Vitamina B12 e vegetariani (non vegani!)

Il fabbisogno di B12 per gli adulti è pari a 2,4microgrammi al giorno (LARN 2014). Questi valori tengono già conto del fatto che in media assorbiamo circa il 50% della B12 (quindi vuol dire che i fabbisogni indicati di 2,4microgrammi sono già raddoppiati). Fonte: LARN2014.

La popolazione NON vegetariana/vegana secondo una valutazione INRAN-SCAI 2005-06 mostra i seguenti apporti con la dieta (e anche gli alimenti fortificati come i cereali per la colazione). Pertanto la carenza è rara (anche se possibile in alcune fasce di popolazione come gli anziani). Si stima una carenza media del 10% della popolazione nei paesi industrializzati.

EFSA suggerisce un fabbisogno di 4microgrammi/die e indica, sulla base di osservazioni della popolazione europea nell’adulto, una media di assunzione con la dieta di 4.2–8.6 μg al giorno supponendo un assorbimento del 40%. (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150)

Qui vengono mostrate le altre proposte di fabbisogni giornalieri di altre associazioni scientifiche per gli adulti:

E qui i fabbisogni raccomandati da EFSA per le varie fasce di età

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Un vegetariano che rispetti i suggerimenti di consumo di uova, latte, formaggi raccomandato dalle linee guida assume (microg/die):

Latte/yogurt (21 porzioni a settimana: 375g): 10,5

Formaggi (4 porzioni a settimana facendo una media di 2 stagionati e 2 no): 7,6

Uova (6 uova a settimana): 9,75

Totale giornaliero: 3,97 (anche mangiando solo 4 uova si coprono i fabbisogni: 2,8)

Poi abbiamo i cereali fortificati. Prendo una nota marca commerciale: 0,63 per porzione da 30g (che si può consumare ogni giorno).

Totale generale: 4,6 (3,43 per la versione 4 uova)

Anche in questo caso la carenza appare lontana se si rispettano le quantità di alimenti suggeriti.

I LARN dicono: “Nei vegetariani, soprattutto nei vegani, l’indicazione è di porre attenzione alla densità nutrizionale della dieta, MONITORANDO periodicamente lo stato nutrizionale vitaminico e facendo ricorso, qualora indicato, ad alimenti fortificati e/o supplementi (Elmadfa e Singer, 2009). 

Esistono gruppi a rischio come gli anziani, i fumatori, chi ha patologie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari ecc.) e chi è in terapia estro-progestinica (possibile, non certa).

La raccomandazione di integrare A PRESCINDERE nei vegetariani NON è mandataria come avviene per i vegani.

Poi, integrare fa male? No non fa male. Però perchè spendere soldi per nulla?

Nota importante

Io ho scritto COSA E QUANTO un vegetariano debba mangiare PER NON RISCHIARE CARENZA DI B12

Se poi un vegetariano si considera tale mangiando un uovo a settimana e mezzo bicchiere di latte al giorno e nessun formaggio (per dire) ALLORA DEVE INTEGRARE

Se mi si dice che i vegetariani devono integrare a prescindere perché non mangiano abbastanza prodotti latto ovo, allora io dico che NON SONO VEGETARIANI CHE MANGIANO IN MODO SANO E IN MODO DA PREVENIRE CARENZE.

Così come un onnivoro può avere carenze di vari nutrienti se mangia di merda ma NESSUNO gli dice che deve integrare A PRESCINDERE quel dato nutriente. Gli dice che deve mangiare ciò che non mangia!

Conclusione

Se siete latto ovo vegetariani e usate alimenti fortificati e introducete QUELLE quantità (che sono quelle delle linee guida per gli onnivori, non di più) ALLORA siete coperti per la b12

Se non lo fate rischiate

Tutto questo se siete sani perché io mi riferisco SOLO alla popolazione sana. Se avete problemi di malassorbimento allora questo post non vale per voi.

Un vegetariano CHE MANGI SECONDO LE RACCOMANDAZIONI e sia sano, molto difficilmente avrà carenze di b12.

Monitorare è giusto (e lo dicono ì larn)

Integrare non è per forza necessario

Il documento SINU sule diete vegetariane (https://sinu.it/2019/06/05/diete-vegetariane-posizione-sinu/) afferma che:

“Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori)”

“O” integratori. Quindi oltre a uova latte e formaggi si può finire di coprire il fabbisogno con alimenti fortificati OPPURE con integratori.

Quindi stiamo sereni (ma attenti). Non c’è alcun obbligo di prendere la pasticca.

Nota: se siete vegetariani per motivi etici, sappiate che esistono cozze e vongole (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/)