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Braccio di Ferro aveva ragione

“Sono anemica e il mio medico ha detto che devo incrementare la carne nella dieta per prendere più ferro”

Il ferro si trova negli alimenti in due forme: eme (forma organica) e non-eme (inorganico, sotto forma di ione ferroso Fe2+ o sotto forma di ione ferrico Fe3+ che deve essere ridotto a Fe2+ per essere assorbito)

La prima forma (eme) è esclusiva degli alimenti di origine animale
La seconda (non-eme) la troviamo nella totalità dei cibi vegetali ma rappresenta anche il 60% del ferro animale (con una certa variabilità però: latticini e uova non contengono ferro eme, ma solo non-eme per esempio). Solo il 40% del ferro “animale” è ferro eme.

Il ferro eme si assorbe senza particolari intralci e in media ha una biodisponibilità che varia tra il 15 e il 35%. Perciò quando mangiamo un tot di carne o pesce, assorbiamo il 15-35% di quel 40% (meno in effetti, perchè in parte si è trasformato in non-eme proprio a causa della cottura).

Il ferro non-eme ha una biodisponibilità minore (2-8%) e il suo assorbimento viene ostacolato da componenti dei vegetali come i fitati, il calcio, i tannini e i polifenoli, ecc, mentre è agevolato da acidi organici come la vitamina C (ma pure dall’acido citrico e lattico) che riduce lo ione ferrico a ferroso (più assorbibile) e anche dalle proteine. Lo ione ferroso Fe2+ è la forma più presente nei cibi animali e appunto viene assorbita meglio, ma comunque meno del ferro eme.

In media in una dieta mista la disponibilità varia tra il 14 e il 18% (nei vegetariani tra il 5 e il 12% e questo gruppo di popolazione dovrebbe avere un introito maggiorato di circa l’80% di ferro).

Il bello però è che nella dieta Italiana (onnivora) più del 50% del ferro viene dai cereali e da frutta e verdura. Cioè dai vegetali. Se poi aggiungiamo i legumi e la frutta secca saliamo ancora.

Nonostante la minor biodisponibilità, il maggior contributo viene dalle piante perché di piante ne mangiamo di più e in porzioni maggiori (perlomeno dovremmo). Inoltre, in media, il contenuto di ferro dei vegetali è anche maggiore in assoluto, a parità di peso, rispetto agli alimenti animali. Quindi ne hanno di più e ne mangiamo di più.

Una porzione di carne è 100g.
Una di verdura 250. Di legumi 150. Poi ci sono i cereali che portano altro ferro e così via.

100g di filetto hanno 1,9mg di ferro. 100g di fagioli borlotti secchi ne hanno 9mg. Anche confrontando le porzioni i legumi ci guadagnano: 1,9 contro 4,5mg (la porzione di legumi secchi è 50g).


La minor biodisponibilità è compensata dalle porzioni maggiori, dal fatto che c’è più ferro nei vegetali e dalla quantità totale di piante più elevata che dovremmo mangiare nella dieta.

Quindi va bene mangiare piccole (piccole) quantità di carne per dare una mano (a parte che c’è pure il pesce, le vongole traboccano di ferro) ma non potendo esagerare per altri motivi con questo gruppo alimentare il grosso viene dal mondo vegetale. Le piccole quantità di prodotti animali oltre a contribuire di per sè, aiutano anche l’assorbimento del ferro non-eme dei vegetali.

Perciò i medici che ancora consigliano la carne di cavallo sono rimasti indietro e avrebbero bisogno di un ripassino.

Nota: non serve spremere limone ovunque, basta mangiare la frutta a fine pasto (uno dei motivi per cui è opportuno che la frutta sia presente ai pasti principali) per prendere più ferro.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

3 risposte su “Braccio di Ferro aveva ragione”

se mangio la frutta come spuntino a merenda, funziona comunque (second meal effect) oppure per l’assorbimento del ferro è necessario mangiarla a pranzo?

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