Una visione di insieme

Per ridurre il rischio delle grandi malattie non trasmissibili moderne, 3 sono i pilastri:

1. Dieta
2. Attività fisica
3. Benessere mentale

Nell’immagine, evidenziati nei rettangoli rossi ci sono i nostri comportamenti, ciò che possiamo mettere in atto con le nostre scelte (a parte l’inquinamento).

Notate come gran parte dei fattori modificabili hanno un fulcro comune: la riduzione della adiposità centrale (che si riflette sulla circonferenza vita).

Mangiar meno (restrizione calorica, quando serve), facendo molto movimento (per lo più aerobico, ma non solo), riduce la pancia e questo riduce l’infiammazione, la resistenza insulinica, il colesterolo, i trigliceridi, la pressione, lo stress ossidativo e aumenta l’espressione di un microbiota buono.

Offerta speciale: 7 per 1.

La voce “restrizione proteica” è relativa al tipo di esercizio che si fa: vuol dire “non esagerare rispetto a quel che serve a seconda di quel che si fa”, non vuol dire “poche proteine in assoluto”. Come per le calorie insomma.

Sul versante qualitativo della dieta come vedete siamo sempre lì: poco sale, molta fibra (cereali integrali, frutta, verdura), meno grassi saturi (meno carne, dolci e prodotti lavorati), più mono (olio di oliva da noi) e polinsaturi (frutta secca, semi e pesce) e più cereali e vegetali freschi (sostanze fitochimiche). La riduzione degli aminoacidi ramificati (BCAA) vuole solo dire: poca, pochissima carne e salumi.

Nota: non c’è scritto da nessuna parte “eliminare i carboidrati” o che lo zucchero è cagione di ogni male.

Se aggiungiamo niente fumo e alcol andiamo nel complesso a ridurre la possibilità di incorrere nelle malattie “rosse” (cardiovascolari e neurodegenerative), in quelle respiratorie croniche (BCPO) e nei tumori.

A me mi frega la nefropatia cronica che, da sola, va ad incrementare tutta la roba rossa. 🙂

La parte del benessere mentale, la prendo per buona, non ho sufficienti competenze, ma compassione, arte, filosofia e spiritualità male non fanno.

Io aggiungo: leggere Tolkien e avere un gatto (o un cane).

E non mangiare porridge. Ovviamente.

https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/13/1094/7516124?login=false

Approfondimento

“Un Anello per domarli, un Anello per trovarli,

Un Anello per ghermirli e nel buio incatenarli”

L’Anello Metabolico (AM) che accomuna le principali malattie non trasmissibili dei nostri tempi è quello che ruota attorno al nostro girovita e che riflette un eccesso di adiposità viscerale a sua volta derivante da un eccesso calorico dalla dieta rispetto alla spesa energetica messa in atto col movimento.

L’AM è il fulcro di tutti i mali moderni, aumentando la probabilità di incorrere in malattie come il cancro, il diabete (e altre problematiche metaboliche come la PCOS) e tutte le patologie cardiovascolari  

La sua distruzione nel fuoco della restrizione calorica e dell’incremento della attività fisica favorisce la salute a breve e lungo termine. 

Cancro

Distruggere l’AM significa

1. Abbassare l’infiammazione sistemica, favorire un microbiota sano, ridurre lo stress ossidativo, migliorando così le difese immunitarie
2. Migliorare la sensibilità insulinica e quindi ridurre l’insulina circolante, favorendo un ambiente meno predisponente alle mutazioni delle cellule staminali ematopoietiche
3. Ridurre la produzione di fattori di crescita cellulare come l’IGF1 e incrementare le proteine leganti gli ormoni sessuali (estrogeni e testosterone) che quando in eccesso possono favori i tumori ormono-dipendenti
4. Ridurre anche la presenza di enzima aromatasi (enzima che converte gli androgeni in estrogeni, attivo nel tessuto adiposo) con conseguente minor presenza di estrogeni in circolo

Tutto questo porta a

1. Aumentare il suicidio (apoptosi) di cellule mutate
2. Aumentare l’attività di riparazione del DNA
3. Ridurre la probabilità di mutazioni casuali
4. Incrementare la stabilità genomica
5. Ridurre la probabilità di proliferazione delle cellule staminali
6. Incremento delle difese immunitarie

Tutto questo SOLO e unicamente distruggendo l’AM che, nella pratica, vuol dire raggiungere un rapporto tra circonferenza vita e altezza inferiore a 0,5, incrementando anche, per quanto possibile, la massa muscolare. 

