I legumi sono una buona fonte di carboidrati, di fibra (in media 7g per 100g di prodotto pronto al consumo), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro, zinco e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine a basso costo.
L’Italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
Il minor valore proteico di questi semi è legato a una carenza di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) ed al fatto che alcune sostanze presenti fungono da anti nutrienti e riducono un po’ la digestione proteica.
La loro associazione coi cereali produce però una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile: https://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia (https://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/).
Porzioni e frequenze di consumo
I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati (se non eliminati, anche alla luce di considerazioni ambientali).
Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!
Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.
I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.
Alcuni oligosaccaridi presenti nella buccia di questi alimenti possono rappresentare una limitazione al consumo di legumi per alcune persone particolarmente sensibili. Infatti queste sostanze non vengono digerite dal nostro organismo e passano direttamente al colon con produzione di gas in seguito al metabolismo batterico. In questi casi si può provare a consumare lenticchie (meno problematiche) per iniziare e dare il tempo al microbiota di “allenarsi” o usare prodotti decorticati. Oppure passarli al passaverdure per trattenere parte della buccia.
Il ferro dei legumi, per quanto abbondante, ha una minore disponibilità (a causa di sostanze come fitati e tannini) che può essere aumentata consumando fonti di vitamina C nel pasto (il che non vuol dire “limone”, ma semplicemente la frutta alla fine). C’è da dire che questo ferro “vegetale” per quanto meno biodisponibile si dovrebbe “sommare” a tutto il ferro presente in verdura, cereali, frutta secca, ecc. che rappresentano la base dell’alimentazione mediterranea. La carne, pur avendo un ferro più assorbibile deve, per altri motivi, essere consumata raramente.
Un altro anti nutriente presente nei legumi sono le lectine (spesso usate come scusa dai paleofissati per demonizzare questi semi) che però vengono inattivate dalla cottura e rappresentano un problema solo per qualche pazzo che mangia legumi crudi.
Altri composti degni di nota, un tempo considerati anti nutrienti sono i fitosteroli simili al colesterolo che competono con esso a livello intestinale riducendone l’assorbimento.
In conclusione i legumi sono un alimento da riscoprire. Il loro consumo è associato positivamente con una diminuzione del rischio di diabete, cancro, malattie cardiovascolari e obesità, non perchè contengano particolari sostanze “magiche”, ma piuttosto perchè, contenendo poche calorie ed avendo un potere saziante notevole aiutano a mangiar meno in generale e a condurre uno stile di vita migliore. Inoltre esiste l’effetto “indotto”: se mangio più legumi, mangio anche meno carne.
Ultimo ma non ultimo, i legumi hanno, tra i “secondi piatti” un bassissimo impatto ambientale da tutti i punti di vista, ma questo era scontato perchè gli alimenti di origine animale in genere hanno impatti molto elevati (con le dovute eccezioni: https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/)
—
Nota sul contenuto proteico
legumi hanno una densità proteica elevata, più di molti alimenti percepiti come “proteici”.
E questo è sufficiente per definirli un “secondo piatto”, degno sostituto della carne.
I legumi non sono proteici perché contengono molte proteine in assoluto, ma perché una quota significativa delle loro calorie deriva dalle proteine, molto più dei cereali.
Per esempio 100g di lenticchie cotte hanno 5-6g di proteine cioè 20-24kcal da proteine.
E siccome hanno circa 90kcal per 100g, la loro percentuale proteica rispetto alle calorie è del 24-26%
Il latte sta attorno al 22%, le mandorle al 14%.
Con questo criterio, emerge chiaramente la classifica:
i legumi hanno il 25–30% delle calorie provenienti da proteine
i cereali stanno a circa l’8–15%
diversi alimenti animali stanno (ovviamente) oltre il 50–70%
Quindi i legumi non hanno una concentrazione proteica estrema per peso, ma una quota energetica proteica simile o superiore a molti alimenti comunemente percepiti come proteici (uova, yogurt, latte, frutta secca). Vedi immagine.
Se aggiungiamo che tutte le più grandi evidenze scientifiche hanno dimostrato enormi effetti protettivi verso mille patologie e riduzione generale di mortalità e gigantesca sostenibilità ambientale, i legumi sono inequivocabilmente un degnissimo sostituto della carne, soprattutto trasformata (cancerogena certa).
Più legumi meno salumi.
Obiezione: Ma perché è più importante la quantità di calorie da proteine sul totale piuttosto che la quantità di proteine per unità di peso?
Perchè il costo calorico di un nutriente è importante. Per esempio: la frutta secca è molto ricca di calcio, ma non possiamo pensare di prendere il calcio che ci serve solo dalla frutta secca perchè ha 6-700kcal per 100g.
Così, la carne o i salumi sono ricchissimi di proteine, ma non possiamo prenderle tutte da loro perchè si tirano dietro anche molti grassi saturi e sale e sono associati a problemi di salute se in eccesso.
