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Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3

Ci sono Omega3 (O3) a corta (O3c) e lunga catena (O3l: chiamati EPA e DHA).

Gli O3l sono indispensabili per le funzioni neurologiche, cardiovascolari e della retina.

Gli O3c purtroppo non possiedono queste capacità pur avendone altre in comune con gli O3l ma meno marcate (come quelle anti trombotiche e anti ipertensive).

Inoltre non si accumulano bene nella membrana cellulare come gli O3l, i quali la rendono più fluida.

Nei cibi vegetali esistono solo gli O3c (noci, semi di lino, canapa e chia e i loro oli).

Solo alcune alghe contengono quantità limitate di O3l.

Per fortuna possiamo trasformare O3c in O3l nel nostro corpo, ma per sfortuna la conversione è molto limitata e molto influenzata dalla dieta (il tasso di conversione e dell’8-12% per EPA e 1% per DHA).

Un onnivoro non ha grossi problemi a raggiungere un introito adeguato di O3l se mangia pesce 3-4 volte a settimana. Come fa invece un vegano (ma pure un vegetariano o un “non pescetariano”) a raggiungere le quantità suggerite di questi O3l (250mg/die come somma di EPAe DHA)? È più difficile e non è detto che ci riesca, può però tentare di assicurarsi la giusta quantità di questi grassi in tre modi:

1. mangiando regolarmente semi (sopratutto lino e chia) e noci e loro oli, ma sono tutti cibi molto calorici, quindi non può esagerare e inoltre sono molto “delicati” e di non semplice gestione (i semi di lino vanno tritati e conservati in frigo, per esempio, e il loro olio pure).

2. riducendo gli alimenti ricchi di O6 (che competono con gli O3): olio di mais, girasole in particolare.

3. avendo una dieta varia e ricca di micronutrienti, povera di grassi trans e alcol e giusta di energia. Può anche in parte affidarsi ad alimenti arricchiti (come il latte, le uova, prodotti da forno).

Certo, 250mg sono pochi pochi e negli adulti anche vegani è difficile essere carenti conclamati, ma un minimo di attenzione bisogna metterla, perchè in alcune situazioni potrebbero non bastare. Per alcune popolazioni a rischio (donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini sotto i 2 anni) è probabilmente meglio prendere un integratore microalgale titolato.

La maggioranza degli studi, comunque, ha riscontrato assunzioni e stato degli omega-3 totali e a lunga catena a livelli sub-ottimali nei vegani rispetto agli altri (nei vegetariani le cose non sono così chiare e gli studi hanno mostrato risultati contrastanti) sebbene le implicazioni cliniche non siano chiare e non sembra che la mortalità o le malattie cardiovascolari nei vegani siano più elevate.

https://tinyurl.com/28yht9ee

https://tinyurl.com/25j7chhf

Ma comunque non è così semplice mettere in atto quanto sopra esposto. Soprattutto nei bambini.

Si può fare? si certo, ma è più complicato e non tutti i genitori sanno queste cose.

E’ giusto mettere a rischio lo sviluppo di un bambino che può scegliere autonomamente in seguito?

Non lo so. Un mio suggerimento personale che può mettere d’accordo su vari fronti (nutrizionale, ambientale ed etico) è l’uso di alimenti come cozze e vongole (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/).

Ci possono essere problemi di altra natura anche nei bambini onnivori? Si certo, anche molti, ma stiamo parlando di quelli vegani/vegetariani e tirar fuori questo argomento è una fallacia cognitiva che prende il nome di “strawman argument”.

Non cascateci nei commenti, vi prego.

