L’equivoco dei cibi ultra-processati

Il cibo molto lavorato, il cosiddetto junk food (patatine, hamburger, bevande zuccherate, merendine, ecc.) è intrinsecamente dannoso?

E se si, la colpa è dei conservanti, coloranti, del fatto che non è “naturale”, che ci sono le “sostanze chimiche” o i motivi risiedono in qualcos’altro?

La domanda non è peregrina perchè siamo circondati da affermazioni del tipo “noi non riconosciamo questi alimenti, e mangiarli ci porta ad ammalarci”, dando l’idea che esista una malvagità ontologica interna in questi cibi. E’ cosi? Sono il diavolo?

La letteratura è abbastanza chiara: diete BASATE su questi prodotti sono correlate con un maggior rischio di obesità e malattia
Fine. Non è che questo sia in dubbio.

Un recente lavoro (https://v.gd/ZQbBv2) per esempio, ha mostrato che Il consumo di alimenti ultraprocessati è stato responsabile di circa 57.000 decessi prematuri o il 10,5% di tutti i decessi prematuri negli adulti di età compresa tra 30 e 69 anni in Brasile. Ridurre il contributo degli alimenti ultraprocessati all’apporto energetico totale del 10%‒50% potrebbe potenzialmente prevenire 5.900-29.300 decessi, rispettivamente. Tanta roba.

Ovviamente questi studi mostrano correlazioni, ma non spiegano i “perchè”.

Perche? Ah! cazzarola! perchè?

I cibi UP hanno queste caratteristiche:

1. Un maggiore contenuto di calorie
2. Un maggiore contenuto di grassi
3. Un basso contenuto di fibra
4. Un basso livello di sazietà
5. Sono spesso offerti in grandi porzioni
6. Sono costruiti per essere consumati come snack e non come pasti

Quando si comparano popolazioni che mangiano cibi semplici e
popolazioni che mangiano sopratutto cibi processati si trova che le prime sono più magre più sane in media

Abbiamo scoperto l’acqua calda, siore e siori
I cibi UP fanno male perchè ne mangiamo troppi e ci fanno ingrassare e QUESTO porta l’aumento di mortalità e malattie

Potrebbero anche essere i famigerati additivi i responsabili di tutto ciò? A parte che di additivi ormai se ne usano pochissimi, ma ovviamente nessuno può negare che non possano essere una concausa del problema, ma tenderei a pensare che, se influiscono, lo fanno davvero poco e il motivo principale sia banalmente legato al sovrappeso.

Nota a margine, tanto per aggiungere acqua calda: la torta della nonna fatta in casa con manine amorevoli ha LE STESSE caratteristiche elencate prima e quindi è un cibo UP. Nè più, né meno. Quindi non c’è da avere paura della merendina in sé, ma semmai del suo abuso

Firmato: La Somma e il Totale e Sua Banalità

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https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/consumption-of-ultraprocessed-foods-and-body-fat-during-childhood-and-adolescence-a-systematic-review/49F56538F32B05C3526E1C5523910A9A

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316306973

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619619304185

https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/household-availability-of-ultraprocessed-foods-and-obesity-in-nineteen-european-countries/D63EF7095E8EFE72BD825AFC2F331149

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2021-068921

https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(22)00429-9/fulltext

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-ultraprocessed-foods-and-health-status-a-systematic-review-and-metaanalysis/FDCA00C0C747AA36E1860BBF69A62704

Aggiornamento novembre 2023: questo lavoro pubblicato su Lancet e basato sui dati dello studio epidemiologico EPIC iniziato negli anni ’90 mostra nuove cose interessanti. Per esempio che non tutti i cibi ultraprocessati sono uguali a livello del rischio per la salute.

Infatti, tra coloro che hanno avuto varie malattie (dai tumori, al diabete tipo 2, alle malattie cardiovascolari), lungo un arco di tempo di circa 11 anni, si è riscontrata una associazione con alcuni alimenti ma non con altri.

In particolare gli alimenti processati di origine animale (carni trasformate, würstel, nugget…) sono quelli associati maggiormente alle patologie, oltre alle bevande zuccherate e alle salse/creme/condimenti (questi ultimi però con un grado inferiore di certezza)

Invece il pane, i prodotti da forno e i cereali da colazione sembrano avere un effetto “non-negativo”.

Infine, dolci e dessert, snack salati, piatti pronti da scaldare e sostituti vegetali della carne, non sembrano avere una relazione specifica, né positiva nè negativa.

Nell’immagine lo si vede guardando i quadratini: se stanno a destra della linea di mezzo esiste una associazione positiva (rischio maggiore), se stanno a sinistra c’è addirittura protezione. Se stanno in mezzo sono “neutri” (contano anche le stanghette laterali)

Queste differenze possono essere spiegate, almeno in parte, dal fatto che “sebbene i cibi UP in generale abbiano in media una densità energetica più elevata rispetto agli alimenti minimamente trasformati, essi non hanno lo stesso livello di densità energetica, profilo nutrizionale e tasso di assunzione”.

