La qualità nutrizionale di frutta e verdura è determinata nel momento in cui vengono fisicamente staccate dalla pianta. Dopo quel momento possiamo solo cercare di mantenerne le proprietà.
Si può agire prima, sulla genetica (il semplice pomodoro conta numerose varietà con contenuti diversissimi di vitamina C, licopene e altro fitocomposti) o sulle modalità di coltivazione che influiscono sulla crescita e sulla produzione maggiore o minore di composti bioattivi (il fosforo per esempio favorisce l’aumento di vitamina C, ma quando è troppo può ridurre la disponibilità di ferro e zinco).
In generale più la crescita è lenta, maggiore è la produzione di sostanze di difesa (che guarda caso fanno bene a noi), ma ovviamente minore la resa.
La stessa luce e la temperatura ambiente (e soprattutto la differenza giorno/notte) influiscono sulla produzione di composti bioattivi (pomodori esposti ad alte T producono meno licopene)
Variazioni si hanno ovviamente con la maturazione (la vit. C del pomodoro aumenta, ma, per esempio, i composti fenolici a un certo punto cominciano a ridursi) e la conservazione/trasformazione.
In quest’ultimo caso c’è una grandissima variabilità. Per esempio la refrigerazione rallenta la attività metabolica dei prodotti, ma l’effetto sulle molecole a noi utili è molto diverso a seconda della varietà e del composto che consideriamo.
Si possono adottare tante modalità per preservare il contenuto di micronutrienti. Per esempio il broccolo avvolto in un film plastico, riduce la perdita di umidità e anche quella di vit. C.
Infine la cottura.
Bollitura, frittura, vapore, microonde, forno.
Sono tutti metodi che inducono numerose variazioni fisiche e chimiche nell’alimento e ne possono anche cambiare il valore nutritivo.
Le modifiche riguardanti i micronutrienti e i prodotti fitochimici dipendono dalla molecola che andiamo a considerare e dal fatto che sia libera o legata ad altre macromolecole o parti della cellula.
La bollitura incide soprattutto su vitamina C e vitamine del gruppo B. Inoltre alcuni composti passano nell’acqua.
Per esempio il 60% della vit.C degli spinaci se ne va nell’acqua (ma il 40% rimane nell’alimento).
A parità di peso del cibo, più acqua si mette e più composti se ne vanno.
La cottura a vapore induce una minore perdita, ma anche qui dipende dal composto che andiamo a considerare e dall’alimento in sè.
C’è moltissima variabilità ed è tutto molto complicato.
In uno studio del 2008 (https://v.gd/KfVYCT) si è giunti alla conclusione che considerare i vegetali trasformati come aventi una più bassa qualità nutrizionale è sbagliato: alcune molecole aumentano la loro disponibilità, altre si perdono ma in quantità non influente per i nostri fabbisogni.
In teoria ogni vegetale dovrebbe essere cotto o trasformato in modo adeguato alle sue caratteristiche, ma questo si traduce per noi nella parola: varietà.
Varietà delle scelte e varietà delle cotture (o non cotture). Più variamo e più prendiamo il meglio dai vegetali (e riduciamo i rischi di prendere il peggio).
Inoltre ricordiamoci sempre che abbiamo la frutta, la quale viene generalmente mangiata cruda e ci garantisce il pieno di composti compensando quelli eventualmente persi da altre parti.
In conclusione, è difficile trarre regole generali. La vit.C però è certamente quella più sensibile alle varie trasformazioni che subiscono i vegetali (ma appunto la prendiamo dalla frutta). Per il resto altri composti come i polifenoli e i carotenoidi sono più resistenti (addirittura trattamenti drastici come la sterilizzazione dei prodotti in scatola, ne facilitano l’estrazione e quindi la disponibilità).
La paura della perdita di micronutrienti è immotivata e a nulla valgono quelle strambe raccomandazioni che girano in rete, come consumare la spremuta entro 2 minuti e 15 secondi, fino ad arrivare all’uso di integratori perchè i vegetali di oggi sono poveri di vitamine e minerali (balla).
Non rischiamo carenze mangiando bene.
Gli unici nutrienti a rischio sono lo iodio (per cui usare sale iodato risolve), la vit.D (che non è una vitamina alimentare ma “solare”) e la B12, ma solo in casi particolari (semi-patologici o legati a diete vegane).
Oggi è l’eccesso a fare danni, non la carenza.
