Il ferro si trova negli alimenti in due forme: eme e non-eme (inorganico, sotto forma di ione ferroso Fe2+ o sotto forma di ione ferrico Fe3+ che deve essere ridotto a Fe2+ per essere assorbito)
La prima forma è esclusiva degli alimenti di origine animale
La seconda la troviamo nella totalità dei cibi vegetali ma rappresenta anche il 60% del ferro animale (con una certa variabilità però: latticini e uova non contengono ferro eme, ma solo non-eme per esempio). Il 40% è ferro eme.
Il ferro eme si assorbe senza particolari intralci e in media ha una biodisponibilità che varia tra il 15 e il 35%. Perciò quando mangiamo un tot di carne o pesce, assorbiamo il 15-35% di quel 40% (meno in effetti, perchè in parte si è trasformato in non-eme proprio a causa della cottura).
Il ferro non-eme ha una biodisponibilità minore (2-8%).
Nella dieta Italiana (onnivora) più del 50% del ferro viene dai cereali e da frutta e verdura. Cioè dai vegetali. Se poi aggiungiamo i legumi e la frutta secca saliamo ancora.
Nonostante la minor biodisponibilità, il maggior contributo viene dalle piante perché di piante ne mangiamo di più e in porzioni maggiori (perlomeno dovremmo). Inoltre, in media, il contenuto di ferro dei vegetali è anche maggiore in assoluto, a parità di peso, rispetto agli alimenti animali. Quindi ne hanno di più e ne mangiamo di più.
Una porzione di carne è 100g.
Una di verdura 250. Di legumi 150. Poi ci sono i cereali che portano altro ferro e così via.
100g di filetto hanno 1,9mg di ferro. 100g di fagioli borlotti secchi ne hanno 9mg. Anche confrontando le porzioni i legumi ci guadagnano: 1,9 contro 4,5mg (la porzione di legumi secchi è 50g).
La minor biodisponibilità è compensata dalle porzioni maggiori, dal fatto che c’è più ferro nei vegetali e dalla quantità totale di piante più elevata che dovremmo mangiare nella dieta.
Chi si nutre solo di vegetali ha a disposizione solo ferro non-eme. Molte sostanze possono ridurre la disponibilità del ferro non eme: i fitati per esempio, ma l’ammollo di legumi e cereali attiva le fitasi, enzimi che “liberano” il ferro sequestrato. Inoltre l’acido ascorbico (vitamina C) aumenta la biodisponibilità di questo minerale (ma anche altri acidi organici e caroteni). Infine, la soia ha una disponibilità paragonabile a quella del ferro eme grazie al fatto che il suo ferro è legato a proteine (ferritina) che ne aumentano l’assorbimento. Ci sono dati che indicano come una bassa disponibilità di ferro non-eme, a lungo termine induca un adattamento e un aumento dell’assorbimento intestinale.
Sulla base delle considerazioni precedenti i vegani (e i latto ovo vegetariani) dovrebbero assumere circa l’80% in più di ferro per compensare una disponibilità minore del ferro (10% contro circa il 18% di una dieta mista), il che potrebbe essere più complicato di quel che sembra (sopratutto nelle donne in età fertile).
In queste popolazioni si nota una emoglobina nella norma, ma riserve del Fe più basse e questo potrebbe essere un rischio in caso di emorragie e in gravidanza.
Se quindi un maschio onnivoro adulto ha necessità di 10mg di Fe al giorno, un vegano dovrà cercare di assumerne 18mg (la donna che ha un fabbisogno “onnivoro” di 18mg in età fertile, dovrà passare a 32mg circa).
Prima di tutto si dovrebbero consumare molti alimenti ricchi in ferro: soia, legumi, patate, verdure ricche, accompagnandoli con una fonte di vitamina c (per esempio concludendo il pasto con la frutta); inoltre è utile macinare, ammollare, far germinare cereali e legumi e fare pane con lievitazione acida per ridurre l’acido fitico tramite attivazione di fitasi interne. Usare alimenti fortificati e supplementi se con questi accorgimenti non si riesce a soddisfare i fabbisogni.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34130207/
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(18)30943-2/fulltext#secsectitle0035
