Tutorial: come smettere di credere alle diete alla moda in pochi semplici passi

Necessario: i nutrienti che apportano calorie.

I nutrienti calorici sono 3. Non c’è molta scelta: proteine, grassi e carboidrati (l’alcol lo lasciamo fuori, non è un nutriente e per fortuna finora nessuno si è azzardato a inventarsi la dieta dello spritz…credo).

Procedimento: tutte le diete sono costruite miscelando questi nutrienti in proporzioni diverse, ma le combinazioni alla fine sono sempre quelle e sono limitate.

Punto fermo: qualunque sia la dieta famosa, ci sarà un paletto: i carboidrati saranno pochi (purtroppo).

(Questo per la famosa “legge di demonizzazione dei carboidrati” che prende storicamente origine nel momento in cui l’uomo occidentale non ha più sofferto la fame, ha smesso di zappare per procurarsi il cibo e ha dovuto cominciare a prendersela con qualcosa per non ammettere che magnava troppo e aveva il culo pesante. Da allora, complici alcuni sedicenti nutrizionisti, lo zucchero è veleno e la farina uccide).

Quindi, tenendo bassi i carboidrati, possiamo ottenere ben poche combinazioni: o si alzano i grassi o si alzano le proteine o si alzano entrambi.

I risultati sono:

1. diete iperlipidiche che possono arrivare fino alle chetogeniche (normoproteiche o iperproteiche)

2. diete iperproteiche con vari gradi di riduzione dei carboidrati e vari livelli di grassi

Le prime sfruttano l’effetto “intossicante” dei corpi chetonici per ridurre la fame, le seconde l’effetto saziante delle proteine e il fatto che una parte maggiore delle calorie se ne va in calore.

Tutte, tutte, tutte funzionano perché sono ipocaloriche, non per magia.

Tutte, tutte, tutte sono in qualche modo squilibrate perché non permettono l’introduzione di alcuni nutrienti non calorici importanti e/o rischiano di fare introdurre (o produrre) sostanze non positive alla lunga.

Perciò non possono essere protratte ad libitum e quando si smette si ingrassa di nuovo perchè non si sa come minchia procedere senza la guida della dieta farlocca.

Per il resto, ogni dieta subisce una cosmesi diversa dalle altre, aggiungendo regole strane procedure complicate, ammennicoli magici e combinazioni prive di senso.

(tutto questo per far vedere che c’è un’idea nuova, una invenzione mirabolante e mascherare così la fregnaccia sottostante).

Una volta capita la fregatura, si può serenamente tentare di dimagrire in salute seguendo tre semplici regole (che risalgono ai tempi in cui l’uomo ancora non si faceva prendere per il sedere):

1. Mangia di meno e soprattutto vegetali (riduci le porzioni senza rinunciare a nulla) seguendo i dettami della dieta mediterranea.

2. Muoviti di più (in modo costante e significativo).

3. Mantieni queste abitudini nel tempo, sennò cadrai nuovamente nella trappola delle diete alla moda.

Il tutorial è finito.

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

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Esempio di applicazione : La Dieta Kimi(prende per i)nasi

Questa dieta fa parte delle innumerevoli “diete col nome” che hanno infestato la storia dell’uomo fin dagli albori della civiltà

1. È una dieta ipocalorica o è magica? Ipocalorica, ovviamente (prosegui)
2. È una dieta normoglucidica o ipoglucidica? Ipoglucidica (per la Legge di demonizzazione dei carboidrati questo è un prerequisito di TUTTE le diete “col nome”; prosegui)
3. È una dieta normoproteica o iperproteica? Iperproteica (prosegui)
4. È una dieta normolipidica o iperlipidica? Iperlipidica (ma non chetogenica e non subito: all’inizio anche i grassi sono pochi; prosegui)
5. Quale è la cosmesi, l’abbellimento, la puttanata che riceve la dieta per sembrare diversa dalle altre? Un gingillo (“Dispositivo medico di classe 1” definizione che instilla fiducia, ma che non vuole dire nulla) che si applica sulla pancia e promette la produzione di onde elettromagnetiche “assorbite” dall’acqua del nostro corpo, le quali entrano in risonanza con i nostri organi e “riprogrammano” il metabolismo e lo depurano togliendo eventuali intolleranze; Nota storica: minchiate così grandi sono apparse raramente nelle varie epoche, ma la gente ci crede lo stesso e paga.

Perchè funziona? Perchè è ipocalorica di brutto lo abbiamo già detto? Si. Ma nello specifico? 

Ci sono 2 giorni iniziali di “presa per i nasi” in cui si permette dieta “grassa” ad libitum (con scuse fantasiose di detossificazioni varie): olio, avocado, zampone, prosciutto, salame, mortadella… In questi due giorni si perderanno moltissimi liquidi legati all’utilizzo dei carboidrati di riserva a cui è legata molta acqua. 

Prima presa per i nasi: si perde acqua, non grasso, ma la gente è felice. 

Nei (lunghi) giorni successivi: solo carne, pesce, verdura e frutta (non troppa), ma TUTTO pesato in modo precisissimo per rispettare “le tabelle di marcia”. Nelle prime fasi anche pochi grassi, poi aumentano. 

