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Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3

Ci sono Omega3 (O3) a corta (O3c) e lunga catena (O3l: chiamati EPA e DHA).

Gli O3l sono indispensabili per le funzioni neurologiche, cardiovascolari e della retina.

Gli O3c purtroppo non possiedono queste capacità pur avendone altre in comune con gli O3l ma meno marcate (come quelle anti trombotiche e anti ipertensive).

Inoltre non si accumulano bene nella membrana cellulare come gli O3l, i quali la rendono più fluida.

Nei cibi vegetali esistono solo gli O3c (noci, semi di lino, canapa e chia e i loro oli).

Solo alcune alghe contengono quantità limitate di O3l.

Per fortuna possiamo trasformare O3c in O3l nel nostro corpo, ma per sfortuna la conversione è molto limitata e molto influenzata dalla dieta (il tasso di conversione e dell’8-12% per EPA e 1% per DHA).

Come fa un vegano (ma pure un vegetariano) a raggiungere le quantità suggerite di questi O3l (250mg/die come somma di EPAe DHA)? È più difficile, può però tentare di assicurarsi la giusta quantità di questi grassi in tre modi:

1. mangiando regolarmente semi e noci e loro oli (ma sono tutti cibi molto calorici, quindi non può esagerare)

2. riducendo gli alimenti ricchi di O6 (che competono con gli O3): olio di mais, girasole in particolare.

3. avendo una dieta varia e ricca di micronutrienti, povera di grassi trans e alcol e giusta di energia. Può anche in parte affidarsi ad alimenti arricchiti (come il latte, le uova, prodotti da forno).

Certo, 250mg sono pochi pochi e negli adulti anche vegani è difficile essere carenti conclamati, ma un minimo di attenzione bisogna metterla. Per alcune popolazioni a rischio (donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini sotto i 2 anni) è probabilmente meglio prendere un integratore microalgale titolato.

La maggioranza degli studi, comunque, ha riscontrato assunzioni e stato degli omega-3 totali e a lunga catena a livelli sub-ottimali nei vegani rispetto agli altri (nei vegetariani le cose non sono così chiare e gli studi hanno mostrato risultati contrastanti).

Evidentemente non è così semplice mettere in atto quanto sopra esposto. Soprattutto nei bambini.

Si può fare? si certo, ma è più complicato e non tutti i genitori sanno queste cose.

E’ giusto mettere a rischio lo sviluppo di un bambino che può scegliere autonomamente in seguito?

Non lo so. Un mio suggerimento personale che può mettere d’accordo su vari fronti (nutrizionale, ambientale ed etico) è l’uso di alimenti come cozze e vongole (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/).

Ci possono essere problemi di altra natura anche nei bambini onnivori? Si certo, anche molti, ma stiamo parlando di quelli vegani/vegetariani e tirar fuori questo argomento è una fallacia cognitiva che prende il nome di “strawman argument”.

Non cascateci nei commenti, vi prego.

Nota: c’è molta attenzione per quanto riguarda la Vitamina B12 nei vegani (e giustamente), ma si tende a non considerare altri fattori critici legati alla assunzione di nutrienti importanti come questi grassi.

tinyurl.com/rdvn55e

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425/

La dieta vegana nei bambini piccoli rimodella il metabolismo e sfida lo stato dei nutrienti essenziali.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34130207/

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(18)30943-2/fulltext#secsectitle0035

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

3 risposte su “Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3”

Buongiorno Dott. Bernardini, volevo sapere, essendo vegetariana, come posso essere certa di assumere le giuste quantità di Omega 3 e Omega 6?

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