Uno dei motivi per cui dovremmo limitare i prodotti animali nella nostra dieta riguarda anche la presenza significativa di grassi saturi al loro interno. Ovviamente la categoria “prodotti di origine animale” è molto ampia e la variabilità nel contenuto in grassi (saturi compresi) lo è altrettanto. Inoltre i grassi saturi non sono una esclusiva del mondo animale, ma si ritrovano anche nei vegetali, come vedremo. Ecco perchè a me non piace parlare di nutrienti. Noi infatti NON mangiamo nutrienti (anche se la tendenza attuale è quella di ridurre il cibo a farmaco considerandolo unicamente come un “contenitore” di sostanze separate), noi mangiamo alimenti e i lavori scientifici che hanno condotto alle raccomandazioni in fatto di alimentazione si basano sopratutto su studi epidemiologici che indagano la dieta nel suo complesso, non i singoli ingredienti.
Ciononostante possiamo partire dal particolare per arrivare a dire qualcosa sulla alimentazione in generale, anche perchè i lavori epidemiologici nel tempo sono stati affiancati dal altri studi che hanno portato a capire qualcosa in più sul meccanismo molecolare che sta alla base di certi fenomeni e malattie.
La raccomandazione (https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/) universalmente accettata per quanto riguarda i grassi saturi nella dieta è quella di contenere il loro introito al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere introdotte con la dieta. il che significa che per un fabbisogno di 2000 calorie, al massimo 200 possono essere rappresentate dai grassi saturi e siccome 1g di grasso apporta 9 calorie, questo significa che non dovremmo introdurre più di 22g di saturi ogni giorno. Ricordate, questo non è un numero fisso, va in base al nostro fabbisogno. Per uno di 3000 calorie i saturi ammessi diventano 33g!
Prima di continuare, due parole sui termini usati e un piccola spiegazione “chimica”: finora ho usato il sostantivo colloquiale “grasso”, ma avrei dovuto dire “acido grasso”. Noi in effetti mangiamo trigliceridi i quali altro non sono che molecole a cui sono attaccati 3 acidi grassi (tri-gliceridi). Immaginate una “E” maiuscola. Ebbene, la “E” rappresenta la molecola di trigliceride e le stanghette orizzontali gli acidi grassi tenuti insieme da una molecola di glicerolo (la stanghetta verticale). Le stanghette orizzontali possono essere dritte (acidi grassi saturi), un po’ storte (acidi grassi monoinsaturi), molto storte (acidi grassi polinsaturi). Perciò tutti i trigliceridi presenti nei cibi non sono altro che miscele di acidi grassi in proporzioni diverse. L’olio di oliva per esempio (si chiama olio perchè è liquido a temperatura ambiente) è una miscela composta da circa il 15% di acidi grassi saturi, il 75% da monoinsaturi e il restante 10% da polinsaturi. L’olio di palma invece (che dovrebbe chiamarsi grasso di palma dato che è solido a temperatura ambiente, come il burro) ha una formula del tipo 52-38-10.
Torniamo ai grassi saturi. Sarebbe molto lungo e complesso elencare tutti i motivi per i quali si è giunti alla raccomandazione di limitarli al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere. Qui basti ricordare che, ad oggi, si ritiene che una riduzione dei saturi sia importante sopratutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari (i grassi saturi influenzano la insulinoresistenza, il colesterolo “cattivo”, lo stress ossidativo, l’infiammazione di basso grado e l’ipertensione) e benchè una recente revisione sistematica (https://goo.gl/prMXV3) abbia posto dei dubbi in merito, essa ha focalizzato l’attenzione solo sul contributo dei grassi saturi, quando invece è piuttosto il loro rapporto con gli altri grassi nella dieta e la sostituzione dei saturi con gli insaturi a modificare il rischio cardiovascolare. Inoltre dovremmo soffermarci a considerare anche che non tutti i grassi saturi sono pericolosi nella stessa misura: alcuni (come il laurico, miristico e palmitico) sono più aterogeni, altri (a catena più corta) sono neutri e altri ancora (come lo stearico) sono addirittura considerati ipocolesterolemizzanti. Dato che non esistono indicazioni precise in merito, si è deciso di considerare il limite del 10% di saturi totali come un buon compromesso per la prevenzione. Questo è in accordo con molti documenti di consenso come questo (FAO/WHO) del 2009: http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf
E da qui partiamo.
In Italia, secondo la più recente indagine sui consumi alimentari (https://www.gabrielebernardini.it/i-consumi-alimentari-degli-italiani-in-due-parole/) gli adulti introducono circa il 12% dell’energia da grassi saturi, quindi un po’ sopra le raccomandazioni.
Il gruppo “carne e derivati” fornisce circa il 17% di SFA (acidi grassi saturi) e al suo interno gli insaccati contribuiscono per il 9%.