Nota: c’è molta attenzione per quanto riguarda la Vitamina B12 nei vegani (e giustamente), ma si tende a non considerare altri fattori critici legati alla assunzione di nutrienti importanti come questi grassi.

tinyurl.com/rdvn55e

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425/

La dieta vegana nei bambini piccoli rimodella il metabolismo e sfida lo stato dei nutrienti essenziali.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34130207/

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(18)30943-2/fulltext#secsectitle0035

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext

Omega3 e mortalità: divergenze tra quelli a lunga catena (animali) e quelli a catena corta (vegetali)

Lo studio “Mortality and n-3 Fatty Acids” (https://tinyurl.com/yewaxq73) ha esaminato il legame tra i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue e il rischio di morte, cercando di fare chiarezza su un argomento che ha generato risultati contrastanti in passato. Invece di basarsi sui questionari alimentari, spesso imprecisi, i ricercatori hanno analizzato direttamente i livelli di omega-3 nel sangue di oltre 42.000 persone, seguendole per un periodo medio di 16 anni. Durante questo periodo, hanno registrato quanti partecipanti sono deceduti e per quali cause, suddividendo i decessi in cause cardiovascolari, cancro e altre cause.

L’obiettivo principale era capire se livelli più alti di omega-3 nel sangue fossero associati a una minore probabilità di morire prematuramente. Un aspetto importante è che lo studio ha considerato diversi tipi di omega-3, distinguendo tra l’acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, e gli acidi eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) e docosaesaenoico (DHA), che si trovano principalmente nel pesce.

I ricercatori hanno scoperto che gli omega-3 provenienti dal pesce (EPA, DPA e DHA) erano associati a un rischio inferiore di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari, cancro e altre cause. In particolare, paragonando le persone con i livelli più alti di questi acidi grassi nel sangue a quelle con i livelli più bassi, il rischio di morte diminuiva del 15-18%. Al contrario, l’ALA non sembrava avere lo stesso effetto protettivo.

Questi risultati suggeriscono che aumentare l’assunzione di omega-3, soprattutto quelli presenti nel pesce, potrebbe contribuire a una vita più lunga e sana. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questo studio, come molti altri, mostra solo un’associazione e non prova una relazione di causa-effetto. In altre parole, non possiamo dire con certezza che gli omega-3 siano direttamente responsabili della riduzione del rischio di morte, anche se i risultati dello studio suggeriscono che ci sia un legame.

Lo studio ha utilizzato i livelli di acidi grassi omega-3 misurati nel sangue come indicatore dell’assunzione di questi nutrienti. Questo approccio è considerato più affidabile rispetto alla semplice auto-segnalazione del consumo di pesce, che può essere soggetta a errori di memoria e variazioni nella composizione degli alimenti.

Un limite da tenere presente è che la maggior parte dei partecipanti allo studio era di origine europea, quindi i risultati potrebbero non essere validi per persone di altre etnie. Inoltre, nonostante i ricercatori abbiano tenuto conto di molti fattori che potrebbero influenzare il rischio di morte, come l’età, il sesso, lo stile di vita e la presenza di malattie, è sempre possibile che altri fattori non misurati abbiano contribuito ai risultati.

I risultati di questo studio sono coerenti con quelli di altre ricerche che hanno suggerito un legame tra il consumo di pesce e la salute cardiovascolare. Gli omega-3 sembrano agire attraverso diversi meccanismi, tra cui la riduzione dei trigliceridi nel sangue, la diminuzione della pressione arteriosa, la prevenzione della formazione di coaguli e la riduzione dell’infiammazione.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

10 risposte su “Alla scoperta dei punti critici delle diete vegane: gli Omega3”

Buongiorno Dott. Bernardini, volevo sapere, essendo vegetariana, come posso essere certa di assumere le giuste quantità di Omega 3 e Omega 6?

Buongiorno Sommo, se per vari motivi (organizzativi, familiari, economici), non si riesce a mangiare pesce più di 1-2 volte a settimana è bene integrare con alcune fonti vegetali di omega 3? grazie

perchè se puoi organizzarti con gli omega3 vegetali tu non potresti mangiare un po’ di pesce? organizzazione per organizzazione, si riescono a fare entrambe le cose no?

gli omega 3 vegetali non sono come quelli del pesce ma ovviamente visto che i vegani esistono puoi farlo ma con maggiori accortezze e difficoltà…ergo è meglio mangiare pesce perchè è più semplice.

eh hai ragione, fosse solo per me non avrei problemi, è il resto della famiglia che complica un po’ le cose. ci proverò.. grazie

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