Insomma, una cosa è bere un litro di coca cola al giorno (400Kcal solo da zuccheri) o mangiare tutti i giorni salame, un’altra è usare un po’ di cereali “industriali” per colazione o mangiare una merendina o utilizzare un hamburger vegetale confezionato come secondo piatto. C’è differenza, sia per le caratteristiche intrinseche di questi alimenti, sia per come vengono consumati.

Non è quindi l’origine che conta (industriale o casalinga), ma quanto e come si utilizza il cibo.

E torniamo alla consueta banalità: fa male ciò che mangiamo in eccesso e quindi quei cibi che favoriscono l’eccesso. Che purtroppo sono anche quelli che in genere ci piacciono di più.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666776223001904?via%3Dihub

Aggiornamento febbraio 2024: un altro grosso lavoro pubblicato sul British Medical Journal su quasi 10 milioni di soggetti conferma quanto già risaputo: “Una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati è stata associata a un rischio più elevato di esiti avversi per la salute, in particolare cardiometabolici, disturbi mentali comuni e esiti di mortalità. Questi risultati forniscono una motivazione per sviluppare e valutare l’efficacia dell’utilizzo di misure di salute pubblica e basate sulla popolazione per indirizzare e ridurre l’esposizione alimentare agli alimenti ultra-processati per migliorare la salute umana. Inoltre informano e forniscono supporto per la ricerca urgente dei meccanismi sottostanti“.

https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310

Con vari gradi di certezza e robustezza il consumo di cibi UP è legato a numerose problematiche di salute, ma i meccanismi causali sottostanti non sono chiariti. Si possono fare solo ipotesi:

1. le diete ricche di alimenti ultra-processati sono associate a indicatori di scarsa qualità della dieta, con livelli più elevati di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio; maggiore densità energetica; e meno fibre, proteine ​​e micronutrienti. Gli alimenti ultra-processati sostituiscono gli alimenti più nutrienti nelle diete, come frutta, verdura, legumi, noci e semi, con conseguente riduzione dell’assunzione di composti bioattivi benefici presenti in questi alimenti.
2. le alterazioni nella matrice alimentare durante la lavorazione intensiva, possono influenzare la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il senso di sazietà. 
3. le prove emergenti negli esseri umani mostrano collegamenti tra l’esposizione agli additivi, inclusi dolcificanti non zuccherini, emulsionanti, coloranti e nitrati/nitriti, ed esiti dannosi per la salute (modificando anche il microbioma intestinale)
4. la lavorazione industriale intensiva degli alimenti può produrre sostanze potenzialmente dannose che sono state collegate a rischi più elevati di malattie infiammatorie croniche, tra cui acroleina, acrilammide, prodotti finali della glicazione avanzata, furani, ammine eterocicliche, acidi grassi trans industriali e acidi policiclici aromatici. idrocarburi. 
5. gli alimenti ultra-processati possono contenere contaminanti con implicazioni per la salute che migrano dai materiali di imballaggio, come bisfenoli, microplastiche, oli minerali e ftalati.

Quello che è certo è che le prove sperimentali indicano una solida relazione CAUSALE tra le diete ultra-elaborate e l’aumento dell’apporto energetico e dell’aumento di peso. Inoltre è importante anche distinguere tra alimenti UP solidi o liquidi. Infine, la maggiore densità energetica, il ritmo di consumo più veloce e l’iper-appetibilità attribuiti agli alimenti ultra-processati sono considerati fattori importanti che influenzano questo effetto. 

Tutto porta a considerare sempre le stesse cose: gli alimenti UP fanno male soprattutto perchè ne mangiamo troppi.

È singolare notare come la frequenza di assunzione di questi alimenti vari notevolmente da paese a paese. Negli Stati Uniti per esempio più del 50% di ciò che viene mangiato giornalmente è a base di cibi UP, laddove in Italia si arriva al 10% circa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398521/)

Se però andiamo a vedere il carico di malattie legato alle errate abitudini alimentari dei due paesi non notiamo grosse differenze: entrambi i paesi, pur mangiando diversamente, posseggono “carichi” comparabili.

Come mai? La risposta non ce l’ho, ma tutto porta a pensare che non siano gli alimenti UP *in sè* il problema, ma l’eccesso di alcuni nutrienti (zuccheri, grassi saturi, alcol, sale…), e alimenti (carni grasse e salumi, formaggi, dolci) e di calorie.

Tutte cose di cui si può abusare anche nel nostro Belpaese, con piatti “genuini”, salumi nostrani, formaggi tipici, vini italiani, fantastici dolci regionali e carni di altissima qualità nazionale. Tutte prelibatezze magari preparate con grandissimo amore dalle nostre mamme.