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Alimentazione e salute

Contare conta?

Mi sembra che il mondo si possa dividere in due grandi categorie: quella di coloro che non pensano minimamente nè alla quantità nè alla qualità di ciò che mangiano e coloro che ci pensano troppo. Oggi parliamo di queste persone.

Sono soprattutto giovani, una buona parte molto preoccupata di tenere sotto controllo calorie e quantità, tanto da sfiorare e in alcuni casi oltrepassare la soglia dei disturbi alimentari. Se da un certo punto di vista è “sano” avere un’idea di cosa e quanto si mangia, dall’altra parte è totalmente inutile valutare numericamente e troppo precisamente quello che introduciamo.

Perchè mangiare è e dovrebbe rimanere un atto semplice.

Distinguiamo due casi:

  1. La stima del proprio “metabolismo”, cioè di quante calorie si spendono al giorno sulla base delle proprie caratteristiche antropometriche e della attività fisica che si fa.
  2. Il conteggio giornaliero o comunque frequente delle calorie introdotte coi cibi.

E’ utile/necessario impegnarsi in questi conteggi? no, nella maggior parte dei casi, no.

Misurare il “metabolismo”

Possiamo avere due situazioni:

  • Siamo normopeso
  • Non siamo normopeso (sotto- o sovrappeso)

Se siamo normopeso vuol dire che le calorie che introduciamo sono le stesse che bruciamo vivendo e muovendoci. A che ci serve perderci tra formule, stime, moltiplicazioni e sottrazioni? Siamo a posto così. E’ molto più importante avere un’idea della qualità di ciò che mangiamo (vedi dopo) per essere sicuri di introdurre tutti i nutrienti che ci servono. Ogni tanto ci pesiamo (ogni tanto, non tutti i giorni) e teniamo d’occhio il peso affinché possiamo subito correggere il tiro se cambia qualcosa.

Se non siamo normopeso vuol dire che introduciamo troppe (o troppo poche) calorie rispetto a quante ne bruciamo. Quindi dobbiamo cambiare, riducendo (o aumentando) le porzioni di cibo. Ogni tanto ci pesiamo per vedere se le nostre variazioni sono state efficaci.

Appare quindi chiaro che l’unico “conto” opportuno è quello che serve per farci capire la nostra situazione attuale: calcoliamo l’Indice di Massa Corporea dividendo il nostro peso (in Kg) per la nostra altezza (in m) e il risultato lo dividiamo ancora per l’altezza.

Esempio: io sono alto 1,75m e peso 63Kg. IMC=63/1,75/1,75=20,6

Il numero che risulta lo confrontiamo coi valori della tabella sottostante (che ci permette anche di evitare il calcolo…)

Fonte: Linee guida per una sana alimentazione – CREA 2018

Se vogliamo fare le cose per bene misuriamo anche la nostra circonferenza vita con un metro da sarta e mettiamo insieme le due cose in questa tabella che ci mostra anche il nostro livello di rischio per la salute

Fonte: Linee guida per una sana alimentazione – CREA 2018

Una volta in possesso di questi dati (senza aver fatto nessun conto particolare) dobbiamo chiederci se sia o meno il caso di

Contare le calorie

Se siamo normopeso dobbiamo solo preoccuparci della qualità (vedi dopo) di ciò che mangiamo e quindi non ci serve contare le calorie di ogni alimento che introduciamo.

Se non siamo normopeso dobbiamo preoccuparci di qualità e quantità, ma comunque non serve conteggiare le calorie. Dobbiamo semmai capire come costruire una alimentazione varia, equilibrata e con le giuste porzioni.

In alcuni casi ovviamente è utile farsi seguire da uno specialista che farà i conti per noi, ma se riusciamo ad avere una dieta basata su verdura e frutta, legumi, cereali integrali, un po’ di pesce e uova, latte o yogurt, olio di oliva, pochissima carne, quasi niente salumi e alcolici, beh siamo già sulla buona strada. Chi deve perdere peso dovrà soprattutto ridurre le porzioni degli alimenti energetici (cereali e condimenti) e aggiustare quelle di alimenti ricchi in proteine e poi monitorare il peso per vedere come va.

