La spremuta della discordia
100g di arancia intera, una volta spremuta, producono circa 42g di succo, che ha una concentrazione di zuccheri pari a 8g/100g
Per avere un bicchiere di spremuta degno di questo nome (250g), bisogna spremere quindi 600g di arance circa.
Praticamente più di tutta la frutta che dovremmo consumare in un giorno.
Che però andrebbe MANGIATA, non bevuta.
Infatti, se ci facciamo SOLO la spremuta e la usiamo come sostituto della frutta, buttiamo via ben 9,6g di fibra (il 30% del fabbisogno).
Se la mangiamo OLTRE la frutta giornaliera, introduciamo circa 82kcal e 20g di zuccheri liberi in più.
Gli zuccheri della spremuta sono IDENTICI a quelli della coca-cola (per esempio) che, per bicchiere, ne contiene circa 22g.
Non sto suggerendo di bere coca-cola invece della spremuta, sto suggerendo di masticare la frutta invece di berla.
Il dato sulla concentrazione di zuccheri di spremuta e coca-cola è una curiosità per rispondere a chi crede che una spremuta senza zuccheri aggiunti abbia meno zuccheri rispetto alle bevande zuccherate industriali. Le concentrazioni sono molto simili.
Ma le vitamine? I sali minerali? Ottimi, stanno nella frutta masticata, assieme alla sazietà che questa induce, cosa che manca nella bevanda.
Bere o masticare le stesse calorie non è la stessa cosa.
Perciò mangiate circa mezzo chilo di frutta al giorno e lasciate le spremute, i succhi, i centrifugati e ovviamente le bevande zuccherate tutte a occasioni saltuarie.
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Cosa dicono le linee guida? (non io)
Raccomandazioni per le Diverse Fasce d’Età
Lattanti (0-12 mesi): è fortemente raccomandato evitare succhi di frutta (e altre bevande zuccherate o infusi) nel primo anno di vita
Non apportano alcun beneficio nutrizionale, rischiano di ridurre l’assunzione del latte (che deve rimanere l’alimento principale) e dell’acqua (unica bevanda necessaria nello svezzamento) ed abituano precocemente al gusto dolce, raddoppiando il rischio di obesità infantile e carie
Bambini e Adolescenti: I succhi di frutta e i soft drink rappresentano la principale fonte di zuccheri liberi tra i giovani
Il loro consumo frequente si associa ad un aumentato rischio di sovrappeso, obesità e sindrome metabolica, motivo per cui va fortemente limitato.
Anziani: In presenza di problemi di masticazione o deglutizione, frullare, centrifugare o trasformare la frutta in crema rappresenta un’ottima strategia per non rinunciare all’apporto di micronutrienti
Sportivi: Succhi di frutta e spremute possono essere integrati nella prima colazione o negli spuntini pre/post allenamento per reintegrare rapidamente carboidrati ed idratazione
Falsi Miti da Sfatare
“Un succo di frutta equivale a un frutto fresco”: Falso. I succhi sono carenti di fibra ed hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto al frutto intero
“I succhi ‘senza zuccheri aggiunti’ sono privi di zuccheri”: Falso. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta (saccarosio, fruttosio e glucosio per circa l’8-10%) fornendo circa 70 kcal per bicchiere sotto forma di zuccheri liberi
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Resa di estrazione del succo: https://tinyurl.com/279z69ga
https://tinyurl.com/24gg42r6
Percentuale zuccheri del succo: banca dati IEO
https://bda.ieo.it
