Proteine everywhere….

Le “proteine” ad ogni pasto. Dove sta scritto? Da dove nasce questa abitudine di infilare proteine ovunque? 

Ovviamente “proteine” non vuol dire niente dato che noi mangiamo alimenti e non “proteine”.

Ma di solito con questo termine si intende “alimenti particolarmente ricchi in proteine”, perciò carne, pesce, salumi, formaggi, uova. Cioè cibi che hanno un contenuto proteico superiore ai 20g/100g (le uova stanno un po’ sotto, circa 12g per 100g). 

Le proteine però sono anche in pane e pasta (il glutine è un complesso proteico per esempio) in media 10-12g/100g e concorrono alla somma totale. E naturalmente ci sono i legumi (6-8g/100g di legumi pronti al consumo).

Dice: ma le proteine dei vegetali non hanno la stessa qualità di quelle animali. Beh, ma ne bastano poche di queste ultime per migliorarla e comunque anche chi mangia solo proteine vegetali è ancora vivo e può raggiungere un’ottima qualità proteica (basta saperlo fare senza improvvisare).

A noi serve come minimo 1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo IDEALE al giorno. Quindi se peso 120Kg ma il mio peso ideale è 60Kg, me ne servono 60g non 120g! 

Non ci vuole molto a mangiare 60g di proteine: 120g di pasta (12g)+175g di pane integrale (13g)+250g di latte (8g)+ 1 yogurt (5g)+ 30g di biscotti (3g)+150g di sgombro (25g) + 30g di olio (0) + 450g di frutta + 500g di verdura.

Totale: 72g circa (qualcosina, poco, si raccatta anche da verdura e frutta). E siamo già oltre. Nel nostro esempio siamo a 1,2g per kg di peso.

Dice: eh ma gli atleti? gli atleti avranno un fabbisogno energetico MOLTO più elevato (questo è un esempio da 2000Kcal circa) e necessiteranno sopratutto di molti più alimenti energetici (pane, pasta, olio) che apporteranno non solo più calorie ma anche più proteine.

In questo esempio il “vero” secondo piatto è lo sgombro. Non ho inserito un altro secondo piatto proprio per mostrarvi che non c’è alcun bisogno di ammazzarsi di proteine. Anzi, il consiglio è di ridurne il consumo, sopratutto se provengono da carni rosse o trasformate. 

D’altronde la vera dieta mediterranea era un po’ di pane nero accompagnato da qualche “erbaggio” sotto forma di zuppa e al limite un pezzetto di formaggio. E c’era chi zappava tutto il giorno con questi alimenti poveri, ed era magro e forte (da cui si deduce che i muscoli vengono perchè ci si fa il mazzo, non perchè si esagera con le proteine).

Insomma, si può. Ma non ditelo in giro, qualcuno potrebbe avere un malore.

Appendice 2025

La restrizione proteica aumenta i livelli di FGF21 e il fabbisogno energetico per mantenere il peso corporeo negli uomini magri.

https://www.nature.com/articles/s42255-025-01236-7

In questo studio, i ricercatori hanno osservato cosa succede quando si riducono le proteine nella dieta di uomini magri.

Restrizione proteica significa mangiare meno proteine rispetto al normale. Non si tratta di eliminarle del tutto, ma di ridurne la quantità. Questo tipo di dieta è stato studiato perché, in alcuni animali, sembra allungare la vita e migliorare la salute metabolica.

FGF21 è un ormone prodotto dal fegato, una sorta di “messaggero” che dice al corpo come adattarsi quando le proteine scarseggiano. Quando la dieta è povera di proteine, i livelli di FGF21 aumentano. È come se il corpo ricevesse un segnale di allerta: “Abbiamo meno mattoni, dobbiamo trovare un modo per continuare a funzionare!”

Cosa succede nel corpo?

• Aumento di FGF21: Il corpo produce più FGF21 per adattarsi alla carenza di proteine.
• Maggiore fabbisogno energetico: Per mantenere lo stesso peso corporeo, il corpo ha bisogno di più energia (calorie). È come dovesse lavorare di più per mantenere il corpo in piedi con meno risorse.
• Effetti sulla salute: In studi su animali, la restrizione proteica ha portato a una vita più lunga e a una migliore salute metabolica, ma negli esseri umani gli effetti sono ancora in fase di studio.

Perciò, una dieta con un contenuto proteico inferiore a quello di una tipica dieta occidentale ma comunque entro i livelli raccomandati dall’OMS (circa 1g per kg di peso corporeo) aumenta la domanda di energia per mantenere il peso corporeo e i livelli plasmatici di FGF21 e media gli adattamenti della catena respiratoria nel tessuto adiposo in giovani uomini sani.

I risultati degli studi sui topi suggeriscono che l’aumento di FGF21 può essere responsabile di questo effetto di una dieta a basso contenuto proteico, inducendo, almeno in parte, processi di perdita o disaccoppiamento all’interno dei mitocondri del tessuto adiposo, aumentando così il fabbisogno energetico del corpo per mantenere il peso corporeo.

E questo non è altro che la dieta mediterranea, quella vera.