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Sazietà e appagamento

In inglese esistono due espressioni per la parola sazietà: satiety e satiation.

Potremmo tradurli con “sazietà” e “appagamento”.

L’appagamento è quella cosa che fa dire “come sono pieno adesso basta”.

L’appagamento è “intra-pasto” e viene fornito da tutto ciò che fa volume, riempie e distende le pareti gastriche: acqua, frutta, verdura, legumi, cereali (sopratutto integrali e idratati) appagano.

La sazietà vera e propria è “inter-pasto”. Cibi ricchi di proteine e grassi saziano, ma alla lunga. Permettono cioè di avere meno fame TRA un pasto e l’altro. Perché impegnano maggiormente la digestione, la allungano e fanno sentire meno fame permettendo di arrivare al pasto successivo meno propensi a mangiare un bufalo.
(Tutto ciò ovviamente al netto degli aspetti psicologici della questione che possono ribaltare qualunque regola fisiologica. Lo sappiamo tutti che c’è sempre posto per il dolce anche quando siamo pieni no?).

La frutta secca per esempio è costituita da grassi e proteine e fibre e quindi sazia, non appaga perchè è anche povera di acqua nonostante contenga fibre. Fra l’altro ha un costo calorico enorme o meglio, una Densità Energetica elevata.

La DE è definita come la quantità di energia di un alimento o bevanda per unità di peso (Kcal/g) e varia da 0 a 9. Gli studi sono sufficientemente concordi nel dire che una dieta con bassa DE si associa ad un peso corporeo inferiore e pertanto a livello di raccomandazioni per la popolazione viene suggerito di consumare cibi (e/o preparare pasti e impostare un dieta) a bassa DE per fornire più sazietà con poche calorie.

Alimenti con bassa DE sono generalmente collegati alla loro quantità di acqua, ma le semplici bevande (come quelle zuccherate) non forniscono adeguata sazietà probabilmente perchè non viene percepito il loro contenuto calorico a meno che non contengano proteine e grassi (come il latte)

Perciò in pratica bisogna cercare di inserire cibi con bassa DE (frutta, verdura, zuppe, minestroni, alimenti ricchi in fibra) nella dieta al posto di altri cibi con alta DE (dolci, grassi, preparazioni complesse)

Un soggetto che mangia 1200g di cibo con una DE di 1,8Kcal/g e riduce di solo 0,1Kcal/g la sua DE, riesce a “guadagnare” circa 120Kcal al giorno (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/).

Abbasso la DE!

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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