Il gruppo “latte e derivati” contribuisce per il 37%, di cui il 29% deriva dai “formaggi e sostituti”
Altre fonti sono le uova, il pesce e (a sorpresa) l’olio di oliva (ricordate? il 15% circa dell’olio è formato da SFA), la frutta secca e i prodotti da forno (biscotti/torte/merendine/dolci in genere).
Concludendo possiamo dire che ben più della metà dei SFA arriva dagli animali (in particolare animali terrestri), il resto dai vegetali. Considerando che molte fonti di SFA vegetali sono terribilmente importanti per la nostra salute (tenete sempre a mente che gli alimenti non si giudicano solo per le loro singole componenti, ma per il contributo che danno al totale della dieta) e che le fonti di SFA animali dovrebbero essere limitate anche per altre ragioni (per lo stesso motivo), arriviamo a definire un pattern alimentare in cui la carne grassa, la carne trasformata, i dolci e i formaggi debbano essere…controllati molto attentamente, mentre altre fonti di saturi come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, il pesce e il latte/yogurt possano avere un posto privilegiato per la loro importanza nei confronti della prevenzione cardiovascolare, tumorale e metabolica.
Attenti quindi, perchè si fa molto presto a raggiungere quella soglia di SFA del 10% se si mangia male. Nel nostro esempio delle 2000 calorie (22g di grassi saturi) otteniamo questi risultati:
40g di prodotti da forno (biscotti per esempio): 4g circa
250 ml di latte intero: 5g
30g di olio di oliva: 4,5g
50g di mortadella: 5g
Siamo già oltre, e in teoria ci manca un altro “secondo” (che faremmo bene a scegliere tra i legumi se mangiamo insaccati in quel giorno, per non eccedere ancora).
Ovviamente per una volta non succede niente, ma se le nostre abitudini ci portano a esagerare ogni giorno coi formaggi (un pezzetto di formaggio a fine pranzo ci scappa sempre no?), coi dolci (un biscottino in più che vuoi che sia? e volete togliermi il mio cioccolato fondente serale, per caso?), coi salumi (caspita, col formaggio, ci sta così bene il prosciutto!), capite bene che siamo SEMPRE oltre.
Per cui, solita raccomandazione di sempre: mangiate poco e sopratutto piante!
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7358979/
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737.pub3/epdf/full
Studio su burro vs oli vegetali:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2831265
In questo studio di coorte, un maggiore consumo di burro è stato associato a un aumento della mortalità, mentre un maggiore consumo di oli vegetali è stato associato a una mortalità inferiore. Sostituire il burro con oli vegetali può conferire benefici sostanziali per prevenire morti premature.
18 risposte su “I grassi saturi”
Buongiorno dott. Bernardini, nel consultare le varie tabelle nutrizionali presenti in rete ho notato che molto spesso negli alimenti i lipidi totali (espressi in grammi) sono maggiori della somma dei grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ora, la somma dei grassi saturi e insaturi non dovrebbe dare esattamente il totale dei lipidi?
La ringrazio e la saluto cordialmente.
Alessandro Gabriele
Dipende anche dalle tabelle che consulti
Vai su sapermangiare.mobi ci sono quelle ufficiali
In alcuni casi però potrebbe essere che le somme non combaciano perché si sono analizzati per esempio i saturi totali e non tutti i singoli saturi.
Salve doc. Io conto le calorie e anche i grassi saturi.Vorrei chiederle se è efficace anche un calcolo settimanale. Per esempio durante la settimana non eccedo di 10 grammi di grassi saturi al giorno ma nel fine settimana compenso con quelli risparmiati così arrivo a consumare nel totale 140 g. di grassi saturi.Cosi facendo la dieta è anche salutare?Grazie.
Beh un carico eccessivo di grassi e peggio ancora di saturi non è bellissimo
Ma molti dipende dai cibi che mangi
E comunque contare non è sano
Sono Lucio Vicenza complimenti per vostra redazione e sito date un spunto per migliorare la vita grazie a tutti dottori e non .Volevo chiedere ( scusate la mia ignoranza ho fatto lo la 5″ elementare spero riusciate a capire) mi sono iscritto a oltre il diabete 2.0 che consiglia di limitare i carboidrati semplici o eliminare e mangiare solo verdure frutta e proteine io sarei portato per formaggi spalmabili e mozzarelle bio poca carne e molte verdure prima dei pasti domanda ho buttato la metaformina in diabete 2 mi dava problemi renali e fegato e spesso in bagno adesso sono preoccupato perché ho qualche estrasistole ( però il babbo è arrivato a 92 anni con estrasistole) se mi date un consiglio e mi rispondete qua vi aiuterò a diffondere il vostro buon sito Lucio anni 66 Vicenza alto 1.95 invalido ma autosufficiente un saluto
Signor Lucio non deve assolutamente eliminare i carboidrati. Tutte le indicazioni serie per i diabetici dicono di mangiare senza eliminare questi nutrienti ma di mangiare in modo da non ingrassare. In diabetico deve avere un peso nella norma. E deve ridurre i grassi però senza eliminarli. Quindi deve mangiare alimenti semplici e dare la precedenza a frutta verdura legumi cereali integrali e pesce. Tutto nelle giuste quantità per non ingrassare. Inoltre deve fare molto movimento. Se lei è sovrappeso deve dimagrire. Questa è la cosa più importante. I formaggi e le carni grasse e i salumi quelli si che vanno ridotti.
