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Alimentazione e salute Nutrienti

Cos’è la fibra alimentare?

Si fa presto a dire fibra….beh si, in effetti si fa abbastanza presto.

Tutta la fibra è composta da carboidrati (a parte la lignina), ma non tutti i carboidrati sono fibra. I carboidrati si dividono nutrizionalmente in disponibili (cioè digeribili da noi, amido e zuccheri) e non disponibili (cioè che passano e vanno, il nostro organismo non possiede gli enzimi per metabolizzarli).

La definizione di fibra della FDA statunitense è la più semplice: “la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche. Le fibre sono dotate di dimostrati benefici fisiologici” (FDA 2016).

L’EFSA invece definisce la fibra in modo più complesso: “i carboidrati non digeribili (da parte del piccolo intestino umano) più la lignina, compresi i polisaccaridi non amidacei, cellulosa, emicellulose, pectine, idrocolloidi (gomme, mucillaggini, beta-glucani), gli oligosaccaridi resistenti, frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi, gli amidi resistenti principalmente amidi incapsulati, alcuni tipi di granuli di amido, amilosio retrogradato, amidi modificati chimicamente e/o fisicamente e la lignina associata alle fibre alimentari polisaccaridiche” (EFSA 2010). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462

Tradizionalmente la fibra si divide in “solubile” (pectine, gomme e mucillagini, presenti sopratutto in frutta e legumi) e “insolubile” (cellulosa, emicellulosa, lignina che si trovano in prevalenza nei cereali integrali e nella verdura).

Il primo gruppo ha soprattutto una funzione “metabolica” smorzando il picco glicemico indotto da amidi e zuccheri, intrappola un po’ di grassi e sequestra una certa quantità di colesterolo impedendo che torni al fegato e quindi abbassandone i livelli ematici. Inoltre a contatto con l’acqua si rigonfia, rallenta lo svotamento gastrico e aumenta la consistenza delle feci rendendole morbide.

Il secondo gruppo ha più una funzione “meccanica“, facilitando il passaggio del bolo alimentare e velocizzando il transito intestinale delle feci.

Tutta la fibra comunque dona sazietà e funge da “cibo” per la nostra flora intestinale comportandosi quindi da prebiotico. Il microbiota può metabolizzarla e produrre composti come gli acidi grassi a corta catena che vengono riassorbiti dall’intestino (e fra l’altro questo spiega il fatto che in media la fibra abbia un valore calorico di 2Kcal per grammo).

Dovremmo assumere circa 15g di fibra per ogni 1000Kcal che introduciamo al giorno (LARN 2014: https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/), con un minimo però di 25g (quindi anche per un fabbisogno “basso” di 1500Kcal), mentre gli adulti italiani arrivano si e no a 18g (INRAN-SCAI 2005-6: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/indagine-sui-consumi-alimentari).

Questo perchè mangiano poca verdura, poca frutta, pochi legumi e pochissimi cereali integrali. La fibra è abbondante anche nella frutta secca e nei semi oleosi, ma con un costo calorico molto elevato che non permette di considerare questi alimenti una fonte primaria (anche il cioccolato è ricchissimo di fibre, però…).

I principali apportatori di fibra sono quindi i vegetali freschi, il pane, la pasta, i cereali in chicco e i legumi che apportano rispettivamente pochissime, poche e medie quantità di energia e che devono rappresentare la base della nostra alimentazione. Facendo due conti e presupponendo che tutti mangino le quantità adeguate di frutta e verdura (circa mezzo chilo + mezzo chilo al giorno) in media solo con questi due gruppi alimentari arriviamo a 18-20g (in media e se siamo bravi!). Se aggiungiamo una porzione di legumi (che però non mangiamo tutti i giorni e alcuni proprio mai) ci mettiamo circa 7g a porzione (che sono 21g a settimana se ne mangiamo 3 porzioni, quindi 3g al giorno) e siamo a 21-23g (se siamo bravi).

Manca qualcosa. Mancano i cereali. Se usiamo quelli non integrali abbiamo un apporto medio di 8g (tra pane e pasta per un fabbisogno di 2000Kcal e cioè 175g di pane e 120g di pasta “bianchi”). Se invece perlomeno il pane fosse integrale invece di 8g avremmo 14g di fibre (11 dal pane e 3 dalla pasta) da aggiungere a quel 21-23. E arriveremmo a un totale di 35-37g di fibra al giorno.

Il che sarebbe molto meglio perchè ricordiamoci che siamo partiti dall’ipotesi di essere molto bravi con frutta, verdura e legumi: purtroppo nessuno arriva alle quantità raccomandate, mentre il pane e la pasta non ci mancano.

Gli italiani mangiano pasta (il 91% della popolazione), pane (il 90,4%) e poi riso (il 41%) e biscotti (il 47,6%), ma quando gli si domanda che proporzione di questi derivati dei cereali è integrale, le cifre crollano miseramente: solo lo 0,3% dice di mangiare pasta integrale, il 4,5% pane integrale, lo 0,3% riso integrale e il 4,5% biscotti integrali. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334418/

Sono sopratutto i cereali per la colazione ad essere consumati nella loro forma integrale (per i ragazzi) o il pane (negli adulti), ma le quantità sono molto scarse e non in linea con le raccomandazioni: a fronte di un consumo medio giornaliero di cereali (totale di pane, pasta, biscotti ecc.) di 264g, solo 2,8g in media sono di prodotti integrali.

Se diamo una occhiata ai legumi vediamo che l’italiano medio ne mangia si e no una 80ina di grammi a settimana (invece dei 450g consigliati).

Per la serie, dieta mediterranea addio!

La fibra alimentare è associata a un sacco di benefici per la salute cardiovascolare, per la prevenzione il trattamento del diabete e per protezione di alcuni tipi di tumori oltre, come già detto, a migliorare la salute del tratto digerente, prevenire la diverticolosi, trattare la diarrea e la stipsi e un sacco di altre cose.

Per aumentare l’introito di fibra e raggiungere le raccomandazioni ci vogliono anche i cereali integrali.

Lungi da me affermare che i cereali non integrali siano “veleno” (non ho la barbetta bianca), ma è comunque un dato di fatto che mangiarli nella loro forma “completa” sia legato ad un miglior stato di salute. Che questa sia una mera associazione legata al fatto che chi mangia integrale conduce uno stile di vita migliore o che sia perchè questi prodotti contengono sostanze benefiche, o un misto di queste due cose, poco importa. Di certo, abbiamo evidenze che ci fanno pensare che alcune loro componenti siano importanti. Una di queste è la fibra alimentare.

Riferimenti

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

Una risposta su “Cos’è la fibra alimentare?”

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