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Tassonomia dello yogurt e dei latti fermentati

Nutrizionalmente lo yogurt è latte. Nella PRATICA ha le stesse caratteristiche nutrizionali del latte e può essere consumato in alternativa ad esso in ragione dei gusti e delle preferenze personali. In una persona sana, non c’è nessuna indicazione ad utilizzare yogurt invece di latte e infatti le linee guida consigliano 2 o 3 porzioni al giorno (da 125g) di latte o yogurt, senza distinzioni (http://sapermangiare.mobi/download/LineeGuidaEstese/LineeGuida_Cap08Esteso.pdf).

Qui non parlerò delle proprietà salutistiche del latte/yogurt, ma solo delle caratteristiche nutrizionali e dei vari tipi di yogurt presenti sul mercato. Se siete curiosi e volete sapere se il latte/yogurt “fa male o bene”, potete andare qui: http://www.gabrielebernardini.it/chiarimenti-il-latte/ .

Caratteristiche nutrizionali del latte e dello yogurt

Quando si parla di latte, normalmente si considera il latte vaccino. Da ora in poi mi riferirò solo a questo.

Il latte è una emulsione (grassi), ma anche una dispersione colloidale (caseina) e pure una sospensione (micronutrienti e sieroproteine) ed è così composto nei suoi nutrienti principali (tinyurl.com/y5t9yndl):

  • Proteine: 3,3g per 100g
  • Grassi: 3,6g per 100g (di cui 2,1g di grassi saturi)
  • Carboidrati: 4,9g per 100g (tutti zuccheri e cioè lattosio)
  • Calorie: 64 per 100g

Lo yogurt è un latte fermentato (ma non tutti i latti fermentati sono yogurt, lo vediamo dopo). I batteri inoculati nel latte, fermentandolo, scindono il lattosio (un disaccaride formato da galattosio e glucosio) in galattosio e acido lattico. L’acidità perciò aumenta, le proteine precipitano e si forma un coagulo denso che dà la cremosità tipica. Le caratteristiche nutrizionali dello yogurt, partendo dal latte intero sono queste (tinyurl.com/yydzfkdl):

  • Proteine: 3,8g per 100g
  • Grassi: 3,9g per 100g (di cui 2,1g di grassi saturi)
  • Carboidrati: 4,3g per 100g (tutti zuccheri e cioè lattosio più un po’ di galattosio libero)
  • Acido lattico: circa 1g per 100g
  • Calorie: 66 per 100g

Come si vede, le differenze sono praticamente inesistenti. Lo yogurt NON ha meno lattosio del latte, ma la presenza dei fermenti può aiutare la digestione del lattosio stesso in coloro che ne sono intolleranti (http://www.gabrielebernardini.it/guida-minima-per-gli-intolleranti-al-lattosio/).

Lo yogurt può essere intero (stessi grassi del latte di origine), parzialmente scremato (1,7g di grassi invece di 3,9g) o totalmente scremato (0,9g di grassi totali) a seconda di quanto grasso viene tolto dal latte di partenza. Proteine e carboidrati non variano significativamente. C’è chi pensa che lo yogurt scremato o light non contenga lattosio, sbagliando: le scremature riguardano SOLO i grassi, come dice la parola stessa.

Gli yogurt “veri”

Dividiamo questi prodotti in grandi categorie omogenee

  • Yogurt legalmente detto (tinyurl.com/y324dwuh): il prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte di origine con due ceppi di batteri PRECISI (Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus). Questi batteri devono essere vivi e nell’ordine di 10 milioni per grammo di prodotto (alla scadenza deve essere garantita la presenza di almeno 1 milione per grammo). Deve essere conservato a 4°C per garantire questa proprietà.
  • Latte fermentato: il prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte di origine con ALTRI microrganismi (anche in associazione coi due classici). Ad esempio il Kefir.
  • I prodotti probiotici: sono NORMALI yogurt addizionati (“yogurt con…”) con batteri probiotici (microrganismi particolari definiti dalle linee guida ministeriali: tinyurl.com/nkr2jpm) oppure latti fermentati DIRETTAMENTE da questi microrganismi (“latte fermentato con…” il nome del probiotico).

Tutti questi prodotti hanno le STESSE caratteristiche nutrizionali del latte di origine: se si parte da latte intero sono latte intero, se si parte da latte scremato sono latte scremato.

