Per dimenticare la carne: i legumi

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I legumi sono una buona fonte di carboidrati, di fibra (in media 7g per 100g di prodotto pronto  al consumo), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro, zinco e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine a basso costo.

L’Italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.

Il minor valore proteico di questi semi è legato a una carenza di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) ed al fatto che alcune sostanze presenti fungono da anti nutrienti e riducono un po’ la digestione proteica.
La loro associazione coi cereali produce però una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile: https://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia (https://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/).

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati (se non eliminati, anche alla luce di considerazioni ambientali).

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

Alcuni oligosaccaridi presenti nella buccia di questi alimenti possono rappresentare una limitazione al consumo di legumi per alcune persone particolarmente sensibili. Infatti queste sostanze non vengono digerite dal nostro organismo e passano direttamente al colon con produzione di gas in seguito al metabolismo batterico.  In questi casi si può provare a consumare lenticchie (meno problematiche) per iniziare e dare il tempo al microbiota di “allenarsi” o usare prodotti decorticati. Oppure passarli al passaverdure per trattenere parte della buccia.

Il ferro dei legumi, per quanto abbondante, ha una minore disponibilità (a causa di sostanze come fitati e tannini) che può essere aumentata consumando fonti di vitamina C nel pasto (il che non vuol dire “limone”, ma semplicemente la frutta alla fine). C’è da dire che questo ferro “vegetale” per quanto meno biodisponibile si dovrebbe “sommare” a tutto il ferro presente in verdura, cereali, frutta secca, ecc. che rappresentano la base dell’alimentazione mediterranea. La carne, pur avendo un ferro più assorbibile deve, per altri motivi, essere consumata raramente.

Un altro anti nutriente presente nei legumi sono le lectine (spesso usate come scusa dai paleofissati per demonizzare questi semi) che però vengono inattivate dalla cottura e rappresentano un problema solo per qualche pazzo che mangia legumi crudi.

Altri composti degni di nota, un tempo considerati anti nutrienti sono i fitosteroli simili al colesterolo che competono con esso a livello intestinale riducendone l’assorbimento. 

In conclusione i legumi sono un alimento da riscoprire. Il loro consumo è associato positivamente con una diminuzione del rischio di diabete, cancro, malattie cardiovascolari e obesità, non perchè contengano particolari sostanze “magiche”, ma piuttosto perchè, contenendo poche calorie ed avendo un potere saziante notevole aiutano a mangiar meno in generale e a condurre uno stile di vita migliore. Inoltre esiste l’effetto “indotto”: se mangio più legumi, mangio anche meno carne. 

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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