I grassi polinsaturi

Come cercare di “spiegare” a sommi capi (no, a sommissimi capi) almeno il concetto iniziale di uno degli argomenti in assoluto più complicati della fisiologia della nutrizione e (credo) fallire miseramente.

Il tentativo è farvi capire che la narrazione che molti guru della nutrizione portano avanti è una bufala enorme.

Premessa importante: non riponete mai troppe aspettative nel cibo. È uno strumento potente per ridurre il rischio di molte malattie ma non può essere usato col bilancino di precisione e alcune affermazioni (o suggerimenti di test complicati come quelli per l’equilibrio lipidico) che vorrebbero indurci a considerarlo in questo modo “farmacologico” sono da rigettare.

Dunque: ci sono grassi che mangiamo (alcuni li dobbiamo assumere per forza con la dieta: i grassi essenziali) e grassi che, in parte, ci costruiamo da soli partendo da precursori presenti nei cibi. Tutti questi grassi o oli alimentari sono sempre MISCELE di varie componenti (acidi grassi).

Fra queste componenti ci sono i grassi saturi (https://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/) e quelli insaturi (monoinsaturi come l’olio di oliva o polinsaturi come l’olio di mais o girasole o gli oli di pesce).

Tra i polinsaturi si distinguono gli Omega-3 e Omega-6 che hanno alcune importanti funzioni biologiche.

Omega-3 e Omega-6 nel nostro organismo sono, in parte, in gara tra di loro perché usano gli stessi enzimi per diventare grassi più lunghi e per potere esplicare la loro azione fra cui c’è quella della produzione di piccole molecole molto importanti, le prostaglandine.

Ci sono varie “serie” di prostaglandine che entrano in gioco in molte situazioni fisiologiche come la vasocostrizione o la vasodilatazione, l’aggregazione delle piastrine, ecc.

Inoltre intervengono anche in situazioni patologiche regolando gli stati infiammatori. Alcune prostaglandine li migliorano, altre li peggiorano

Anche i grassi che costituiscono le nostre membrane cellulari possono modificarsi a seconda della qualità dei grassi che introduciamo.

Se avete seguito fino qui, avete capito che molto dipende dai grassi che mangiamo. Possiamo favorire una strada o l’altra assumendo più o meno Omega-3 e Omega-6.

Ma tutto questo non in maniera “farmacologica” come voleva per esempio la dieta a zona. E’ importante assumere sia Omega-3 che Omega-6 in certe quantità perchè ENTRAMBI sono salutari. Ma il loro rapporto non è mai stato stabilito con precisione perché sarebbe fuorviante.

Potremmo cioè assumere il rapporto giusto ma con quantità assolute errate. Inoltre una cosa è vedere com’è questo rapporto nel sangue, un’altra è poter usare questo dato come indicatore del rapporto nei tessuti (nel cervello per esempio). Valori ematici non rispecchiano sempre i valori dei tessuti.

Comunque sappiamo che dovremmo aumentare i pochi Omega-3 che assumiamo ora, in rapporto agli Omega-6 (e ridurre i grassi saturi soprattutto). Ma questo non significa questi gli Omega-6 siano “cattivi”, significa solo che dovremmo soprattutto incrementare gli Omega-3.

Infatti, nonostante un certa informazione voglia dipingere i vari oli polisanturi come girasole, mais o soia come “dannosi” o infiammatori, non ci sono prove reali che DA SOLI questi grassi siano un problema. Dipende sempre dall’equilibrio, dal totale e dalle calorie.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

“Anche i grassi Omega-6, che ricaviamo principalmente dagli oli vegetali, sono benefici. Riducono il colesterolo LDL dannoso e aumentano quello protettivo HDL. Aiutano a tenere sotto controllo la glicemia migliorando la sensibilità del corpo all’insulina. Tuttavia, questi grassi non godono della stessa reputazione solare dei grassi Omega-3.”

“I critici sostengono che dovremmo ridurre l’assunzione di grassi omega-6 per migliorare il rapporto tra omega-3 e omega-6. Una SCIOCCHEZZA, afferma l’American Heart Association (AHA).

In un avviso scientifico che è stato redatto in due anni, nove ricercatori indipendenti da tutto il paese, tra cui tre di Harvard, affermano che i dati di decine di studi supportano i benefici cardiovascolari dell’assunzione di grassi omega-6 (Circulation , 17 febbraio 2009).

“I grassi omega-6 non sono solo sicuri, ma sono anche benefici per il cuore e la circolazione”, afferma il coautore dell’avviso, il dott. Dariush Mozaffarian, professore associato di medicina presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard.”

“Si scopre che il corpo converte pochissimo acido linolenico in acido arachidonico, anche quando l’acido linolenico è abbondante nella dieta.

I revisori dell’AHA hanno scoperto che mangiare più grassi omega-6 NON AUMENTAVA L’INFIAMMAZIONE. Invece, mangiare più grassi omega-6 RIDUCEVA i marcatori dell’infiammazione o li lasciava invariati”

“Molti studi hanno dimostrato che i tassi di malattie cardiache diminuivano con l’aumento del consumo di grassi omega-6”

ecc.

Questo è un sunto di ciò che dice la letteratura scientifica, non io, non UN SOLO studio.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats

Ritroviamo le stesse conclusioni nelle linee guida e nel loro dossier scientifico. Le ritroviamo in numerose metanalisi e review.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6582360

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461

Perchè da una parte c’è la comunità scientifica che arriva INDIPENDETEMENTE (altro che complotti) a certe conclusioni, dall’altra c’è il medico che ha visto la luce, ma l’ha vista solo lui.

Conclusioni: le solite. Meno grassi saturi e più insaturi, cioè meno carne, meno uova, meno formaggi, più pesce, cereali, legumi e vegetali.

Per tenere un rapporto equilibrato dobbiamo (senza far conti): mangiare il pesce suggerito, ridurre la carne ai valori raccomandati, non abusare con oli di semi e con alimenti ultra-processati (dolci, snack vari, prodotti pronti, salse, ecc). E ovviamente condurre una dieta equilibrata in generale e mantenere il peso entro limiti sani come prerequisito fondamentale.

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Questo lavoro https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.35226 mostra come SIA i grassi della serie 6 CHE quelli della serie 3 sono legati a un (piccolo) minor rischio tumorale (con l’eccezione del tumore alla prostata) rispetto a chi li assume meno e quindi non c’è un buono o un cattivo, ma il loro rapporto influisce: se ci sono troppi Omega-6 rispetto agli Omega-3 il rischio tumorale aumenta.

Una nota sui grassi TRANS che spesso si confondono con quelli polinsaturi perchè DERIVANO (derivavano) da questi: gli acidi grassi TRANS però hanno fatto la loro quasi totale scomparsa ormai da anni e anni nei prodotti alimentari.

La idrogenazione dei grassi insaturi (mais, girasole) che diventano saturi come nelle margarine, prima portava a formazione secondaria di grassi TRANS che sono molto dannosi per il cuore soprattutto. E infatti non ci sono più.

Ora nei dolci ci sono margarine o burro o grassi tropicali cioè grassi SATURI. Sono i saturi il problema. Se si trova che in una merendina c’è olio di girasole e basta vuol dire che c’è olio di girasole. Non grassi trans.