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Grazie al cardo

Questo è un vero ringraziamento e allo stesso tempo un giochetto di parole ironico il cui fine spero si comprenderà al termine dell’articolo. Ma procediamo con ordine.

Il cardo (Cynara cardunculus) fa parte delle asteracee, una famiglia botanica (un tempo detta composite), che comprende numerosissime piante commestibili e di vario interesse economico: cicoria, lattuga, tarassaco, radicchio, carciofo, topinambur, girasole, assenzio, camomilla, ma anche piretro (usato negli insetticidi) e cartamo (per fare coloranti).

Sono piante perenni che si possono trovare facilmente ovunque sul nostro territorio, alcune anche in forma selvatica.

Molte vantano una lunga storia di piante officinali, usate fin dalla antichità per numerosi scopi, sotto forma di estratti, infusi, oli essenziali. Rientrano a buon titolo anche nell’uso tradizionale dei popoli del mediterraneo, piante povere, utilizzate come verdure e ortaggi tal quali, il cui consumo era frequente nell’Italia rurale del dopoguerra.

Se dovessimo trovare una caratteristica comune di questo gruppo (perchè per il resto sono verdure con valori nutrizionali comparabili alle altre) la potremmo identificare nel sapore più o meno amaro delle varie parti della pianta e nella presenza significativa di fibre solubili come i frutto-oligo-saccaridi (FOS) e l’inulina (anch’essa un FOS ma presente anche sotto forma di catene di fruttosio molto più lunghe).

Queste ultime sono sostanze che agiscono come prebiotici, cioè cibo per i microrganismi intestinali buoni, ma anche fornendo sazietà, riducendo la glicemia postprandiale, abbassando il rischio di tumore al colon e di alcuni fattori di rischio cardiovascolare, agendo come modulatori del sistema immunitario e migliorando la salute intestinale in generale.

Come fanno TUTTE le fibre solubili d’altronde, quindi le pectine, le gomme, le mucillagini presenti in legumi, frutta, cereali ecc.

L’EFSA ha approvato un claim per la salute riguardante l’inulina di cicoria: “L’inulina di cicoria contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza della evacuazione. Al consumatore devono essere fornite informazioni che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 12 g di inulina di cicoria.” cioè circa il 40% delle fibre totali che dovremmo consumare ogni giorno).

Tutti gli altri claim relativi a inulina e FOS sono stati rigettati per mancanza di evidenze scientifiche*.

L’inulina, fra l’altro, essendo un fruttano può non essere tollerata da tutti. Per esempio da coloro che soffrono di colon irritabile o che hanno particolari sensibilità verso quella classe di sostanze complessivamente denominate FODMAPs (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols) di cui l’inulina fa parte.

Il sapore amaro di questi vegetali è fornito principalmente da una classe di molecole dal nome impegnativo: lattoni sesquiterpenici (e altre minori) con capacità antinfiammatoria, antitumorale, ipoglicemizzante, antibatterica, epatoprotettrice, digestiva (per aumento dello svuotamento gastrico).

Tutte proprietà chiaramente studiate solo in vitro o su cellule isolate o nel modello animale, utilizzando quantità spesso non possibili da introdurre con l’alimentazione. Questi studi quindi sono suggestivi di conferme e utili soprattutto per usare eventualmente le varie molecole all’interno di farmaci.

Una delle tante revisioni conclude così: “Va notato che molte proprietà ed effetti registrati in precedenza come medicina tradizionale dovrebbero essere valutati in modo scientifico. Studiando la letteratura in modo più preciso e utilizzando recenti scoperte scientifiche, nuovi prodotti farmaceutici possono essere preparati formalmente o tradizionalmente“.

Più interessante è l’aspetto legato alla percezione del sapore amaro, esaminato in molti studi, anche in relazione al sovrappeso. L’amaro (gli studi si concentrano sulla percezione di specifiche sostanze, la feniltiocarbammide, PTC e il 6-n-propiltiouracile, PROP) è un gusto che ha una base genetica complessa, regolata dal gene TAS2R38 che regola l’espressione del recettore per l’amaro: esistono coloro che non avvertono questo sapore (o molto poco: no-tasters), altri che riescono a sentirlo (tasters) e altri ancora sono definiti super-tasters perchè sono molto sensibili a piccole quantità di amaro (ma non solo, non apprezzano il gusto dolce, la consistenza “grassa”, l’irritazione del peperoncino e l’astringenza degli alcolici). La proporzione è circa il 30-50-20% con un notevole variabilità legata ai gruppi etnici di appartenenza, al genere, a fattori cognitivi, a interferenze che coinvolgono il sistema centrale del piacere e della ricompensa (sistema degli endocannabinoidi) e a fattori ormonali.

Evolutivamente parlando tendiamo a evitare questo sapore perchè in genere indica la presenza di molecole tossiche, ma moltissimi vegetali producono sostanze amare che sono risultate positive per la nostra salute nonostante siano fattori di difesa per la pianta: polifenoli e alcuni alcaloidi come teina e caffeina rientrano tra queste. I soggetti che imparano o tollerano meglio questi sapori potrebbero avere vantaggi di salute.

