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Braccio di Ferro aveva ragione

“Sono anemica e il mio medico ha detto che devo incrementare la carne nella dieta per prendere più ferro”

Il ferro si trova negli alimenti in due forme: eme e non-eme.

La prima forma è esclusiva degli alimenti di origine animale
La seconda la troviamo nella totalità dei cibi vegetali ma rappresenta anche il 60% del ferro animale. Il 40% è ferro eme. Questo forse non lo sapevate.

Il ferro eme si assorbe senza particolari intralci e in media ha una biodisponibilità che varia tra il 15 e il 35%. Perciò quando mangiamo un tot di carne o pesce, assorbiamo il 15-35% di quel 40%.

Il ferro non-eme ha una biodisponibilità minore (2-8%) e il suo assorbimento viene ostacolato da componenti dei vegetali come i fitati, il calcio, i tannini e i polifenoli, ecc, mentre è agevolato da acidi organici come la vitamina C (ma pure dall’acido citrico e lattico).

In media in una dieta mista la disponibilità varia tra il 14 e il 18% (nei vegetariani tra il 5 e il 12% e questo gruppo di popolazione dovrebbe avere un introito maggiorato di circa l’80% di ferro).

Il bello però è che nella dieta Italiana (onnivora) più del 50% del ferro viene dai cereali e da frutta e verdura. Cioè dai vegetali. Se poi aggiungiamo i legumi e la frutta secca saliamo ancora.

Nonostante la minor biodisponibilità, il maggior contributo viene dalle piante perché di piante ne mangiamo di più e in porzioni maggiori (perlomeno dovremmo).

Una porzione di carne è 100g.
Una di verdura 250. Di legumi 150. Poi ci sono i cereali che portano altro ferro e così via.
La minor biodisponibilità è compensata dalle porzioni maggiori e dalla quantità totale di piante più elevata che dovremmo mangiare nella dieta.

Quindi va bene mangiare piccole (piccole) quantità di carne per dare una mano (a parte che c’è pure il pesce, le vongole traboccano di ferro) ma non potendo esagerare per altri motivi con questo gruppo alimentare (nonostante l’Europa ci voglia beeftarian) il grosso viene dal mondo vegetale.

Perciò i medici che ancora consigliano la carne di cavallo sono rimasti indietro e avrebbero bisogno di un ripassino.

Nota: non serve spremere limone ovunque, basta mangiare la frutta a fine pasto per prendere più ferro.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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