Come disse qualcuno, che pare sia Mark Twain: “È particolarmente facile far credere alle persone una bugia, ma molto difficile annullare questa azione”
L’aforisma vale un po’ per tutto, ma oggi lo applichiamo alle uova.
Disclaimer: le uova sono un ottimo alimento, poco calorico, fonte di proteine di elevata qualità, vitamine liposolubili (A,D,K) idrosolubili (biotina, folati, Vit. B12), minerali (fosforo, ferro, iodio, selenio). Non particolarmente grasse (5g di lipidi di cui solo 2 saturi, presenti solo nel tuorlo). Contengono anche sostanze interessanti e protettive, come la colina, la luteina e la zeaxantina.
Il colore del guscio non ha nessun significato nutrizionale; quello del tuorlo, invece, dipende dal tipo di alimentazione della gallina (come il suo contenuto di carotenoidi).
Le uova vanno messe in frigo appena arrivate a casa e non vanno lavate, se non al momento in cui si prepara la ricetta e solo se questa prevede l’uovo crudo. Non è necessario il lavaggio se l’uovo verrà cotto.
Bufala: le uova non fanno male al fegato. Stimolano invece la colecisti e quindi, nel caso ci siano calcoli, possono provocare coliche dolorose.
Il colesterolo è il componente più tipico di questo alimento: tutti sanno che le uova ne contengono molto e a questo punto il mondo si divide in due, da una parte i pazzi che lo evitano come la peste e mangiano solo albumi, dall’altra i pazzi che considerano le uova sacre e intoccabili e ne consumano 10 al giorno “perchè tanto non fanno male”.
A parte aver dimostrato che il mondo è pieno di pazzi, vediamo di fare chiarezza su questo aspetto.
Gli effetti sul consumo di uova e il rischio cardiovascolare sono stati studiati a lungo e i vari organismi internazionali (per esempio l’American Heart Association) non pongono più un limite sul numero di uova da consumarsi, ma indicano più che altro un introito di colesterolo giornaliero da non superare e cioè 300mg/die (un uovo ne contiene in media 200-220mg) e 200mg/die per le persone con un elevato rischio cardiovascolare o diabete di tipo 2 (si chi ha il diabete deve stare attento più ai grassi e al colesterolo che ai carboidrati…).
Questo valore è compatibile quindi con un moderato consumo di uova. Le nostre linee guida pongono l’accento soprattutto sull’equilibrio globale della dieta. In soldoni, se ti mangi 3 uova al giorno, magari non avrai conseguenze per QUEL consumo, ma per lo squilibrio legato alla dieta in generale, cioè per quello a cui rinunci (i colleghi che si fermano al semplice dato sulle uova, dovrebbero capire che è la Somma che fa il Totale).
In questa grossa metanalisi non si trovano associazioni particolari tra consumo di uova (fino a 1 al giorno) e malattie cardiovascolari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
In conclusione, comunque, per un criterio legato alla variabilità della dieta (e francamente anche per questioni di semplice buonsenso e di gusto), dato anche che le uova sono nascoste ovunque in mille preparazioni, si consiglia un consumo di 2-4 uova a settimana…no, non al giorno.
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Update
La scienza però va avanti.
Nuovi lavori vengono prodotti e si scoprono altre cose (che, lo dico subito, NON cambiano la raccomandazione delle 2-4 uova a settimana, ma semmai limitano la spavalderia con la quale alcuni ne consumano 37 a settimana!)
Un grosso studio osservazionale del 2021 (https://v.gd/dsdKSb) che ha coinvolto più di 20mila soggetti per più di 8 anni ha messo in mostra come un consumo maggiore di 4 uova a settimana sia associato ad un aumento significativo di morte per malattie cardiovascolari, tumori e tutte le altre cause. Il rischio si vede anche con un consumo di 2-4 uova/settimana.
Sembra che l’aumento di mortalità sia legato si al colesterolo dell’uovo, ma si ipotizza che il danno sia legato alla mortalità per altri motivi che non passano per l’aumento del colesterolo nel sangue.
Anche questo grosso lavoro pubblicato nel 2017: “Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (https://is.gd/rwr6Lz) ha mostrato per le uova un aumento del rischio di mortalità del 10% per ogni uovo consumato al giorno (rispetto a chi non le consuma con tale frequenza).
Ancora: in questo lavoro del 2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9526855/ si conclude che: “i nostri risultati non hanno supportato l’ipotesi che un maggiore consumo di uova sia correlato a un aumento del rischio di mortalità per la maggior parte delle cause; tuttavia, il consumo di uova è stato associato a un rischio elevato di mortalità per CANCRO. I nostri risultati suggeriscono che la raccomandazione di un consumo abituale di uova come parte di una dieta sana, come raccomandato nelle Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025 (100), dovrebbe essere fatta con cautela e sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare tra i pazienti con cancro, malattie cardiache e diabete, per comprendere meglio le associazioni osservate”.
I motivi per cui si evidenzia un aumento del rischio tumorale non sono chiari ma probabilmente coinvolgono i sali biliari (la cui secrezione viene stimolata dal consumo di uova) i quali sono un fattore legato al maggior rischio tumorale.
“I meccanismi plausibili alla base di un’associazione diretta tra l’assunzione di uova e la mortalità per cancro possono essere i seguenti: è stato suggerito che il tuorlo d’uovo aumenti la frequenza di contrazione della cistifellea, con conseguente aumento della secrezione di acidi biliari nell’intestino (95). Si noti che la proprietà cancerogena degli acidi biliari per il cancro gastrointestinale è già stata dimostrata in passato (96). Le uova sono particolarmente ricche di colina, essenziale per le funzioni cellulari coinvolte nella crescita e nella progressione del cancro (97)”.
In conclusione, e ricordando che NON ci sono studi che mostrino un aumento di mortalità per chi mangia legumi o cereali integrali o frutta secca (…anzi il contrario), una alimentazione a base vegetale (che non vuol dire vegana) rimane comunque la più sicura e sostenibile (sempre che non faccia ingrassare).
