Il cibo molto lavorato, il cosiddetto junk food o, con una definizione più attuale “processato” o “ultra-processato” (UP)(patatine, hamburger, bevande zuccherate, piatti pronti, merendine, ecc.) è intrinsecamente dannoso?
E se si, la colpa è dei conservanti, coloranti, del fatto che non è “naturale”, che ci sono le “sostanze chimiche” o i motivi risiedono in qualcos’altro?
La domanda non è peregrina perchè siamo circondati da affermazioni del tipo “noi non riconosciamo questi alimenti, e mangiarli ci porta ad ammalarci”, dando l’idea che esista una malvagità ontologica interna in questi cibi. E’ cosi? Sono il diavolo?
Prima di tutto definiamoli (https://en.wikipedia.org/wiki/Nova_classification)
Il sistema NOVA classifica gli alimenti in base al grado di lavorazione industriale. La categoria degli “ultra-processati” comprende cibi e bevande che sono formulazioni industriali, spesso con molti ingredienti, tra cui quelli aggiunti in altri processi, come zuccheri, oli, grassi, sale, additivi alimentari, etc.
Più nel dettaglio:
- Classificazione NOVA: Il sistema NOVA classifica gli alimenti in quattro gruppi:
- Gruppo 1: Alimenti non processati o minimamente processati (ad esempio, frutta fresca, verdura, carni fresche, cereali integrali).
- Gruppo 2: Ingredienti processati (ad esempio, frutta e verdura conservate, cereali integrali, zuccheri, farine).
- Gruppo 3: Alimenti processati (ad esempio, prodotti da forno, insalate preparate, formaggi).
- Gruppo 4: Alimenti ultra-processati (ad esempio, bevande zuccherate, snack confezionati, patatine, piatti pronti surgelati o meno).
- Caratteristiche degli ultra-processati: Questi alimenti sono formulazioni industriali, spesso fatte principalmente o totalmente da sostanze derivate da ingredienti alimentari (come oli, grassi, zuccheri, amido) o da additivi. Spesso contengono ingredienti che non sarebbero usati in cucina, come dolcificanti artificiali, amidi modificati, oli idrogenati.
- Differenza tra ultra-processati e processati: Gli ultra-processati si distinguono dai processati per la presenza di sostanze non presenti in natura, come additivi alimentari e ingredienti sintetizzati o derivati da ingredienti alimentari (e questo a mio parere è fuorviante perchè pone l’enfasi su una distinzione arbitraria tra “industriale” e casalingo).
La letteratura è abbastanza chiara: diete BASATE perlopiù su questi prodotti sono correlate con un maggior rischio di obesità, malattie e un incremento della mortalità per tutte le cause (con forse una minore certezza per la mortalità legata ai tumori).
Fine. Non è che questo sia in dubbio.
Un recente lavoro (https://v.gd/ZQbBv2) per esempio, ha mostrato che Il consumo di alimenti ultraprocessati è stato responsabile di circa 57.000 decessi prematuri o il 10,5% di tutti i decessi prematuri negli adulti di età compresa tra 30 e 69 anni in Brasile. Ridurre il contributo degli alimenti ultraprocessati all’apporto energetico totale del 10%‒50% potrebbe potenzialmente prevenire 5.900-29.300 decessi, rispettivamente. Tanta roba.
Un’altra grossa meta-analisi dose-risposta ha mostrato che ogni aumento del 10% del consumo di questi alimenti, come percentuale dell’apporto calorico giornaliero, era associato a un rischio maggiore del 15% di mortalità per tutte le cause (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/174).
Ovviamente questi studi mostrano correlazioni, ma non spiegano i “perchè”.
Perche? Ah! cazzarola! perchè?
I cibi UP hanno queste caratteristiche:
- Un maggiore contenuto di calorie
- Un maggiore contenuto di grassi
- Un basso contenuto di fibra
- Un basso livello di sazietà
- Sono spesso offerti in grandi porzioni
- Sono costruiti per essere consumati come snack e non come pasti
- Contengono anche quantità variabili di additivi di vario tipo (emulsionanti, stabilizzanti, dolcificanti, ecc)
Quando si comparano popolazioni che mangiano cibi semplici e
popolazioni che mangiano sopratutto cibi processati si trova che le prime sono più magre e più sane, in media
Abbiamo scoperto l’acqua calda, siore e siori
I cibi UP fanno male perchè ne mangiamo troppi e ci fanno ingrassare e QUESTO porta l’aumento di mortalità e malattie.
Potrebbero anche essere i famigerati additivi i responsabili di tutto ciò? A parte che di additivi ormai se ne usano pochissimi, ma ovviamente nessuno può negare che non possano essere una concausa del problema, ma tenderei a pensare che, se influiscono, lo fanno davvero poco e il motivo principale sia banalmente legato al sovrappeso. Questo però nessuno attualmente lo ha dimostrato.
