazione di un punteggio (PDCAAS) che tiene conto della qualità proteica corretta per la digeribilità che attualmente è il miglior modo per classificare “proteicamente” il cibo.
La soia in questa classifica è l’unico alimento vegetale che si comporta da animale e che ha un elevato PDCAAS.
Sempre poca carne dovete mangiare, qualunque obbiettivo vogliate ottenere.
E con questa assonanza per oggi è tutto.
