Pesce e prodotti della pesca

Il valore nutrizionale dei prodotti della pesca è identico a quello della carne con in più un maggiore digeribilità a favore del pesce.
La qualità proteica è identica. Il pesce contiene minerali preziosi e vitamine del gruppo B. La quantità di colesterolo è generalmente bassa anche se variabile tra specie e specie.
Rispetto a quello della carne questo gruppo possiede meno grassi saturi e più polinsaturi (fra i quali i famosi omega3).

Il valore nutrizionale del pesce risiede certamente anche nel fatto che è ricco di grassi buoni (benchè, come potete leggere qui, la loro fama è stata ampiamente ridimensionata).
Ma esiste una caratteristica del pesce che è meno famosa ed eclatante: mangiare più pesce vuol dire mangiare meno carne! Questo fatto non è meno importante e salutare della assunzione di omega3.
Viviamo in un mondo carnivoro, sembriamo leoni della savana, non scimmioni nudi. Dobbiamo necessariamente, per il nostro bene, per il bene del pianeta e per quello degli animali allevati in condizioni mostruose negli allevamenti intensivi RIDURRE la quantità di carne nella nostra dieta.
Mangiare più pesce e frutti di mare (oltre che più legumi) è, ad oggi, un atto necessario per raggiungere questi obiettivi.

Quanto pesce

La porzione è pari a 150g e dovremmo mangiarne almeno 2 porzioni a settimana. Se diventano 3 nessuno si offende.
Assieme ad altre 2 o 3 porzioni di legumi arriviamo a coprire circa la metà dei 14 secondi piatti settimanali (7 pranzi e 7 cene).

Mito: I crostacei spesso vengono evitati per paura dei livelli di colesterolo più elevati. È vero che contengono un po’ di colesterolo in più rispetto ai pesci, ma anche pochissimi grassi saturi e questo fatto li rende un alimento assolutamente non rischioso (a patto di non mangiarli sempre fritti e ricoperti di salse).

Pesce e mercurio

Il pesce può contenere mercurio (in particolare metilmercurio, il più rischioso per la salute e problematico per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e del bambino piccolo).

Non è una novità.

Mangiare è sempre un compromesso tra rischi e benefici: esistono enti come l’EFSA che li valutano sulla base di scenari di assunzione di ciascun alimento.

In poche parole, viene valutato quando il rischio di assumere quantità eccessive di contaminanti (o sostanze presenti normalmente nel cibo) SUPERA i benefici che apporta mangiare quel dato alimento o categoria alimentare.

Per il metilmercurio non dovremmo introdurne più di 1,3microg a settimana per kg di peso corporeo. E detta così, a noi questo non ci dice niente…

Dobbiamo focalizzare la attenzione sui pesci di grande taglia (che accumulano mercurio nei tessuti molto più dei pesci piccoli) e quindi: tonno, pesce spada, merluzzo, merlano e luccio, con l’aggiunta del merluzzo per i bambini (anche sogliola per i piccolissimi, perchè “raccatta” roba dai fondali).

Nella fascia di età 18-64 anni (adulti) il consiglio di consumare pesce circa 3 volte a settimana (non mangiando sempre tonno per esempio), SUPERA i i rischi di introdurre troppo mercurio.

Più problematica la situazione delle donne in età fertile e gravidanza e dei bambini molto piccoli e piccoli.

Esiste la possibilità di superare i livelli di assunzione di mercurio PRIMA di avere i benefici del consumo di pesce (e in particolare di omega-3 e soprattutto di DHA, fondamentale per la crescita e lo sviluppo nervoso e della retina nel bambino).

Cosa fare? per gli adulti niente di particolare: ruotare il pesce che si mangia e non superare le 3-4 porzioni settimanali. Evitare di mangiare tonno come se non ci fosse un domani (peggio che mai in scatola perchè c’è pure tanto sale)

Per i bambini, compresi quelli molto piccoli, e nelle donne in età fertile/gravidanza, i benefici nutrizionali del pesce devono essere ricercati aumentando il consumo di specie con bassi livelli di metilmercurio (pesci piccoli e meglio allevati anziché pescati dato che c’è molto meno mercurio in questi) senza superare le quantità suggerite.

Occhio quindi a tonno e spada per tutti e anche sogliola e merluzzo per i piccoli.

Senza terrorismo.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.3982

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Salmone selvaggio o allevato

Primo: le differenze tra i due sono limitate per il nutrizionista (serio). Per un chimico sarebbe diverso, ma ecco perchè il chimico non dovrebbe fare il nutrizionista.

Ci sono (in media) più grassi nel salmone allevato (e più calorie), ma meno contaminanti (in media). Gli omega3 sono comparabili. Niente di significativo.

Entrambi sono alimenti SICURI come dice EFSA:

“Il consumo di pesce di allevamento è meno sicuro del pesce selvatico?

Non esistono grandi differenze tra il pesce selvatico e il pesce di allevamento, in termini sia di sicurezza sia di apporto nutrizionale. I livelli di nutrienti e di contaminanti del pesce dipendono in gran parte dai seguenti fattori: specie, stagione, luogo, dieta, fase di vita ed età. Questi livelli variano ampiamente all’interno di una stessa specie e passando da una specie all’altra, sia per i pesci selvatici che per quelli di allevamento.

Il pesce, selvatico o di allevamento, trova una sua collocazione in una dieta ben equilibrata e in genere non esistono differenze di rilievo tra il pesce selvatico e il pesce di allevamento in termini di sicurezza per il consumatore.”

Secondo: non si deve mangiare SOLO salmone. Il pesce in generale è suggerito 3 -4 volte a settimana RUOTANDO tra i vari pesci (così come si dovrebbe ruotare TUTTO ciò che mangiamo). Seguendo questa semplice regola di diversificazione, mangiare salmone allevato o meno, è ulteriormente meno importante, perchè se ti capita di mangiarlo una volta al mese…che vuoi che cambi? Scegli quello che ti pare (e che magari costa meno…).

NB: Il pesce NON si mangia perchè ci sono gli omega3, ma perchè è pesce. La sua utilità risiede principalmente nel farci mangiare meno carne. Si chiama indotto.

Terzo: EXTRA nutrizione. La domanda di pesce è in costante aumento nel mondo. Se dovessimo soddisfarla col pesce selvatico avremmo ancora più problemi ambientali di quelli che già non abbiamo. La piscicoltura preserva gli stock ittici selvatici.