Nota a margine, tanto per aggiungere acqua calda: la torta della nonna fatta in casa con manine amorevoli ha LE STESSE caratteristiche elencate prima e quindi è un cibo UP. Nè più, né meno. Quindi non c’è da avere paura della merendina in sé, ma semmai del suo abuso.
Firmato: La Somma e il Totale e Sua Banalità
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316306973
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619619304185
https://www.bmj.com/content/378/bmj-2021-068921
https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(22)00429-9/fulltext
Aggiornamento novembre 2023: questo lavoro pubblicato su Lancet e basato sui dati dello studio epidemiologico EPIC iniziato negli anni ’90 mostra nuove cose interessanti. Per esempio che non tutti i cibi ultraprocessati sono uguali a livello del rischio per la salute.
Infatti, tra coloro che hanno avuto varie malattie (dai tumori, al diabete tipo 2, alle malattie cardiovascolari), lungo un arco di tempo di circa 11 anni, si è riscontrata una associazione con alcuni alimenti ma non con altri.
In particolare gli alimenti processati di origine animale (carni trasformate, würstel, nugget…) sono quelli associati maggiormente alle patologie, oltre alle bevande zuccherate e alle salse/creme/condimenti (questi ultimi però con un grado inferiore di certezza)
Invece il pane, i prodotti da forno e i cereali da colazione sembrano avere un effetto “non-negativo”.
Infine, dolci e dessert, snack salati, piatti pronti da scaldare e sostituti vegetali della carne, non sembrano avere una relazione specifica, né positiva nè negativa.
Nell’immagine lo si vede guardando i quadratini: se stanno a destra della linea di mezzo esiste una associazione positiva (rischio maggiore), se stanno a sinistra c’è addirittura protezione. Se stanno in mezzo sono “neutri” (contano anche le stanghette laterali)
Queste differenze possono essere spiegate, almeno in parte, dal fatto che “sebbene i cibi UP in generale abbiano in media una densità energetica più elevata rispetto agli alimenti minimamente trasformati, essi non hanno lo stesso livello di densità energetica, profilo nutrizionale e tasso di assunzione”.
Insomma, una cosa è bere un litro di coca cola al giorno (400Kcal solo da zuccheri) o mangiare tutti i giorni salame, un’altra è usare un po’ di cereali “industriali” per colazione o mangiare una merendina o utilizzare un hamburger vegetale confezionato come secondo piatto. C’è differenza, sia per le caratteristiche intrinseche di questi alimenti, sia per come vengono consumati.
Non è quindi l’origine che conta (industriale o casalinga), ma quanto e come si utilizza il cibo.
E torniamo alla consueta banalità: fa male ciò che mangiamo in eccesso e quindi quei cibi che favoriscono l’eccesso. Che purtroppo sono anche quelli che in genere ci piacciono di più.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666776223001904?via%3Dihub
Aggiornamento febbraio 2024: un altro grosso lavoro pubblicato sul British Medical Journal su quasi 10 milioni di soggetti conferma quanto già risaputo: “Una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati è stata associata a un rischio più elevato di esiti avversi per la salute, in particolare cardiometabolici, disturbi mentali comuni e esiti di mortalità. Questi risultati forniscono una motivazione per sviluppare e valutare l’efficacia dell’utilizzo di misure di salute pubblica e basate sulla popolazione per indirizzare e ridurre l’esposizione alimentare agli alimenti ultra-processati per migliorare la salute umana. Inoltre informano e forniscono supporto per la ricerca urgente dei meccanismi sottostanti“.
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
Con vari gradi di certezza e robustezza il consumo di cibi UP è legato a numerose problematiche di salute, ma i meccanismi causali sottostanti non sono chiariti. Si possono fare solo ipotesi:
- le diete ricche di alimenti ultra-processati sono associate a indicatori di scarsa qualità della dieta, con livelli più elevati di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio; maggiore densità energetica; e meno fibre, proteine e micronutrienti. Gli alimenti ultra-processati sostituiscono gli alimenti più nutrienti nelle diete, come frutta, verdura, legumi, noci e semi, con conseguente riduzione dell’assunzione di composti bioattivi benefici presenti in questi alimenti. Questo punto è quello con maggiori e solide evidenze.
- le alterazioni nella matrice alimentare durante la lavorazione intensiva, possono influenzare la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il senso di sazietà.
- le prove emergenti negli esseri umani mostrano collegamenti tra l’esposizione agli additivi, inclusi dolcificanti non zuccherini, emulsionanti, coloranti e nitrati/nitriti, ed esiti dannosi per la salute (modificando anche il microbioma intestinale).