A fianco di questa aspetto quantitativo che riguarda solo le calorie, esiste anche un aspetto qualitativo della dieta/stile di vita, non legato direttamente alla riduzione del peso, che condivide i meccanismi sopra ricordati, in tutto o in parte:

1. Abolizione di fumo e alcolici
2. Riduzione della esposizione all’inquinamento ambientale/solare
3. Riduzione del sale (cibi processati, salumi, salse, ecc)
4. Riduzione dei grassi saturi e degli aminoacidi ramificati (BCAA) nella dieta, cioè riduzione di alimenti animali e cibi processati
5. Incremento dei grassi monoinsaturi e degli omega3: olio di oliva e pesce
6. Aumento della fibra alimentare e dei composti fitochimici presenti nei vegetali freschi: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca

Due considerazioni importanti:

1. Qualsiasi modello dietetico faccia dimagrire è il benvenuto, ma

2. Per preservare la salute poi si deve anche mangiar bene

—

Aminoacidi ramificati: senza esagerare

Uno dei tanti benefici sulla longevità di una dieta “animale” è legato anche agli aminoacidi ramificati (BCAA)

I BCAA includono leucina, isoleucina e valina e si trovano principalmente nei cibi di origine animale, come carne, salumi e latticini e ovviamente negli integratori. 

Un consumo eccessivo di BCAA può portare a resistenza insulinica, riducendo la capacità dei muscoli di utilizzare il glucosio. Diminuire l’assunzione di BCAA può migliorare questa sensibilità.

La leucina attiva mTORC1, una via metabolica che promuove la crescita cellulare ma può anche ridurre l’autofagia e accelerare l’invecchiamento. Limitare la stimolazione di mTORC1 può favorire l’autofagia e aumentare la longevità.

Diete ricche di BCAA possono alterare negativamente la flora intestinale. Una dieta più vegetale, con meno BCAA, supporta batteri che producono SCFA (acidi grassi a catena corta), benefici per la salute intestinale.

Livelli elevati di BCAA nel sangue sono legati a condizioni come diabete tipo 2, aterosclerosi e dislipidemia.

Una dieta a basso contenuto di BCAA e proteine animali può ridurre fattori di crescita come IGF-1, insulina e infiammazione cronica, tutti fattori che contribuiscono all’invecchiamento.

Ridurre i BCAA è particolarmente vantaggioso per chi soffre di sindrome metabolica, diabete, ha un rischio oncologico o è in sovrappeso/obesità. Tuttavia, potrebbe non essere raccomandato per atleti in fase anabolica o anziani con sarcopenia.

Fonti alimentari ricche di BCAA (da moderare):

• Carne rossa
• Formaggi stagionati
• Integratori proteici (whey, caseina)

Fonti proteiche alternative (meno BCAA):

• BCAALegumi
• Cereali integrali
• Frutta secca e semi
• Derivati della soia (tofu, tempeh)

–

Il dilemma proteico (apparente)

Un apporto proteico elevato, soprattutto da fonti animali, è associato a un maggior rischio di mortalità per patologie croniche, soprattutto prima dei 65 anni (dopo è, entro certi limiti, il contrario).

Diete a basso contenuto proteico invece sembra attivare/spegnere percorsi metabolici (mTOR, IGF-I) legati alla longevità e alla protezione da tumori e diabete.

D’altra parte, una massa muscolare adeguata è un potente predittore di longevità, indipendenza funzionale e qualità della vita, perché:

1. previene sarcopenia e cadute
2. migliora la sensibilità insulinica.
3. supporta la funzione immunitaria e riduce l’infiammazione cronica.

Come conciliare le due cose?

Prima dei 65 anni: moderare l’apporto proteico totale (per chi fa esercizi di forza è inutile superare 1,2-1,6g pro kg di proteine al giorno); dare preferenza a proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh) e a piccole quantità di proteine animali magre; dopo i 65 anni (o in condizioni di rischio di perdita muscolare è accettabile privilegiare fonti ad alta biodisponibilità (uova, pesce, latticini), ma senza esagerare (1,0-1,2g pro kg).

L’esercizio fisico è il vero “potenziatore” della sintesi proteica.

Con l’attività fisica regolare (eventualmente anche a bassa intensità ma costante), bastano meno proteine per mantenere la massa magra.

Senza esercizio, anche un buon apporto proteico è meno efficace.

Uso mirato e solo se necessario di amminoacidi essenziali o leucina dopo i 65 anni, una soglia più alta di leucina è necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare, ma troppa potrebbe essere controproducente.

