È vero, il fabbisogno proteico si esprime in grammi per chilo di peso corporeo, ma attenzione, a patto che non venga intaccato l’equilibrio globale dalla dieta.
Non di sole proteine vive l’uomo infatti.
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) ci avvertono che:
“Tenendo conto sia delle indicazioni per una sana alimentazione, sia degli intervalli di riferimento (reference intake, RI) per l’assunzione di carboidrati e lipidi, e considerando anche quanto emerge in termini di consumi alimentari nelle diverse nazioni europee (EFSA, 2012), diventa ragionevole accettare, almeno a partire dai due anni d’età, apporti proteici che tendano a restare nell’intervallo 12-18% Energia”.
Ecco che le proteine possono pure salire, anche e soprattutto negli atleti, ma non devono erodere le quote destinate agli altri nutrienti.
Esempio: i famosi 2g pro Kg (che oggi sappiamo essere esagerati per chiunque, ma esageriamo).
Uomo di 80Kg che chiameremo Pino: 160g di proteine pari a 640Kcal.
Se Pino ha un fabbisogno energetico di 4000Kcal allora introduce il 16% di proteine. Ottimo.
Diventa il 21% se il fabbisogno scende a 3000Kcal.
Sale al 32% se Pino è un medio sedentario da 2000Kcal.
Se possiamo ancora accettare il 21, salire al 32 comporta uno squilibrio troppo ampio rispetto alle raccomandazioni.
Considerando un 25% di grassi, il restante 43% di carboidrati è troppo basso.
È possibile, anzi probabile che non si raggiungano i fabbisogni di molti micronutrienti e soprattutto di fibra.
La soluzione per il Pino Sedentario sarà alzare il fabbisogno facendosi un po’ più di culo (perché senno che atleta è?) se vuole mantenere i 2g pro Kg di proteine.
Se non lo alza non è un atleta e allora non gli servono 2g pro Kg.
Le cose si complicano se ci troviamo di fronte un Pino di 120Kg tutto muscoli. 240g di proteine andrebbero bene per un fabbisogno superiore a 5000Kcal, che forse neppure il Grosso Pino magari raggiunge. E allora è probabile che abbia una dieta squilibrata.
Una dieta funzionale alla prestazione (forse, perché potrebbe prestare anche con una quota proteica inferiore) meno alla salute.
Alla fine sono scelte, Pino
3 risposte su “Proteine: questione di equilibrio”
Gentile Dottor Bernardini,
non sono sicura di aver capito bene come valutare il mio fabbisogno proteico, specie in questo periodo di sovraffollamento di informazioni a riguardo e scaffali di supermercati invasi da alimenti ‘proteici’. Io ho 52 anni, alta 165, peso 70kg, devo perdere 10kg e ho iniziato da pochi mesi a fare attività fisica (3-4 ore a settimana, di cui 2 in sala pesi, quindi non sono certamente un’atleta). Seguo un’ipocalorica secondo le linee guida di circa 1500-1600Kcal/die.
E’ giusto che io assuma 0,8-1 g di proteine/kg di peso ideale, quindi circa 50-60g di proteine? Le chiedo questo perché in palestra il personal trainer mi suggerisce di aumentare a 1,5g, ma così l’alimentazione diventa squilibrata secondo me, restando nell’ipocalorica.
Mi scuso per la lungaggine, spero in una sua risposta.
Grazie
Sì nel momento in cui fai esercizio e anche una dieta ipocalorica meglio incrementare un po’ le proteine ma con alimenti buoni come il pesce e i legumi e le uova.
La ringrazio molto per la risposta, allora aumenterò a 1,5g/kg con pesce e legumi!