Non mi piace parlare di fabbisogni di nutrienti perchè in generale credo sia inutile, fuorviante e poco educativo pensare in termini di “carboidrati” o “proteine”.
Noi infatti mangiamo alimenti e le linee guida parlano di quelli alla popolazione “non tecnica”. Di alimenti, porzioni e frequenze di consumo.
Ai nutrizionisti invece parlano i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) che dovrebbero essere la loro “bibbia” di riferimento (dovrebbero, perchè per alcuni la bibbia è la chetogenica).
Proprio per dimostrare che è superfluo per il “mangiante” ragionare sui nutrienti (e per dire altre due cosette), faccio una eccezione e mi soffermo sul fabbisogno di carboidrati (CHO).
I LARN ci dicono una prima cosa importante: la quantità giornaliera di CHO è legata al nostro fabbisogno energetico. Questo risponde a domande del tipo “quanto pane posso mangiare?”. La risposta è: non lo so se non so quante calorie bruci ogni giorno.
Dunque, fabbisogno di CHO giornaliero: 45-60% En (dove En=fabbisogno calorico giusto per me)
Metti che il mio En è pari a 2000Kcal al giorno. Prendiamo come esempio una via di mezzo tra 45 e 60% e facciamo 55%.
Ogni giorno avrò bisogno di 1100Kcal da CHO (che possono variare tra 900 e 1200)
Dato che ogni grammo di CHO contiene 4Kcal, potrò mangiare 275g di CHO ogni giorno.
Bene, cosa me ne faccio di questo dato? Nulla se non so come convertirlo in alimenti.
Infatti 275g di CHO NON significa 275g di pane o pasta!
Il pane bianco contiene in media il 65% di CHO, la pasta circa il 70%, le patate il 18% e così via.
Quei 275g vanno quindi distribuiti nei vari alimenti in modo equilibrato, tenendo conto di tanti fattori (compreso il fatto che una parte va destinata agli zuccheri semplici che non devono superare il 10-15%En).
Non è un compito che il soggetto “mangiante” può e deve fare. Lui deve solo capire grossomodo quali sono le porzioni adatte, leggendo le Linee Guida.
Ecco perché non parlo di nutrienti, ma solo di alimenti.
Fatelo anche voi.
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https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