Questo può essere ottenuto senza aumentare in modo eccessivo l’apporto proteico.

In conclusione, non c’è effettiva contraddizione, si può moderare l’apporto proteico evitando diete con introiti esagerati di proteine perché non sono le proteine che si mangiano che preservano (e incrementano) il muscolo, entro certi limiti.

È l’esercizio il fulcro della questione.

Certo, se il vostro scopo è incrementare molto la massa muscolare, avrete necessità di più proteine…ma avrete anche un maggior rischio per la salute

Il punto è che non è necessario aumentare di molto la massa muscolare 

Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population

Proteine: 4 cose da sapere 

(risapute, ma difficili da accettare a causa dell’ossessione proteica del mondo occidentale) 

1) Troppe proteine non servono, neppure in chi vuol costruire muscolo. Le diete iperproteiche occidentali, con troppi cibi animali non sono sane e possono aumentare il rischio cardiovascolare, metabolico (diabete) e tumorale.

Oltre circa 1,2–1,6g/kg/die i benefici su massa magra e forza tendono a saturare: il vero stimolo resta l’allenamento. 

Per gli anziani, l’obiettivo realistico è 1,0–1,2 g/kg/die (un po’ di più in fase di riabilitazione), sempre associato a esercizi di forza.

Inutile prendere polverine e prodotti arricchiti, basta il cibo “normale”. 

2) Leucina, mTOR* e rischio cardiovascolare

La leucina, amminoacido chiave per la sintesi proteica (un aminoacido che nel muscolo “accende” la sintesi), attiva il complesso mTORC1, vero interruttore anabolico delle cellule. Questa funzione è utile per il muscolo, ma un’attivazione cronica di mTOR nei tessuti vascolari e nei macrofagi è stata collegata a infiammazione, resistenza insulinica e aterosclerosi nei modelli sperimentali. Negli esseri umani si osservano effetti acuti sui pathway metabolici, sebbene manchino prove forti sugli esiti clinici a lungo termine.

3) Microbiota, ImP e TMAO

Il microbiota intestinale metabolizza gli amminoacidi e le sostanze azotate della dieta producendo composti che possono essere benefici o dannosi.

L’imidazolo propionato (ImP), derivato dall’istidina, è stato associato a resistenza insulinica e, nei modelli, ad aterosclerosi tramite segnali pro-infiammatori sempre agendo in modo diretto su mTORC1.

Anche il TMAO (trimetilammina-N-ossido), prodotto a partire da carnitina e colina (abbondanti in carni rosse, uova, frattaglie e pesce), è correlato in studi osservazionali a maggior rischio cardiovascolare, perché influenza la funzione delle piastrine e la formazione di placche aterosclerotiche.

Diete di tipo mediterraneo, invece, ricche di fibre, legumi, cereali integrali e vegetali, tendono a ridurre sia ImP che TMAO, favorendo metaboliti più protettivi.

4) Conclusioni pratiche

Per chi fa forza: 1,2–1,6 g/kg/die suddivisi in 3–4 pasti sono più che sufficienti; meglio privilegiare la qualità (vegetali) rispetto alla quantità.

Evitare eccessi cronici e l’uso indiscriminato di integratori di leucina: il “cibo vero” resta la scelta migliore.

Oltre i 65 anni: 1,0–1,2 g/kg/die (più alti in fase di recupero o riabilitazione), sempre con esercizio di forza.

Prima di aumentare molto le proteine, è utile un check della funzione renale se si hanno fattori di rischio (diabete, ipertensione, età avanzata).

Una persona su sette ha una insufficienza renale cronica e 9 su 10 non lo sanno.

—

*Cos’è mTOR

mTOR è una proteina-enzima che funziona come una sorta di “centralina” cellulare: il suo nome completo è Mammalian Target Of Rapamycin (bersaglio della rapamicina nei mammiferi)

È un po’ come un “acceleratore di crescita” del corpo.

Quando serve crescere e riparare, lo vogliamo acceso.

Quando vogliamo proteggere il corpo dall’invecchiamento e dai tumori, lo vogliamo più basso.

La singolare contraddizione: 

1. La rapamicina (usata da molti biohacker, convinti che allunghi la vita) “spegne” mTOR

2. La leucina lo “accende”

Chi prende entrambi sotto forma di integrazioni, perchè vuol vivere di più, ma molto muscoloso, crea una specie di motore a gatto imburrato. 

Molto divertente, ma d’altra parte, son chetini.

https://erictopol.substack.com/p/our-preoccupation-with-protein-intake