Questa dieta, a regime iperproteica e iperlipidica, sfrutta le pochissime calorie (soprattutto all’inizio) e il precoce effetto saziante delle proteine (e poi quello più tardivo dei grassi) e il fatto che una parte maggiore delle calorie se ne va in calore. 

Inoltre più di tanto non si riesce mangiare: provate a mangiare solo bistecche, pesce e verdura scondite per mesi (l’olio arriva dopo). 

Per giunta sciape. 

Sì, perchè: proibito il dado e il sale, altro motivo per cui la dieta “funziona”. Tutto farà ulteriormente schifo e si perderanno ulteriori liquidi accumulati a causa della eliminazione quasi totale del sodio.

Per questi motivi si perderà peso (anche molto, comunque in funzione del deficit calorico creato), purtroppo a carico, non solo della massa grassa, ma anche di quella magra (acqua, muscoli). Risultato: si diventa flaccidi. 

Alla fine della dieta, tornando alle vecchie abitudini, il peso ricomincerà a salire quasi inevitabilmente (regola base delle diete a termine).

L’effetto psicologico del gingillo magico, le complicatissime regole e fasi (che la fanno apparire “scientifica”) e il fatto che qualsiasi regime dietetico, per chi vuol perdere peso, sarà sempre affrontato con diligenza e motivazione, all’inizio fanno apparire efficace questo “protocollo dietetico”. 

TUTTE le diete “col nome” fanno perder peso, ma nessuna lo fa mantenere. 

Il successo di una dieta si valuta dopo 2-3 anni dal suo termine, non subito dopo.   

Giudizio finale: bocciata.

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55-30-15

Questa è la distribuzione percentuale dei nutrienti (rispetto alle calorie totali) che massimizza la probabilità di introdurre col cibo tutto quello che ci serve per non aver carenze e per guadagnare salute.

55% carboidrati (con una forchetta del 45%-60%)
30% grassi (25%-35%)
15% proteine (12%-18%)

Per esempio, se a me servono 2000 calorie al giorno per mantenere il mio normopeso, 1100 circa proverranno dai carboidrati, 600 dai grassi e 300 dalle proteine.

Che questa sia la “triade” più sana, lo sappiamo da decenni, ma la cosa non ci è mai andata bene perchè, complice una informazione farlocca, ci hanno sempre detto che i carboidrati sono il male.

E allora, nel tempo, sono nate altre triadi:

40-30-30 (la stramba Dieta a Zona, una low carb iperproteica)
10-40-50 (la Dukan, come la Atkins, una estrema low-carb molto iperproteica)
5-80-15 (la chetogenica, priva o quasi di carboidrati, normoproteica e iperlipidica).

Come vedete il fulcro è, per tutte, la bassa percentuale di carboidrati.

Due domande

1. Fanno dimagrire queste diete “apocrife”? Certo, SE SONO IPOCALORICHE. Altrimenti no. Non c’è necessità di spiegare questa affermazione, la termodinamica la spiega da sola. Se non introduco meno calorie rispetto a quelle che consumo, non dimagrisco. Alla faccia dei picchi glicemici e dell’insulina.

2. Fanno guadagnare salute? La risposta è no: alla lunga, no. Anche solo per il fatto che portano a carenze più o meno conclamate, prima di tutte la fibra, ma poi molti micronutrienti importanti conosciuti e non (perchè non sappiamo tutto, ma sappiamo che esiste un pattern totale che fa bene)

Ma allora perchè “sembra” che facciano dimagrire “di più” anche a parità di calorie? Perchè non è un dimagrimento, ma solo una perdita di peso. E perchè, inizialmente, forniscono più sazietà.

Infatti:

1. Le diete iperproteiche sfruttano l’effetto saziante delle proteine e il fatto che una parte maggiore delle calorie se ne va in calore.
2. Le chetogeniche usano l’effetto “intossicante” dei corpi chetonici per ridurre la fame.

In più, l’apparente perdita di peso maggiore è solo iniziale perchè se si eliminano o riducono molto i carboidrati si perderà l’acqua che li lega nei depositi di glicogeno. Perciò non si sta perdendo grasso, ma liquidi.

Non c’è altro. Questi sono i motivi apparenti di maggiore efficacia, ma il peso poi si perde SOLO se si mantiene il deficit calorico, non per la magia delle diete in sé.

TUTTI gli studi concordano sul fatto che l’iniziale maggior perdita di peso si ferma attorno ai 12 mesi e tutte le diete si sovrappongono. Si continua a dimagrire se si mantiene il deficit calorico e solo per questo.

Conclusione: fate pure la dieta che vi pare. Se questa vi aiuta a perdere peso, va bene tutto, ma poi se volete conservare la salute, tornate alla vecchia cara dieta mediterranea: 55-30-15.

N.B. abbiamo parlato di freddi numeri, ma noi mangiamo cibo. Chi “mangia”, cioè tutti noi, non dovrebbe neppure saperle queste cose “matematiche”.

Ecco perchè le linee guida rivolte alla popolazione non accennano nulla di tutto ciò, ma insegnano a mangiare bene parlando di alimenti e basta.