Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3

Ci sono Omega3 (O3) a corta (O3c) e lunga catena (O3l: chiamati EPA e DHA).

Gli O3l sono indispensabili per le funzioni neurologiche, cardiovascolari e della retina.

Gli O3c purtroppo non possiedono queste capacità pur avendone altre in comune con gli O3l ma meno marcate (come quelle anti trombotiche e anti ipertensive).

Inoltre non si accumulano bene nella membrana cellulare come gli O3l, i quali la rendono più fluida.

Nei cibi vegetali esistono solo gli O3c (noci, semi di lino, canapa e chia e i loro oli).

Solo alcune alghe contengono quantità limitate di O3l.

Per fortuna possiamo trasformare O3c in O3l nel nostro corpo, ma per sfortuna la conversione è molto limitata e molto influenzata dalla dieta (il tasso di conversione e dell’8-12% per EPA e 1% per DHA).

Un onnivoro non ha grossi problemi a raggiungere un introito adeguato di O3l se mangia pesce 3-4 volte a settimana. Come fa invece un vegano (ma pure un vegetariano o un “non pescetariano”) a raggiungere le quantità suggerite di questi O3l (250mg/die come somma di EPAe DHA)? È più difficile e non è detto che ci riesca, può però tentare di assicurarsi la giusta quantità di questi grassi in tre modi:

1. mangiando regolarmente semi (sopratutto lino e chia) e noci e loro oli, ma sono tutti cibi molto calorici, quindi non può esagerare e inoltre sono molto “delicati” e di non semplice gestione (i semi di lino vanno tritati e conservati in frigo, per esempio, e il loro olio pure).

2. riducendo gli alimenti ricchi di O6 (che competono con gli O3): olio di mais, girasole in particolare.

3. avendo una dieta varia e ricca di micronutrienti, povera di grassi trans e alcol e giusta di energia. Può anche in parte affidarsi ad alimenti arricchiti (come il latte, le uova, prodotti da forno).

Certo, 250mg sono pochi pochi e negli adulti anche vegani è difficile essere carenti conclamati, ma un minimo di attenzione bisogna metterla, perchè in alcune situazioni potrebbero non bastare. Per alcune popolazioni a rischio (donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini sotto i 2 anni) è probabilmente meglio prendere un integratore microalgale titolato.

La maggioranza degli studi, comunque, ha riscontrato assunzioni e stato degli omega-3 totali e a lunga catena a livelli sub-ottimali nei vegani rispetto agli altri (nei vegetariani le cose non sono così chiare e gli studi hanno mostrato risultati contrastanti) sebbene le implicazioni cliniche non siano chiare e non sembra che la mortalità o le malattie cardiovascolari nei vegani siano più elevate.

https://tinyurl.com/28yht9ee

https://tinyurl.com/25j7chhf

Ma comunque non è così semplice mettere in atto quanto sopra esposto. Soprattutto nei bambini.

Si può fare? si certo, ma è più complicato e non tutti i genitori sanno queste cose.

E’ giusto mettere a rischio lo sviluppo di un bambino che può scegliere autonomamente in seguito?

Non lo so. Un mio suggerimento personale che può mettere d’accordo su vari fronti (nutrizionale, ambientale ed etico) è l’uso di alimenti come cozze e vongole (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/).

Ci possono essere problemi di altra natura anche nei bambini onnivori? Si certo, anche molti, ma stiamo parlando di quelli vegani/vegetariani e tirar fuori questo argomento è una fallacia cognitiva che prende il nome di “strawman argument”.

Non cascateci nei commenti, vi prego.

Nota: c’è molta attenzione per quanto riguarda la Vitamina B12 nei vegani (e giustamente), ma si tende a non considerare altri fattori critici legati alla assunzione di nutrienti importanti come questi grassi.

tinyurl.com/rdvn55e

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425/

La dieta vegana nei bambini piccoli rimodella il metabolismo e sfida lo stato dei nutrienti essenziali.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34130207/

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(18)30943-2/fulltext#secsectitle0035

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext

Omega3 e mortalità: divergenze tra quelli a lunga catena (animali) e quelli a catena corta (vegetali)

Lo studio “Mortality and n-3 Fatty Acids” (https://tinyurl.com/yewaxq73) ha esaminato il legame tra i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue e il rischio di morte, cercando di fare chiarezza su un argomento che ha generato risultati contrastanti in passato. Invece di basarsi sui questionari alimentari, spesso imprecisi, i ricercatori hanno analizzato direttamente i livelli di omega-3 nel sangue di oltre 42.000 persone, seguendole per un periodo medio di 16 anni. Durante questo periodo, hanno registrato quanti partecipanti sono deceduti e per quali cause, suddividendo i decessi in cause cardiovascolari, cancro e altre cause.

L’obiettivo principale era capire se livelli più alti di omega-3 nel sangue fossero associati a una minore probabilità di morire prematuramente. Un aspetto importante è che lo studio ha considerato diversi tipi di omega-3, distinguendo tra l’acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, e gli acidi eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) e docosaesaenoico (DHA), che si trovano principalmente nel pesce.

I ricercatori hanno scoperto che gli omega-3 provenienti dal pesce (EPA, DPA e DHA) erano associati a un rischio inferiore di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari, cancro e altre cause. In particolare, paragonando le persone con i livelli più alti di questi acidi grassi nel sangue a quelle con i livelli più bassi, il rischio di morte diminuiva del 15-18%. Al contrario, l’ALA non sembrava avere lo stesso effetto protettivo.

Questi risultati suggeriscono che aumentare l’assunzione di omega-3, soprattutto quelli presenti nel pesce, potrebbe contribuire a una vita più lunga e sana. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questo studio, come molti altri, mostra solo un’associazione e non prova una relazione di causa-effetto. In altre parole, non possiamo dire con certezza che gli omega-3 siano direttamente responsabili della riduzione del rischio di morte, anche se i risultati dello studio suggeriscono che ci sia un legame.

Lo studio ha utilizzato i livelli di acidi grassi omega-3 misurati nel sangue come indicatore dell’assunzione di questi nutrienti. Questo approccio è considerato più affidabile rispetto alla semplice auto-segnalazione del consumo di pesce, che può essere soggetta a errori di memoria e variazioni nella composizione degli alimenti.

Un limite da tenere presente è che la maggior parte dei partecipanti allo studio era di origine europea, quindi i risultati potrebbero non essere validi per persone di altre etnie. Inoltre, nonostante i ricercatori abbiano tenuto conto di molti fattori che potrebbero influenzare il rischio di morte, come l’età, il sesso, lo stile di vita e la presenza di malattie, è sempre possibile che altri fattori non misurati abbiano contribuito ai risultati.

I risultati di questo studio sono coerenti con quelli di altre ricerche che hanno suggerito un legame tra il consumo di pesce e la salute cardiovascolare. Gli omega-3 sembrano agire attraverso diversi meccanismi, tra cui la riduzione dei trigliceridi nel sangue, la diminuzione della pressione arteriosa, la prevenzione della formazione di coaguli e la riduzione dell’infiammazione.