Sono “latte” e sono intercambiabili. Lo ripeto, in una persona sana non c’è motivo di preferire l’uno all’altro se non per il gusto (tipi diversi di latte, fermentati con batteri diversi possono avere gusti diversi). Le funzioni “salutistiche” degli yogurt, compresi quelli probiotici sono elencate in questo articolo: http://www.gabrielebernardini.it/lamore-per-le-piccole-cose-pro-biotici-e-pre-giudizi/

Inoltre, in chi non ha particolari motivi medici, non c’è neppure bisogno di usare le versioni “scremate” o “light”. Uno yogurt light ha 27 calorie in meno da grassi (per 100g) rispetto a quello intero. I grassi scendono da 3,9 a 0,9g per 100ml (i saturi passano da 2,1 a 0,5).

Se consumiamo 2 porzioni al giorno di yogurt light (250g) abbiamo un “risparmio” di appena 67,5 calorie (7,5g di grassi e 4g di saturi). In una dieta di 2000 calorie abbiamo a “disposizione” 66g di grassi e 22g di saturi e ci resta un sacco di spazio prima di esagerare con questi ultimi sopratutto (che sono quelli più facili da sforare e a cui bisogna prestare più attenzione: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/).

Tenuto conto che le fonti principali di saturi nella dieta sono i formaggi, le carni grasse e quelle conservate (che devono essere limitate anche per ben altri motivi), l’olio extravergine di oliva (ebbene si, il 15% dell’olio evo è fatto da saturi), e i prodotti da forno (biscotti e dolcetti vari) diciamo che scegliere yogurt (o latte) senza grassi è il nostro ultimo problema: ne perdiamo in sazietà e in bontà. La priorità è non abusare di carni, formaggi e dolci in primis.

Gli yogurt “finti”

Se poi, credendo di far bene, scegliamo yogurt che non solo sono privati del grasso, ma sono anche addizionati di zuccheri facciamo un doppio errore: perdiamo gusto e sazietà e aggiungiamo zuccheri inutili dei quali possiamo fare benissimo a meno.

Fino ad ora abbiamo parlato dei prodotti che hanno le STESSE caratteristiche del latte di origine. Gli yogurt “alla frutta” o con altre preparazioni dolciarie invece sono cosa diversa e possono essere di tanti tipi:

  • yogurt scremati a cui viene aggiunto zucchero
  • yogurt scremati a cui viene aggiunto dolcificante
  • yogurt interi a cui viene aggiunto zucchero
  • yogurt interi a cui viene aggiunto zucchero e altri grassi (panna)

Dal punto di vista calorico si passa da valori simili a quelli degli yogurt “veri” (ma con sostituzione di grassi con zuccheri) a valori anche molto più alti (anche il triplo, sia per il contributo degli zuccheri che dei grassi aggiunti).

Chi mangia questi prodotti non sta mangiando yogurt, ma “preparazioni a base di yogurt” che in alcuni casi si avvicinano moltissimo a dei veri e propri dessert. Dolci. La scelta a mio parere dovrebbe sempre ricadere sugli yogurt veri a cui si può aggiungere ciò che si vuole in quantità che possiamo però controllare.

Gli yogurt colati

Gli yogurt concentrati o colati come quello greco sono semplicemente più concentrati e quindi hanno un po’ più di calorie, grassi e proteine rispetto al latte di partenza. Sono molto in voga tra chi si fissa di scegliere gli alimenti basando il proprio metro solo sul contenuto proteico di un alimento (mangiando per esempio yogurt greco magro). Scegliere il cibo sulla base del solo contenuto proteico lo trovo inutile e potenzialmente dannoso, ma questa è un’altra storia.

Sono yogurt veri ma essendo più concentrati possono avere anche molte calorie in più (si arriva a quasi il doppio).

Mito: lo yogurt non è un alimento per chi “sta a dieta”. Questa cosa non ha alcun senso.

p.s. non sapevo come concludere e ho detto questa scemata finale.

Riferimenti

LATTE E PRODOTTI FUNZIONALI: LA NUOVA GENERAZIONE: tinyurl.com/y42o9gkq

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

12 risposte su “Tassonomia dello yogurt e dei latti fermentati”

Un dubbio/curiosità :

Se i batteri dello yogurt scindono il lattosio in galattosio e acido lattico, alla fine lo yogurt non dovrebbe avere meno lattosio rispetto al latte (per quanto poco)?
L’assunzione di yogurt e latte sono equivalenti per la persistenza della lattasi? (non sono intollerante al lattosio, è pura curiosità)

La ringrazio per il chiarimento!
Il dubbio mi è nato per la frasi “Lo yogurt NON ha meno lattosio del latte” e per “Carboidrati: 4,3g per 100g (tutti zuccheri e cioè lattosio più un po’ di galattosio libero)”. Quel “più” mi ha fatto pensare che fosse in aggiunta, ma effettivamente non tornavano i conti.

Quindi possiamo dire che lo yogurt aiuta la persistenza della lattasi allo stesso modo del latte?

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