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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qui: http://sinu.it/2019/07/09/fabbisogno-energetico-medio-ar-in-eta-adulta/, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

24 risposte su “Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica”

Buongiorno dottore,
Dopo aver calcolato il dispendio energetico totale moltiplicando MB*LAF bisogna addizionare un 10% di calorie per tenere conto del TID? La ringrazio per eventuale risposta

Ciao Gabriele, a questo indice LAF già calcolato andrebbe aggiunto il dispendio calorico per l’attività sportiva se ad esempio abbiamo una persona che va a correre tutte le se sere per 1 ora?o se ad sesempio abbiamo un ragazzo che svolge uno sport a livello agonistico tutti i giorni?

No questo già comprende un dispendio maggiorato. Basta usare il LAF più alto. Altrimenti dovresti scomporre ogni attività della giornata come ho spiegato sopra. Non è necessario essere precisi però perché non si potrà mai azzecare il proprio fabbisogno ma non è importante

Come faccio a sciegliere il LAF appropriato per il mio stile di vita? Faccio lunghe camminate a velocita sostenuta (da 5,5 a 6 km/h con pendenza variabile: scale / salite, discese, pianura) in media dai 6 ai 10 km al giorno. Evito auto e mezzi pubblici. Peso circa 60 kg e sono alta 1,60 m. Ho 41 anni. Dalle circonferenze corporee (collo 32 cm, vita 64 cm, fianchi 90 cm ), ho calcolato che dovrei avere cira il 20 % di massa grassa.

Perché preoccuparsi di fare calcoli se il tuo peso va già benissimo così? Comunque il tuo laf si aggira attorno a 1.6

Ma poi devi verificarlo sul campo. Però ripeto che se mantieni il peso non hai necessità di contare nulla

Il punto e che vorrei mantenere il peso, nel senso che negli ultimi 10 mesi ho perso 45 kg agendo sia sull alimentazione che sull attivita fisica ed ora sono arrivata all obiettivo e vorrei mantenerlo nel lungo termine. Per questo ho chiesto… Quindi a spanne posso arrivare fino a circa 2000kcal al giorno senza rischiare di vanificare tutto?

Non ti posso rispondere perché non ti ho di fronte. Ma se mangiando 2000calorie al giorno mantieni il peso vuol dire che è giusto così. Provi per un mese e vedi cosa dice la bilancia aggiustando in più o in meno a secondo di cosa vedi. Non è che riprendi 45 kg in un giorno no? Quindi non avere paura. Se vedi che il peso aumenta riduci un po’ e vai così provando su te stessa senza fare calcoli che non potranno mai essere precisi

Salve, il calcolo e le rispettive cifre dei laf valgono anche per un pre adolescente (12 anni) o c’è qualche differenza? Grazie

Buongiorno Dottore,
da un paio di settimane ho iniziato a seguire le linee guida riguardo l’alimentazione (La ringrazio per tutti i preziosi consigli che ho trovato sia sul sito che su instagram!) e a camminare per 30-40 minuti al giorno a circa 6km/h, tutti i giorni. Mi sento già molto meglio. Voglio farla diventare un’abitudine, forse prenderò un tapis roulant per quando il maltempo non mi consentirà di camminare all’aperto.
Per calcolare il mio fabbisogno posso considerare il mio LAF attivo o leggermente attivo?
Grazie

Buon giorno dottore. Io sono farmacista e faccio bodybuilding 4 volte a settimana per 1 ora. Il valore di LAF più adatto a me, quale potrebbe essere secondo suo parere? Grazie

Se si fa una vita sedentaria da studio e si allena 4 volte a settimana in sala pesi bodybuilding (1:30 aprox pesi e 20 minuti di tappeto in modo camminata veloce) 1 una volta a settimana di camminata veloce di 1 ora quale sarebbe il LAF ?

Ciao. Conduco una vita sedentaria da studentessa e ho la scuola a due passi da casa. Il mio LAF è inferiore a 1.45? Inoltre peso 46-47 kg per 153 cm, MB dovrebbe aggirarsi intorno alle 1280 kcal, sbaglio? Ti ringrazio in anticipo, la tua risposta mi migliorerebbe di gran lunga le cose.

Tu non devi preoccuparti di niente di tutto ciò. Il tuo peso va bene e quindi non ti serve sapere quanto sia il tuo metabolismo perché è inutile.
Non fare conti non mangiare pesando il cibo, non pensare ai numeri.
Però cerca di muoverti di più. E se dimagrisci mangia di più.

Va bene, quella sul mb era mera curiosità. E, tornando al LAF, il mio è minore di 1.45? Nel caso io faccio quel che posso per muovermi di più anche se il mio stile di vita me lo impedisce.

non ci siamo capiti, non ti interessa saperlo! a parte che non lo posso sapere dalla tua descrizione che è troppo generica e scarsa ma che ti frega? se il tuo peso va bene vuol dire che ciò che mangi lo bruci. fine
Quindi se dimagrisci devi mangiare di più e se ingrassi devi mangiare di meno. non c’è altro da sapere

il laf 1.45 si addice a qualcuno che la mattina raggiunge la scuola a piedi in due minuti, sta seduto 5 ore, poi rincasa, si cambia, mangia, altre 5 ore studia o guarda dispositivi o legge, poi si lava, cena e a letto? O si addice ad un coefficiente più basso?

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