Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 1: il metabolismo basale

Conoscere il proprio fabbisogno

Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, dobbiamo prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. Come un’automobile, anche il nostro organismo possiede fondamentalmente tre “stati”:

Stato “a riposo” (macchina in folle)

Stato “in funzione” (macchina in movimento)

Stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina)

Lo stato a riposo: il metabolismo basale (MB)

Il consumo energetico a riposo è pari all’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere le funzioni vitali e per svolgere tutte le attività “automatiche”: respirare, produrre calore, far circolare il sangue, far crescere peli e capelli, produrre urina, far funzionare fegato, pancreas, cervello ecc.

E’ quanto consumeremmo stando sdraiati immobili per 24 ore consecutive in stato di riposo e a temperatura costante. In folle insomma…

Ognuno di noi però è un’auto di marca differente dalle altre, con peso e cilindrata diverse, per cui consumerà più o meno energia a riposo a seconda della cilindrata. La nostra cilindrata dipende da sesso, età, altezza, massa muscolare (che poi è il fattore che determina le differenze di sesso ed età in fin dei conti).

Qualunque sia la nostra cilindrata, lo stato a riposo rappresenta circa il 70% del totale (riposo+movimento+rifornimento) ed probabilmente il più difficile da “indovinare”. Sappiamo però che circa i 2/3 del MB sono a carico di organi che rappresentano appena il 6% del nostro peso (cervello, cuore, pancreas, fegato, reni ecc.), mentre 1/3 circa è a carico della nostra massa muscolare che rappresenta invece il 40% circa del nostro peso totale. La massa grassa brucia pochissima energia per “sopravvivere” ecco perché quando vogliamo dimagrire dobbiamo sempre cercare di non intaccare il nostro muscolo perchè se lo perdiamo facendo diete scriteriate, anche il nostro MB si abbasserà, bruceremo di meno e alla fine ingrasseremo nuovamente.

Il MB è stato stimato sulla base di milioni di dati raccolti nel tempo su altrettanti soggetti: ne sono nate tabelle e formule che comprendono età, altezza, peso, sesso e dalle quale possiamo cercare di indovinare il nostro valore.

Queste tabelle hanno un difetto: sono abbastanza precise se si considerano interi gruppi di popolazione (un errore di circa il 2%), molto meno precise sul singolo individuo (l’errore può arrivare al 10-15%, il che significa 200-300Kcal per un fabbisogno calcolato di 2000Kcal).

Tenendo conto di questo errore non trascurabile (ballano 70-80g di pasta in più o in meno per esempio, e non è poco) vi lascio una formula per la stima del MB tra le tante esistenti.

Harris & Benedict:

Uomo: 66 + (13 * W) + (5* H) – (6,8 * A)
Donna: 655 + (9,5 * W) + (1,9 * H) – (4,7 * A)

Dove: W=peso in Kg; H=altezza in cm; A=età

Come avrete notato la formula dipende dall’età, dal peso e dall’altezza. L’età fa parte della sottrazione. Più uno è giovane meno viene sottratto e il MB è più alto.
Invece, più uno pesa più è alto il MB.

Se quindi uno è giovane e pesante avrà un MB più alto di uno meno giovane e più leggero. L’altezza conta meno.

Ripeto che però per chi è sovrappeso il MB sarà un po’ sovrastimato

Le equazioni sono davvero tante, ma i risultati sono grosso modo gli stessi. Non ne aggiungo altre per evitare confusioni. Bisogna solo essere consapevoli che sono più precise se non si è sovrappeso (o sottopeso) e che vanno prese con le pinze.

Non si può essere più precisi di così per valutare il nostro MB a meno di non andare in un centro specializzato che utilizza macchinari complessi e costosi. Ma è abbastanza inutile farlo.

In questo famoso documento condiviso potrete trovare altri dettagli e altre tabelle e formule se vorrete approfondire (guardate le appendici).

Per il momento ci fermiamo qui. La prossima volta vedremo di quanto deve essere incrementato il MB in relazione all’attività fisica che facciamo, per arrivare a calcolare infine il nostro Metabolismo Totale, sulla base del quale cominciare a costruire la nostra alimentazione.

Vai alla seconda parte: https://goo.gl/uiRWd7