In inglese esistono due espressioni per la parola sazietà: satiety e satiation.
Potremmo tradurli con “sazietà” e “appagamento”.
L’appagamento è quella cosa che fa dire “come sono pieno adesso basta”.
L’appagamento è “intra-pasto” e viene fornito da tutto ciò che fa volume, riempie e distende le pareti gastriche: acqua, frutta, verdura, legumi, cereali (sopratutto integrali e idratati) appagano.
E questo è INDIPENDENTE dal “nome” o dalla “fama” dell’alimento perchè dipende dai NUTRIENTI. Un alimento ricco di fibre e acqua riempie e appaga, SIA che si chiami mela SIA che si chiami porridge (a parità di fibra e acqua)
La sazietà vera e propria è “inter-pasto”. Cibi ricchi di proteine e grassi saziano, ma alla lunga. Permettono cioè di avere meno fame TRA un pasto e l’altro. Perché impegnano maggiormente la digestione, la allungano e fanno sentire meno fame permettendo di arrivare al pasto successivo meno propensi a mangiare un bufalo.
(Tutto ciò ovviamente al netto degli aspetti psicologici della questione che possono ribaltare qualunque regola fisiologica. Lo sappiamo tutti che c’è sempre posto per il dolce anche quando siamo pieni no?).
La frutta secca per esempio è costituita da grassi e proteine e fibre e quindi sazia, non appaga perchè è anche povera di acqua nonostante contenga fibre. Fra l’altro ha un costo calorico enorme o meglio, una Densità Energetica elevata.
La DE è definita come la quantità di energia di un alimento o bevanda per unità di peso (Kcal/g) e varia da 0 a 9. Gli studi sono sufficientemente concordi nel dire che una dieta con bassa DE si associa ad un peso corporeo inferiore e pertanto a livello di raccomandazioni per la popolazione viene suggerito di consumare cibi (e/o preparare pasti e impostare un dieta) a bassa DE per fornire più sazietà con poche calorie.
Alimenti con bassa DE sono generalmente collegati alla loro quantità di acqua, ma le semplici bevande (come quelle zuccherate) non forniscono adeguata sazietà probabilmente perchè non viene percepito il loro contenuto calorico a meno che non contengano proteine e grassi (come il latte)
Perciò in pratica bisogna cercare di inserire cibi con bassa DE (frutta, verdura, zuppe, minestroni, alimenti ricchi in fibra) nella dieta al posto di altri cibi con alta DE (dolci, grassi, preparazioni complesse)
Un soggetto che mangia 1200g di cibo con una DE di 1,8Kcal/g e riduce di solo 0,1Kcal/g la sua DE, riesce a “guadagnare” circa 120Kcal al giorno (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/).
Tutto ciò dimostra semplicemente il fatto che, SE due pasti posseggono le stesse caratteristiche nutrizionali, allora sono lo stesso pasto a livello di sazietà.
Perchè la sazietà dipende dalle componenti di quel pasto e non da fantomatiche e misteriose proprietà matafisiche del cibo in questione.
E’ un po’ come dire che lo zucchero d’uva è più naturale dello zucchero bianco nelle bustine: è una scemenza perchè lo zucchero è zucchero ed è fatto degli stessi atomi di carbonio e idrogeno SIA che venga dall’uva SIA che venga dalla canna o dalla barbabietola.
Il problema è la narrazione che abbiamo subìto e che ci condiziona: ci sentiamo dire che l’avena ha magiche proprietà e alla fine ci crediamo.
Tutto lì. Ma l’avena e il porridge non hanno nulla di speciale (https://www.gabrielebernardini.it/il-porridge-non-ha-niente-di-speciale/)
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L’importanza di masticare, poi, è stata valutata da studi come questi
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666317315854?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317?via%3Dihub
