Viva la patata!

Perchè le linee guida ci dicono di mangiare pane e pasta (o altri cereali) ogni giorno e le povere patate sono relegate a sole 2 porzioni settimanali?

Lo so, voi sarete già sconvolti per il consiglio di mangiare pane e pasta ogni giorno perchè il picco glicemico vi ha dato alla testa per colpa delle varie dee del glucosio che si aggirano in rete, ma adesso parliamo di patate!

Ogni paese ha le sue linee guida nutrizionali che cercano di rispettare le tradizioni del luogo.
Non troverete il consiglio di usare l’olio di oliva in Giappone o la pasta di grano.

Noi non veniamo da tradizioni in cui le patate la fanno da padrone (a parte alcune zone).

Nulla però vieta di mangiare le patate più spesso (perchè come vedremo sono anche buone per l’ambiente) tenendo conto però che

1. le patate non possono essere un sostituto del pane integrale (semmai di quello bianco, perchè sono povere di fibra).
2. In genere il pane si mangia senza grassi aggiunti, le patate di solito si usano in preparazioni dove il grasso è più presente.

Ricordo che la porzione standard di patate è 200g (equivalente a circa 50g di pane dal punto di vista dei carboidrati) e nelle nostre indicazioni sono previste circa un paio di volte a settimana (giovedì gnocchi e magari il pollo con le patate la domenica per esempio).

Questo solo per dire che le raccomandazioni che trovate nelle linee guida non sono prescrittive, ma si possono adattare alla vita di ciascuno.

L’unico “schema” è quello dettato dalle indicazioni della dieta mediterranea: dieta a base vegetale, con pochi prodotti animali e adeguata al fabbisogno (cioè fatta in modo da non ingrassare)
Più movimento costante.

Checchè se ne dica non è vero che per la salute sia meglio una dieta vegana, o onnivora, o pescitariana o con 60 uova a settimana o quella che si fa rivolti verso la Mecca su un piede solo.

I cardini sono quelli che vi ho detto e non ci sono evidenze per dire che piccole differenze si riflettano in differenze di salute e mortalità.

Viva la patata! Perdinci!

C’è chi vorrebbe dividere gli alimenti in buoni e cattivi in base a quanto fanno alzare la glicemia.

Per esempio c’è chi considera molto diverse tra loro le patate e le batate (o patate dolci)

La sapete quale è la differenza più importate tra le due? Una consonante.
Sono IDENTICHE

Ma facciamo due conti “glicemici”
150g (porzione) di tuberi lessi contengono rispettivamente

Patata: circa 25,5 g carboidrati disponibili, Indice Glicemico 60

Batata lessa: circa 27 g carboidrati disponibili, Indice Glicemico 50

Il Carico Glicemico (cioè il parametro che stabilisce l’impatto effettivo sulla glicemia) si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati in una porzione x l’indice glicemico:

Patata: ≈ 15 (simile a ingerire 15 g di glucosio puro)

Batata ≈ 13,5 (simile a ingerire 13,5 g di glucosio puro)

In un adulto medio, 1 g di glucosio ingerito (senza compensazione insulinica) può alzare la glicemia di circa 3–4 mg/dL nel sangue (considerando un volume di distribuzione di ~5 litri).

Patata: incremento di 45–60 mg/dL teorici

Batata: incremento di 40–54 mg/dL teorici

Quindi se consideriamo una glicemia a digiuno di 90 mg/dL

Patata lessa: da 90 mg/dL a ~135–150 mg/dL

Batata lessa: da 90 mg/dL a ~130–144 mg/dL

Queste differenze sono assolutamente trascurabili per un soggetto sano e ancora più trascurabili se il pasto contiene fibre, proteine e grassi, come è normale che sia.

NB: Questa è una simulazione “didattica” in cui l’aumento glicemico viene calcolato solo sulla base dei carboidrati ingeriti e della velocità di assorbimento, senza includere la risposta insulinica reale.

Nella vita vera, dopo i primi minuti dall’assorbimento, arriva l’insulina che comincia subito a ridurre la glicemia mano mano che arriva glucosio. Quindi non avremo davvero quegli aumenti massimi, ma era per rendere l’idea delle differenze.

Mangiare con in testa l’idea dei picchi glicemici è stupido e i vari “mercanti del glucosio” che si misurano la glicemia o fanno i dolcetti “senza zucchero” DISTOLGONO dal vero problema: la quantità di CALORIE che assumiamo.
La glicemia si può alzare in modo CRONICO e rimanere alta quando si ingrassa.

Non mangiando patate o batate.

—

Appendice ambientale

Sia per le emissioni prodotte lungo la catena di produzione, che per quanto riguarda l’uso di acqua e di suolo, i vegetali come la patata sono meno impattanti rispetto ad altri dello stesso gruppo nutrizionale (grano, segale, mais, per non parlare del riso che produce molto metano per la sua coltivazione): diciamo che mediamente le patate impattano 3-4 volte meno dei cereali e 10 volte meno del riso) e comportano perdite e sprechi bassissimi.

Può quindi essere una buona idea sostituire più spesso un piatto di pasta (o del pane) con uno di patate, avendo sempre cura di accompagnarle con una bella porzione di verdura.

Possiamo dire che ecologicamente parlando la patata, nel gruppo “cereali e affini”, primeggia come la cozza e la vongola fanno nel gruppo “alimenti ricchi di proteine” (https://www.gabrielebernardini.it/cozze-e-vongole-unottima-idea/).

Quindi oggi: pasta, patate e vongole.