Inoltre non deve eliminare i farmaci da solo ma solamente parlandone col medico.
Salve , vorrei sapere se posso regolarmi leggendo l’etichetta dei prodotti che compro , sotto quale valore dovrebbe essere la dicitura di cui grassi saturi.
Faccio un esempio, non compro prodotti di cui zuccheri contengono più di 6g su 100 g. Posso in qualche maniera avere un riferimento anche per i grassi saturi?
Grazie
E’ sbagliato il tuo ragionamento. Non ha senso non comprare alimenti che hanno più di 6g di zuccheri su 100g perchè dipende da quanto ne mangi. Lo stesso si può dire per i grassi saturi. Dipende dalla porzione e dal tipo di alimento
Fare conti matematici poi è poco educativo, non si mangia con la calcolatrice in mano per cui cerca di farti una coscienza di come dovrebbe essere il mangiare sano, leggendo le linee guida
I grassi saturi si autolimitano se non si abusa di carni grasse, dolci, prodotti complessi e pasticciati
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
Grazie per avermi risposto . Forse non mi sono spiegata bene nel porre la domanda . Ovviamente non uso la calcolatrice nella mia dieta quotidiana ma comprare prodotti che contengono meno zuccheri aiuta . Faccio un esempio, mi piace la fetta biscottata con la crema spalmabile . Ora quando vado a comprare le fette biscottate controllo la quantità di zuccheri e compro quelle che contengono di meno. La stessa cosa con la crema spalmabile . Alla fine mangio sempre una fetta ma ho assunto meno zucchero così . Mi sarebbe piaciuto regolarmi anche con i grassi saturi , per esempio quando un prodotto mi può destare sospetto che non è proprio salutare . Esiste un percentuale che mi indica che forse meglio evitare di comprare ? Tipo nella tabella c’è scritto su 100 gr di prodotto grassi 50 di cui grassi saturi 48 oppure grassi 50 di cui grassi saturi 8 , credo sia meglio quest’ultimo . I numeri sono solo per l’esempio , l’ho scritti solamente per fare capire la mia domanda . Grazie
non è tanto guardando quei numeri che devi ragionare ma sugli ALIMENTI. Il burro ha tanti saturi ma non è proibito, va solo consumato meno di frequente. I fiocchi di latte hanno pochi saturi ma non vanno comunque consumati di frequente per altri motivi
Insomma ti invito nuovamente a capire le porzioni e frequenze di consumo dei CIBI non tanto di guardare i numeri. E poi attenta: quello che non devi fare è basare l’alimentazione su prodotti confezionati. Quindi la crema spalmabile va consumata a pochi grammi per volta e quindi chissenefrega se avrà un po’ di saturi in piu di un altra. Sempre pochissima ne devi usare.
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
Capitolo nove
Tutto ciò che mi suggerisce fare io già lo faccio. Evito i prodotti confezionati ( le fette biscottate e la crema spalmabile erano un esempio , a dire la verità me le faccio io a casa ) , la mia dieta è bilanciata e non calcolo calorie , non sono con la bilancia in mano tutto il giorno . La mia era un semplice tentativo di capire l’etichetta dei prodotti con tanto di valori nutrizionali , in particolare modo riguardo i grassi saturi .
Grazie per la pazienza
I grassi saturi vanno considerati nel totale della dieta e quindi se la tua alimentazione è povera di carni grasse e carni conservate e dolci (anche fatti in casa) e ricca di cereali pane integrale legumi frutta verdura pesce non ti devi preoccupare dei grassi saturi perché saranno bassi sempre. E senza contarli.
se per gli zuccheri liberi possiamo dire che si possono anche eliminare del tutto, volendo, non si può fare lo stesso discorso sui grassi saturi perché eliminandoli completamente andremmo a togliere alcuni alimenti importanti che li contengono (come l’olio EVO e i latticini), giusto? faccio spesso domande e volevo ringraziarti per la sempre professionalità e cortesia nel rispondere (evito di farlo ogni volta per non tartassarti di messaggi), oltre che farti ancora una volta i complimenti per il blog (e anche la pagina IG dove spero tornerai con maggiore frequenza)
Beh no, anche gli zuccheri sono contenuti in alimenti molto importanti: frutta, latte, yogurt e alcune verdure
Grazie 🙂
sì sì intendevo quegli zuccheri che tu chiami ‘non obbligatori’ 🙂
si possono evitare ma perchè farlo? un piccolo piacere non è dannoso
sì sì ma infatti un cucchiaino di marmellata o miele mal mattina me lo mangio.. volevo solo capire il discorso legato ai saturi, se meno non è necessariamente meglio.. grazie!
https://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/