Quando dico ridurre intendo ridurre, non eliminare. Inutile abolire totalmente pane e pasta se si vuole dimagrire, è sufficiente abbassare un po’ le quantità in modo proporzionale al nostro sovrappeso.

Per tutti, poi, è importante l’attività fisica che deve essere soprattutto aerobica senza disdegnare un po’ di potenziamento muscolare. Senza attività fisica il peso si riprende e diete troppo veloci fanno solo ingrassare (la perdita media che possiamo considerare “fisiologica” è di circa 3Kg al mese).

Sono necessari motivazione, organizzazione e costanza. Senza la prima non si parte, in mancanza della seconda ci si perde, quando manca la terza ci si ferma.

Adesso vi faccio un esempio di alimentazione “media” (è un fabbisogno calorico di circa 2000Kcal al giorno), principalmente per farvi capire l’equilibrio delle parti. E’ un punto di partenza: chi vuole può provare e modulare le porzioni per adeguarle al proprio scopo, ma non deve alterare l’equilibrio.

Queste sono quantità giornaliere!

Pane: 175g

Pasta (o altri cereali per i primi piatti): 120g

Prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, crackers, torte, merendine): 30-40g

Olio: 30g (3 cucchiai)

Frutta: 450g (3 frutti medi)

Verdura: 400g (2 porzioni da 200g)

Latte o yogurt: 375g (3 porzioni da125g)

Secondi piatti: sono la parte variabile alimentazione e andrebbero ruotati nella settimana dando la precedenza ai legumi (porzione: 150g se freschi, 50g se secchi; 3 volte a settimana), pesce fresco (150g; 3 volte a settimana), uova (1 uovo; 3 volte a settimana), carne (100g; 1 volta a settimana quella rossa, 2 quella bianca), formaggi (100g se freschi, 50g se stagionati; 2 volte a settimana). Se si aumentano i legumi e il pesce a discapito della carne tanto meglio (soprattutto la carne rossa).

Se si desidera dimagrire (o ingrassare) bisogna agire sui primi quattro punti (cereali e derivati, pane e olio) lasciando praticamente inalterati gli altri (frutta, verdura sono inamovibili, latte/yogurt e secondi piatti rimangono più o meno fissi).

Tutto questo senza parlare di calorie e senza contarle. Si prova, si valuta e si aggiusta di conseguenza.

Ovviamente per avere un quadro più completo ci sono le linee guida (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018) e c’è www.sapermangiare.mobi. I due punti di riferimento dai quali non si sfugge.

In particolare qui: http://sapermangiare.mobi/somangiare.html potete inserire i vostri dati per avere un’idea del punto in cui siete e poi valutare se sia il caso di aumentare o diminuire le porzioni rispetto a queste che vi ho indicato.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

2 risposte su “Contare conta?”

Buongiorno,
ottimo articolo come praticamente sempre con consigli utili per gli ortoressici di oggi e chi non ha mai affrontato un percorso serio di educazione alimentare; i siti elencati sono davvero ottime fonti di riferimenti utili e soprattutto sensati.
Le faccio solo una domanda, non crede che indicare come “normopeso” la situazione per cui non è il caso di pesare gli alimenti ma solo valutarne la qualità sia un pò….estremo?
Mi spiego, come si vede anche dalla tabella per una persona (immagino maschio ma non fa differenza) alta 1,70 m il normopeso parte dai 55kg di peso ai 70kg e tenendo l’altezza appunto costante non crede che 15kg di differenza siano molti e possano essere significativi per chi pur rientrando nei normopeso non si sente “a posto” con la sua forma fisica? Per queste persone, che non credo siano poche, immagino che il “pesare le calorie” sia comunque necessario, pur rientrando nei normopeso.
Se sbaglio (come capita spesso) mi corigerete.

Buon fine settimana e chapeau!

L’intervallo di “normalità” in cui si rischia meno è comunque quello. Ovvio che se uno sfiora il sovrappeso qualcosa debba fare ma volevo fare un post piuttosto veloce, perché se mi mettevo a puntualizzare tutti questi punti diventava estremamente lungo. Io ho fatto una serie di 6 post molto lunghi che trattano anche questo discorso nei dettagli. Ma vedo che la gente non ha voglia di leggere e spesso ripeto alcuni aspetti visti in modo diverso e più stringatamente…

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