In generale, i super-tasters (che hanno fisicamente più recettori del gusto sulla lingua) sono mediamente più magri degli altri. Forse mangiano meno perchè sono “sopraffatti” dai sapori (non solo l’amaro), mentre i no-tasters hanno bisogno di maggiori quantità per “sentirli” meglio e provare anche maggior piacere nel cibo e quindi spesso ne abusano.

Di contro, a parte queste considerazioni di genetica, sulle quali non abbiamo alcun potere, potremmo chiederci se imporci di mangiare verdure amare aiuti a saziarci di più e a migliorare la nostra salute, non per il fatto di mangiare più fibra, ma proprio per qualche proprietà legata al gusto amaro. Sembra in effetti che le sostanze amare inducano una maggior produzione di ormoni della sazietà come la grelina, la colecistochinina (CKK) e altri fattori a livello centrale. C’è da dire però che gli studi che hanno provato questo effetto hanno somministrato ai partecipanti lo studio capsule contenenti una buona quantità di questi estratti, tali anche da indurre nausea, vomito e altri disturbi intestinali.

Da qui l’espressione “grazie al cardo”. Usare queste verdure in tal modo non rientra nella “normale” alimentazione, ma si configura come trattamento quasi farmacologico (in questo caso anche tossicologico direi).

Per par condicio però, segnaliamo anche i lavori che hanno mostrato i benefici del consumo di verdure amare (in questo caso parliamo della famiglia dei cavoli) utilizzate tal quali: in confronto con una dieta di controllo e una contenente verdure “dolci”, coloro (soggetti diabetici) che consumavano ortaggi amari hanno significativamente visto migliorare alcuni parametri come l’impatto sulla sensibilità all’insulina, sul profilo lipidico, sulla massa grassa corporea e sulla pressione sanguigna. Ovviamente il “grosso” del beneficio era legato al consumo di verdura in generale (la dieta di controllo era a bassa quantità di fibra), ma esisteva comunque una differenza tra diete “amare” e diete “dolci”.

Controllo: dieta a basso contenuto di fibra; MST: dieta “dolce”; BST: dieta “amara”

Se avete notato, c’è un piccolo paradosso: i super-tasters sono più magri, ma a loro le verdure amare NON piacciono (o comunque ne consumano poche perchè molto colpiti dal loro sapore forte), mentre chi ne consuma di più (presumibilmente essendo un no- o medium-taster a cui potrebbero piacere di più) si sazierebbe in maniera maggiore. Questo rende conto di come sia difficile districarsi nel mondo della alimentazione umana che coinvolge moltissimi altri fattori, anche psicologici e sociali.

Per concludere, possiamo affermare che cicoria, tarassaco, carciofi e radicchio possono sicuramente apportare significativi contributi al mantenimento del peso e alla salute in generale, ma che rientrano nella famosa Somma: tutto contribuisce e probabilmente stiamo anche perdendo una parte dei gusti e delle proprietà tipiche della vecchia dieta mediterranea con la nostra monotonia nel mangiare. Il gusto va abituato a vecchi sapori (e disabituato a sapori troppo netti come quelli molto dolci o salati) che non apprezziamo più perchè possono certamente aiutare nel mantenimento di uno stato di salute positivo.

La regola dovrebbe sempre essere la stessa: varietà, varietà e varietà. Per apportare al nostro corpo elementi utili sinergicamente, ma da non esaltare singolarmente, come purtroppo avviene nel nostro mondo farmacologizzato.

Appare chiaro che contino ancora le vecchie care calorie e che a poco serva mangiar cicoria se poi la abbiniamo ogni giorno a carne arrosto, salumi, abuso di alcolici e fumo di sigaretta.

La Somma Sempre.

*L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha respinto i claim nutrizionali secondo cui l’inulina promuoverebbe il benessere della flora intestinale, agirebbe come prebiotico e promuoverebbe la salute digestiva e il benessere e la regolarità gastrointestinale per mancanza di prove scientifiche sufficienti a giustificarli. Per lo stesso motivo l’Efsa ha respinto anche i claim secondo cui l’inulina estratta dalla cicoria aiuterebbe a regolare il colesterolo nel sangue e il senso di sazietà e quelli secondo cui l’inulina supporterebbe le naturali difese dell’organismo e migliorerebbe l’assorbimento del calcio

https://it.wikipedia.org/wiki/Asteraceae

https://www.actaplantarum.org/schede/schede.php?mode=fam

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.3951

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2244

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/6/1814/htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179166/

https://academic.oup.com/ajcn/article/115/3/925/6518279

http://www.izsto.it/images/stories/allegati_eventi/robino.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768902/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031942218305028

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22946853/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227621/

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

2 risposte su “Grazie al cardo”

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