Ancora sulle proteine nello sport

Con queste due parole mi rivolgo ai ragazzi (e pure ai loro genitori) che stanno perdendo la testa nelle palestre, andando dietro a consigli rischiosi per la loro salute.

A loro ricordo che i personal trainer non possono dare, per legge, suggerimenti alimentari, anche perchè quando li danno, fanno un gran casino (poi ci sono anche quelli bravi eh), così come io non mi sogno neppure di insegnare come fare esercizi mirati.

Fare muscolo va benissimo, ma non si può perdere salute per arrivare a quello scopo. Inoltre moltissimi ragazzi (e ragazze) che frequentano le palestre sono a rischio di disturbi alimentari a causa delle forti restrizioni dietetiche che mettono in atto.

Perciò si fanno male in due modi: sia al fisico che alla mente.

Mangiare è un atto semplice! E anche fare movimento lo è!

Partiamo.

Un Kg di massa muscolare è composta da circa 200g di proteine e il resto è sostanzialmente acqua.

Metti che vuoi aumentare di 3Kg di muscolo, ti ci vogliono 600g di proteine IN PIU’ rispetto a un soggetto sedentario che per MANTENERE la sua massa muscolare ha bisogno di 1g per Kg di peso corporeo.

Dico in più perché devi costruire massa e devi riparare i micro-danni che si producono nel muscolo durante l’esercizio (ricordo, per inciso, che lo stimolo alla crescita muscolare è dato dall’esercizio, mangiare solo più proteine non fa diventare muscolosi) quindi questi 600g saranno OLTRE la quota di un normale sedentario.

Problema: quanti g di proteine devi introdurre al giorno per aumentare di 3Kg di muscolo (per esempio)?

Dipende in quanto tempo vuoi che quei 600g di proteine vadano a fare nuovo muscolo. Un tempo ragionevole è 6 mesi (180 giorni). Anzi è anche un tasso di crescita abbastanza veloce, quindi ci sta bene per il nostro esempio.

Per avere a disposizione tutti i 600g di proteine ne devi introdurre un po’ di più in effetti perchè non tutte quelle “mangiate” vengono metabolizzate, ma si stima circa un 70%.

Quindi 860g (di cui il 70% è 600) in 180 giorni vanno bene e fanno 4,8g di proteine IN PIU’ al giorno rispetto al grammo pro chilo.

Arrotondiamo a 5g. Se pesi 75Kg in teoria ti basterebbero 80g di proteine per mettere su 3Kg di muscolo in 6 mesi.

Poca roba davvero. Siccome però le proteine non vengono usate solo per mantenere la massa muscolare e per farne di nuova, ma servono anche per altri fini nobili (produzione di enzimi, ormoni, lipoproteine, immunoglobuline, ecc) e concorrono anche al fabbisogno energetico, facendo tutti i conti si stabilisce che, per chi vuole costruire massa bastino circa 1,5-1,7g/Kg (i bodybuilder professionisti possono arriva a 2g ma di più non serve perchè si è visto che oltre questa quota le proteine in più non vanno a costruire muscolo).

Detto ciò, per arrivare a queste quantità basta il cibo e non serve mangiare albumi isolati e neppure prendere polverine perchè il cibo apporta tutto quel che serve.

E servono anche grassi e carboidrati e micronutrienti.

La suddivisione dei nutrienti rimane quella canonica di 55-60% delle calorie totali da carboidrati, 15-20% da proteine e il resto da grassi.

E poi dobbiamo garantire anche minerali e vitamine perchè concorrono al benessere e alla salute (e anche alla costruzione del muscolo stesso).

Ecco quindi per un uomo di 75Kg, alto 1,8m, che ha una attività fisica impegnativa (stimo un fabbisogno di 3400Kcal al giorno) un esempio di alimentazione giornaliera totale (foto sotto).

Come si vede, a parte uova e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale. Il 50% del fabbisogno proteico circa arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze.

Ho inserito le uova (2) apposta perchè hanno meno proteine di altri alimenti animali (se avessi messo del pesce o del pollo sarebbe stato molto più facile aumentare le proteine) e anche perchè molti usano solo l’albume perchè hanno paura dei troppi grassi. In questa dieta c’è solo il 25% di grassi.

Ci sono anche i legumi perchè molti hanno paura che mangiandoli si prendano anche troppi carboidrati e invece no!

In questo modo abbiamo mangiato 114g circa di proteine! cioè 1,5g pro Kg! Più che sufficienti per fare massa!

E non mi venite a raccontare che questo va bene per una normocalorica e che quando si deve dimagrire vanno aumentate ancora le proteine. SE vuoi dimagrire toglierai un po’ di pane e pasta e condimenti. Si abbasseranno anche le proteine, ma chissenefrega! In quel frangente ti darai una calmata e rallenterai la crescita muscolare.

Mangiate normalmente, senza fare sacrifici, senza fare strane pratiche, (come dividere l’albume dal tuorlo) senza impazzire coi conteggi, senza ascoltare i PT.

Non siete dei bodybuilder professionisti (e abbiamo visto che pure loro esagerano)

Siete ragazzi, non potete perdere salute per un grammo di muscolo in più!

p.s. guardate BENE la dieta sotto, analizzatela. E’ una alimentazione NORMALE!

Leggete anche qua

L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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