Ma chi usa creatina a vanvera, è un creatino?

Una delle mode più in voga del momento, spiegata

La creatina è un composto sintetizzato dall’organismo a partire da arginina, glicina e metionina, che si accumula nei muscoli.

Gli alimenti la contengono preformata in piccole quantità, carne e pesce sono le principali fonti (kreas, κρέας, in greco significa carne).

Il suo ruolo è fornire energia immediata rigenerando l’ATP, la fonte energetica principale del corpo. Questo meccanismo è fondamentale per attività brevi e ad alta intensità, come scatti rapidi o sollevamento pesi.

Come integratore, l’uso costante, abbinato ad allenamenti intensi, aumenta forza e potenza anaerobica fino al 15% (vegani e vegetariani è probabile che ne traggano i benefici maggiori, per lo scarso apporto alimentare).

Ideale per sport che richiedono esplosività: sollevamento pesi, sprint, calcio, rugby e CrossFit.

Utile anche in anziani con problemi di sarcopenia, ma sempre in un contesto allenante costante.

N.B. Abbiamo già messo dei paletti: la costanza, la tipologia di allenamento, la sua intensità, la quantificazione degli effetti positivi.

Per sport di endurance o moderati (corsa, bici, yoga, pilates) la creatina è poco utile. In queste attività il corpo usa ossigeno e grassi come fonte energetica, rendendo l’integrazione superflua.

Ma ANCHE per molti frequentatori “medi” di palestra che *credono” di essere sportivi di forza (2 orette di pesi a settimana non bene strutturate) l’integrazione è verosimilmente uno spreco rispetto a lavorare su programmazione, intensità e continuità.

La creatina è considerato un integratore sicuro, ma un eccesso o un uso prolungato possono causare disturbi gastrointestinali, ritenzione idrica (con aumento di peso) e, in chi è predisposto (cioè non è sano), un possibile sovraccarico renale.

Sia la International Society of Sports Nutrition (ISSN) che EFSA hanno pubblicato più position stand riguardanti l’efficacia per gli sport “esplosivi”.

Non è pertanto in dubbio che sportivi seri possano trarre beneficio dalla integrazione.

È molto in dubbio che serva a TUTTI, invece

Negli ultimi anni, infatti, l’uso si è ampliato oltre gli sportivi, anche per colpa di messaggi semplificati (“fa bene a tutti”, “anti-aging”). Questo porta a sovrautilizzo in persone senza un allenamento di forza, che ne hanno un beneficio minimo; aspettative non realistiche su energia, composizione corporea o salute generale; spesa non giustificata: a 5 g/die il costo è modesto (circa 0,30–0,50 € al giorno con monoidrato), ma diventa comunque uno spreco se non c’è un obiettivo per cui sia efficace.

In particolare, riguardo il miglioramento della funzione cognitiva, benché alcune metanalisi abbiano trovato dei benefici, EFSA ha rifiutato il claim per mancanza di prove robuste.

Perciò, per rispondere alla domanda iniziale: sì, moltissimi sono creatini loro malgrado, se prendono questa sostanza a casaccio e sulla base di illusori e strabilianti benefici. Ma non è colpa loro, sono vittime del marketing.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2024.9100

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1716285/full#s4