Non possiamo neppure (prevengo la critica del proteinomane di turno) prendere le proteine da pollo e albumi. Sebbene alimenti magri, mangiare proteine solo da quelle fonti vuol dire ridurre la varietà della dieta, non assumere fibre e altri micronutrienti e composti protettivi importantissimi.
Ma più in generale, ho semplicemente fatto un confronto per mostrare in un modo diverso il “potere” proteico dei legumi. Mostrarlo in funzione calorica anzichè di peso, fa vedere che non sono per niente “carboidrati” ma una via di mezzo tra alimenti molto proteici e altri scarsamente proteici. Per questi motivi e per i benefici di salute, le raccomandazioni delle linee guida suggeriscono “meno carne, più legumi”. Il che non significa ZERO carne, ma semplicemente shiftare verso una alimentazione più mediterranea, cioè più sana e protettiva
Nota sulla qualità proteica
Immaginate una proteina come una collana fatta di perline di colori diversi, con una **particolare proporzione tra i colori**.
Ogni perlina rappresenta un amminoacido, e alcuni colori rappresentano gli **amminoacidi essenziali**, cioè quelli che il nostro organismo non può produrre da solo, ma deve prendere col cibo.
Per costruire una collana “utile” serve un certo numero di perline di ciascun colore, nelle proporzioni giuste.
Se manca anche solo uno dei colori necessari (non solo totalmente, anche relativamente), la collana non può essere completata.
Questo è il motivo per cui, dal punto di vista **teorico**, alcune proteine sono considerate di qualità più alta: contengono già tutte le perline nei colori giusti e nelle proporzioni adeguate.
Ma nella nutrizione reale delle popolazioni occidentali la situazione è diversa.
Non abbiamo una sola scatola di perline: **ne abbiamo molte, da alimenti diversi**, e soprattutto in quantità abbondante.
Alcune scatole (per esempio i cereali) hanno tante perline di certi colori ma poche di altri; altre scatole (per esempio i legumi) hanno una distribuzione diversa.
Tuttavia, quando tutte queste perline vengono versate insieme sul tavolo, cioè nel **pool amminoacidico dell’organismo**, diventa facile trovare tutti i colori necessari per completare le collane proteiche.
Se le perline fossero poche, sarebbe fondamentale che ogni scatola avesse esattamente tutti i colori nelle proporzioni corrette.
Ma quando le perline sono molte, anche se alcune scatole sono sbilanciate, nel totale dei colori disponibili ci sarà comunque tutto ciò che serve.
Per questo, nelle diete occidentali moderne, la quantità e la varietà di proteine rendono la qualità del singolo alimento molto meno critica: le perline mancanti in una scatola vengono semplicemente compensate da quelle presenti nelle altre.
Senza fare conteggi, considerazioni o altro: basta mangiare.
Nessuno oggi (e qui) ha problemi di quantità e qualità proteica.
Questa storia della qualità nasce in particolari ambienti e ancora oggi è dura a morire: i vegani e anche gli *atleti* vegani non hanno problemi nonostante mangino tutte proteine di “bassa” qualità.
Altri articoli sui legumi
4 risposte su “Per dimenticare la carne: i legumi”
Buona sera, vorrei sapere se nel conteggio delle proteine ( circa ! gr per kilo di peso ) sono compresi solo le proteine complete cioè solo quelle animali oppure anche le proteine incomplete del legumi cereali verdura e frutta.?
Inoltre è esatto il concetto che se mangio i legumi senza cereali assumendo proteine incomplete e non utilizzabili dall’organismo, sono obbligata ad abbinare pane e pasta per fa si che il tutto si completi per essere utilizzate?ù
Grazie.
Angela
Valgono tutte dal broccolo alla fragola ai legumi al pollo. Tutte.
I cereali non sono un optional. Vanno sempre inseriti ad ogni pasto
Cereali e derivati ci devono essere e quindi la tua domanda si risponde da sola.
Ci vogliono ma non per completare i legumi ma perché sono una componente che non può mancare nel pasto.
Gentile dott Bernardini, anch’io so bene che un pasto deve essere completo di tutti i nutrienti ma i legumi contenendo più carboidrati che proteine anche molti nutrizionisti consigliano o di diminuire in quel pasto la quantità dei cereali e( dare così completezza alle proteine mancanti di ambedue) oppure eliminarli, e unirli solo al contorno oppure inserendo anche un pò di proteine animali, come carne e lenticchie, ceci e merluzzo per aumentare l’assetto proteico.
Grazie dell’ulteriore attenzione.
Angela
Sono tutte sciocchezze. Non conta quello che c’è nel pasto ma la media sul medio lungo termine.
E non ci saranno mai troppi carboidrati
Se poi togli cereali, mangi legumi e ci aggiungi proteine animali peggio ancora perché viene meno la funzione dei legumi che è quella di sostituire i cibi animali.