- la lavorazione industriale intensiva degli alimenti può produrre sostanze potenzialmente dannose che sono state collegate a rischi più elevati di malattie infiammatorie croniche, tra cui acroleina, acrilammide, prodotti finali della glicazione avanzata, furani, ammine eterocicliche, acidi grassi trans industriali e acidi policiclici aromatici. idrocarburi.
- gli alimenti ultra-processati possono contenere contaminanti con implicazioni per la salute che migrano dai materiali di imballaggio, come bisfenoli, microplastiche, oli minerali e ftalati.
Quello che è certo è che le prove sperimentali indicano una solida relazione CAUSALE tra le diete ultra-elaborate e l’aumento dell’apporto energetico e dell’aumento di peso, c’è molta meno certezza riguardo agli altri meccanismi (additivi, sostanze chimiche varie e alterazione del microbiota). Inoltre è importante anche distinguere tra alimenti UP solidi o liquidi. Infine, la maggiore densità energetica, il ritmo di consumo più veloce e l’iper-appetibilità attribuiti agli alimenti ultra-processati sono considerati fattori importanti che influenzano questo effetto.
Anche questo lavoro (https://tinyurl.com/27fm7cm7) arriva alle stesse conclusioni: i cibi UP sono legati in vario modo ad esisti negativi di salute ed a un aumento della infiammazione di basso grado e ci sono molte ipotesi sul tavolo (fattori nutrizionali, non nutrizionali e alterazione del microbiota), ma certezze sui meccanismi sottostanti, nessuna perchè i lavori sono spesso in vitro o su animali o sono studi epidemiologici che apportano risultati tra loro contrastanti, come sottolineato anche da questo studio di Nature (https://tinyurl.com/25kxcgyq) su alimenti UP e malattie intestinali
Tutto però porta a considerare sempre le stesse cose: gli alimenti UP fanno male soprattutto perchè ne mangiamo troppi.
Di sicuro una dieta basata su alimenti semplici e poco lavorati e adeguata al fabbisogno energetico è antinfiammatoria, laddove una dieta “occidentale” ricca di calorie, prodotti animali, grassi, zuccheri e alimenti elaborati, incrementa l’infiammazione di basso grado.
È singolare notare come la frequenza di assunzione di questi alimenti UP vari notevolmente da paese a paese. Negli Stati Uniti per esempio più del 50% di ciò che viene mangiato giornalmente è a base di cibi UP, laddove in Italia si arriva al 10% circa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398521/)
Se però andiamo a vedere il carico di malattie legato alle errate abitudini alimentari dei due paesi non notiamo grosse differenze: entrambi i paesi, pur mangiando diversamente, posseggono “carichi” comparabili.
Come mai? La risposta non ce l’ho, ma tutto porta a pensare che non siano gli alimenti UP *in sè* il problema, ma l’eccesso di alcuni nutrienti (zuccheri, grassi saturi, alcol, sale…), e alimenti (carni grasse e salumi, formaggi, dolci) e di calorie.
Tutte cose di cui si può abusare anche nel nostro Belpaese, con piatti “genuini”, salumi nostrani, formaggi tipici, vini italiani, fantastici dolci regionali e carni di altissima qualità nazionale. Tutte prelibatezze magari preparate con grandissimo amore dalle nostre mamme.
Per concludere, questo editoriale legato ad un lavoro di BMJ (https://www.bmj.com/content/385/bmj-2023-078476), che mette un punto fermo sulla questione ultraprocessati: “Il dibattito sul concetto di “ultra-processato” non deve ritardare le politiche alimentari che migliorano la salute” Come a dire: va bene, parliamone, ma quel che conta è mangiar bene, non concentrarci sul cibo trasformato, che non è veleno di per sè, ma lo diventa se ne abusiamo.
Ancora, in riferimento allo studio collegato: “Fang e colleghi hanno riscontrato un modesto aumento del rischio di mortalità totale con un maggiore consumo di alimenti ultra-processati 6 ; tuttavia, questa associazione non era più evidente dopo aver preso in considerazione la qualità complessiva della dieta. Hanno anche dimostrato che l’associazione tra consumo di alimenti ultra-processati e mortalità era leggermente più forte quando si beveva alcol distillato, che è un fattore di rischio ben consolidato…”
Ergo: se la dieta è equilibrata, non sarà mangiare ogni tanto un cibo UP il problema.
