Dieta ipocalorica e proteine

Durante una dieta ipocalorica, quanto è importante aumentare il quantitativo di proteine? e di quanto?

Meno di quel che si pensi. 

Incrementare l’apporto proteico quando si è in fase di dimagrimento aiuta nel BREVE termine e contribuisce a perdere un pochino più di grasso e a risparmiare la massa muscolare, il che aiuta anche a ad avere un miglior assetto metabolico in seguito.

Poco e niente cambia invece per quel che riguarda la glicemia. Quel che conta in questo caso è il ridotto apporto energetico. 

Inoltre mangiar più proteine contribuisce alla sazietà e favorisce la compliance alla dieta. Nel breve termine. 

Gli studi a lungo termine non mostrano più questa tendenza e si uniformano sia per la perdita di peso che per la composizione corporea. 

Parliamo sempre e comunque di apporti proteici che, quando sono “elevati” si attestano attorno a 1,2-1,3g pro Kg rispetto ad una “normalità” di 1g pro Kg), non quegli incrementi suggeriti da alcuni che portano il livello fino a 2g pro Kg in ipocalorica.

Questi apporti (1,2-1,3g) corrispondono in genere a una percentuale nella dieta del 30-35% di proteine (rispetto alle raccomandazioni di 15-18%) e sono più che sufficienti. 

Studi più lunghi non supportano il consiglio di mangiar proteine come non ci fosse un domani. 

Torniamo sempre a bomba: all’inizio ci possono essere varie strategie per “accontentare” psicologicamente la persona che vuol vedere un calo più veloce (dalla iperproteica alla chetogenica), ma è appunto soprattutto un modo psicologico di operare unito ad un piccolo sebbene oggettivo vantaggio sulla composizione corporea (a volte così piccolo da non essere misurabile però). 

Quel che conta davvero sono le solite due cose: deficit energetico e attività fisica (la quale, se presente, è quella che DAVVERO preserva la perdita muscolare, soprattutto, ma non esclusivamente, se è contro resistenza).

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066419/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523029404?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636027/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918424/#R33

Il paradosso

In questo lavoro i ricercatori hanno seguito donne obese in postmenopausa che dovevano perdere circa l’8–10% del peso. Hanno confrontato due diete ipocaloriche: una con proteine “normali” (0,8 g/kg al giorno) e una più ricca (1,2 g/kg al giorno). C’era anche un gruppo che manteneva il peso.

Cosa hanno trovato 

• Entrambe le diete hanno portato alla stessa perdita di peso. Con più proteine si è persa un po’ meno massa magra (la differenza reale è stata piccola, circa 700 g).
• Il dimagrimento di solito migliora il modo in cui il muscolo usa lo zucchero grazie all’insulina. Questo miglioramento è avvenuto con la dieta proteica “normale”, ma è stato bloccato quando le proteine erano più alte.
• Il fegato e il grasso addominale/intraepatico sono migliorati in modo simile in entrambe le diete.
• Non sembrano coinvolti i soliti “indiziati” (come cambi nei livelli di amminoacidi nel sangue, segnali mTOR/AMPK, infiammazione o FGF21). I dati suggeriscono piuttosto differenze in stress ossidativo e in struttura del muscolo: con più proteine il muscolo non mostra gli adattamenti favorevoli che di solito compaiono quando si dimagrisce.

Ci sono dei limiti: Campione piccolo, solo donne postmenopausa; intervento controllato con whey nella dieta con alte proteine (possibile influenza della fonte proteica); outcome focalizzato su clamp postprandiale (muscolo), mentre il controllo glicemico 24h dipende anche da fegato e secrezione insulinica (le proteine sono forti secretagoghi).

Messaggio pratico 

Durante una perdita di peso, alzare molto le proteine può aiutare un po’ a preservare la massa magra, ma può impedire al muscolo di diventare più sensibile all’insulina. Per chi ha obesità, non conta solo quante calorie si tagliano: la composizione dei macronutrienti (quanto proteine, carboidrati e grassi) può cambiare gli effetti metabolici del dimagrimento.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5113728