Ci sono Omega3 (O3) a corta (O3c) e lunga catena (O3l: chiamati EPA e DHA).
Gli O3l sono indispensabili per le funzioni neurologiche, cardiovascolari e della retina.
Gli O3c purtroppo non possiedono queste capacità pur avendone altre in comune con gli O3l ma meno marcate (come quelle anti trombotiche e anti ipertensive).
Inoltre non si accumulano bene nella membrana cellulare come gli O3l, i quali la rendono più fluida.
Nei cibi vegetali esistono solo gli O3c (noci, semi di lino, canapa e chia e i loro oli).
Solo alcune alghe contengono quantità limitate di O3l.
Per fortuna possiamo trasformare O3c in O3l nel nostro corpo, ma per sfortuna la conversione è molto limitata e molto influenzata dalla dieta (il tasso di conversione e dell’8-12% per EPA e 1% per DHA).
Un onnivoro non ha grossi problemi a raggiungere un introito adeguato di O3l se mangia pesce 3-4 volte a settimana. Come fa invece un vegano (ma pure un vegetariano o un “non pescetariano”) a raggiungere le quantità suggerite di questi O3l (250mg/die come somma di EPAe DHA)? È più difficile, può però tentare di assicurarsi la giusta quantità di questi grassi in tre modi:
1. mangiando regolarmente semi (sopratutto lino e chia) e noci e loro oli, ma sono tutti cibi molto calorici, quindi non può esagerare e inoltre sono molto “delicati” e di non semplice gestione (i semi di lino vanno tritati e conservati in frigo, per esempio, e il loro olio pure).
2. riducendo gli alimenti ricchi di O6 (che competono con gli O3): olio di mais, girasole in particolare.
3. avendo una dieta varia e ricca di micronutrienti, povera di grassi trans e alcol e giusta di energia. Può anche in parte affidarsi ad alimenti arricchiti (come il latte, le uova, prodotti da forno).
Certo, 250mg sono pochi pochi e negli adulti anche vegani è difficile essere carenti conclamati, ma un minimo di attenzione bisogna metterla. Per alcune popolazioni a rischio (donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini sotto i 2 anni) è probabilmente meglio prendere un integratore microalgale titolato.
La maggioranza degli studi, comunque, ha riscontrato assunzioni e stato degli omega-3 totali e a lunga catena a livelli sub-ottimali nei vegani rispetto agli altri (nei vegetariani le cose non sono così chiare e gli studi hanno mostrato risultati contrastanti).
Evidentemente non è così semplice mettere in atto quanto sopra esposto. Soprattutto nei bambini.
Si può fare? si certo, ma è più complicato e non tutti i genitori sanno queste cose.
E’ giusto mettere a rischio lo sviluppo di un bambino che può scegliere autonomamente in seguito?
Non lo so. Un mio suggerimento personale che può mettere d’accordo su vari fronti (nutrizionale, ambientale ed etico) è l’uso di alimenti come cozze e vongole (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/).
Ci possono essere problemi di altra natura anche nei bambini onnivori? Si certo, anche molti, ma stiamo parlando di quelli vegani/vegetariani e tirar fuori questo argomento è una fallacia cognitiva che prende il nome di “strawman argument”.
Non cascateci nei commenti, vi prego.
Nota: c’è molta attenzione per quanto riguarda la Vitamina B12 nei vegani (e giustamente), ma si tende a non considerare altri fattori critici legati alla assunzione di nutrienti importanti come questi grassi.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34130207/
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(18)30943-2/fulltext#secsectitle0035
https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext
7 risposte su “Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3”
Buongiorno Dott. Bernardini, volevo sapere, essendo vegetariana, come posso essere certa di assumere le giuste quantità di Omega 3 e Omega 6?
È un po’ più difficile ma se cerchi “alieni” nel blog trovi in articolo che ti può aiutare. Leggi anche l’allegato
Grazie mille!! La leggo sempre, con molto interesse!
Buongiorno Sommo, se per vari motivi (organizzativi, familiari, economici), non si riesce a mangiare pesce più di 1-2 volte a settimana è bene integrare con alcune fonti vegetali di omega 3? grazie
perchè se puoi organizzarti con gli omega3 vegetali tu non potresti mangiare un po’ di pesce? organizzazione per organizzazione, si riescono a fare entrambe le cose no?
gli omega 3 vegetali non sono come quelli del pesce ma ovviamente visto che i vegani esistono puoi farlo ma con maggiori accortezze e difficoltà…ergo è meglio mangiare pesce perchè è più semplice.
eh hai ragione, fosse solo per me non avrei problemi, è il resto della famiglia che complica un po’ le cose. ci proverò.. grazie
Usa cozze e vongole o altri frutti dai mare da aggiungere nei primi piatti per esempio