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In questo lavoro si conferma la connessione tra consumo di cibi ultra processati e rischio di diabete e si sottolinea come la sostituzione con cibi minimamente processati riduca il rischio, ma si avverte anche del fatto che non tutti i cibi ultra processati aumentano il rischio allo stesso modo.
https://www.thelancet.com/journals/lanepe/article/PIIS2666-7762(24)00210-2/fulltext
Dicembre 2024
Un editoriale su The Lancet Gastroenterologia ed Epatologia denuncia un vuoto di prove robuste e mette in guardia dalla “distrazione” che può indurre questo interesse mediatico sui cibi UPF verso le politiche di prevenzione classiche: se ci distraiamo e cominciamo a incolpare gli UPF che il male assoluto, va a finire non pensiamo più a mangiare bene.
https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(24)00405-9/fulltext?rss=yes
Aprile 2025
In questo studio randomizzato e controllato (non ancora pubblicato), i partecipanti hanno consumato diete ultra-processate o minimamente processate per brevi periodi (una settimana ciascuna in una sequenza randomizzata). Sebbene le diete fossero abbinate per i nutrienti presentati, inclusi calorie, grassi, carboidrati, zuccheri, sodio e fibre, e non ci fossero differenze significative nell’appetito auto-riferito, l’alimentazione ad libitum (a piacere) ha mostrato risultati diversi.
I risultati chiave dello studio descritto nelle fonti sono i seguenti:
La dieta ultra-processata ha causato un aumento dell’apporto energetico, con una differenza media significativa nell’apporto energetico ad libitum rispetto alla dieta minimamente processata. L’aumento medio dell’apporto energetico è stato di circa 508 ± 106 kcal/giorno.
La dieta ultra-processata ha causato aumento di peso. Le variazioni di peso corrispondevano alle differenze nell’apporto energetico.
La dieta ultra-processata ha causato aumento del grasso corporeo. È notevole che solo la dieta minimamente processata ha portato a una perdita di grasso corporeo nello studio descritto.
Le fonti suggeriscono che i meccanismi che mediano l’effetto della dieta ultra-processata rispetto a quella non processata potrebbero includere la densità energetica e l’iper-palatabilità del cibo. Le diete ultra-processate utilizzate nello studio erano infatti ad alta densità energetica non-bevande e ad alto contenuto di cibi iperpalatabili, rispetto alle diete minimamente processate.
Appendice: Fika Time
L’abile giuoco di sottintesi non vi tragga in inganno.
La Fika è una cosa seria.
In Svezia, la Fika non è solo una pausa, ma un rituale che scandisce la giornata.
In genere si fa a metà mattina o a metà pomeriggio e può avvenire sia a casa che al lavoro. È un momento di socializzazione e una occasione per rallentare e apprezzare il presente.
Molte aziende svedesi incoraggiano i propri dipendenti a prendersi una…Fika, riconoscendo i benefici che questa pausa può portare al benessere e alla produttività.
La Fika ovviamente non è completa senza i dolci: il Kanelbulle (la classica girella alla cannella) e il Semla (un dolce tipico del periodo di Carnevale).
È in questo contesto che si inserisce uno studio che analizza la correlazione tra l’assunzione di zuccheri aggiunti e l’incidenza di sette diverse malattie cardiovascolari in un ampio campione di uomini e donne svedesi.
Cosa si è scoperto? L’associazione tra l’assunzione di zuccheri aggiunti e le malattie cardiovascolari varia a seconda della FONTE di zucchero.
L’assunzione di BEVANDE zuccherate è stata sempre associata a un AUMENTO lineare del rischio di ictus ischemico, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale e aneurisma dell’aorta addominale.
Al contrario, un BASSO consumo di “dolcetti” (pasticcini, gelato, dolci e cioccolato) è stato associato a un rischio MAGGIORE di tutte le patologie studiate.
Cioè, rispetto ad una “base” di meno di 2 porzioni a settimana di dolci, il rischio si ABBASSA per poi stabilizzarsi *all’aumentare* del numero di porzioni settimanali.
Si rischia di più mangiando pochi dolcetti, insomma.
Per esempio, per l’ictus, il rischio scende del 12% per un consumo di 2-5 porzioni a settimana e del 22% per 8-14 porzioni.
Non chiedete il perchè e non fate deduzioni esagerate del tipo “evvai, allora dolci tutta la vita!”.
Bisogna sempre considerare l’equilibrio totale dell’alimentazione, ma questo studio ci mostra l’importanza di non demonizzare lo zucchero a prescindere.
Una cosa è *berlo* (zero sazietà e consapevolezza delle calorie ingerite), tutt’altra cosa è *mangiarlo* in un contesto equilibrato e socialmente appagante.
Fika time sia. Con moderazione.
https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1452085/full
Una risposta su “L’equivoco dei cibi ultra-processati”
Io per esempio TUTTE le mattine mangio o le merendine OPPURE i biscotti e li accompagno sempre con latte o yogurt e un frutto. Ho notato che il mio peso rimane stabile:) ora riesco a non privarmene piu e ho capito che non sono i prodotti in sé ma è solo l’abuso delle cose che fa male. Nel resto della giornata non li mangio piu e mi accontento della frutta. Solo così si combatte l’idea che questi prodotti NON facciano male. ^^