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Linee guida 2018: chiarimenti sulla strutturazione di pranzi e cene

Nella direttiva 9 delle nuove linee guida per una sana alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018 ) vengono fornite indicazioni per organizzare la giornata e la settimana alimentare. Per molti queste tabelle potrebbero non essere di immediata comprensione e potrebbe essere utile una “traduzione” pratica.

Così come in un altro articolo (https://www.gabrielebernardini.it/linee-guida-2018-chiarimenti-su-cereali-e-derivati-e-alimenti-voluttuari/) ho parlato dei pasti “secondari” (colazione e spuntini), facendo qualche esempio operativo, anche qui vorrei mettere in pratica i consigli delle linee guida riguardanti però la struttura di pranzo e cena.

Va sempre ricordato che le tabelle che si trovano a pagina 130 e seguenti delle linee guida prendono in considerazione tre livelli esemplificativi di assunzione calorica: bassa (1500Kcal al giorno), media (2000), alta (2500) e per ognuno di questi vengono identificate le porzioni adeguate per ogni gruppo nutrizionale.

Per semplicità mi occuperò solo del livello medio. Una volta capito come funziona, basterà guardare le tabelle e le relative porzioni per gli altri fabbisogni.

Per una persona che introduce 2000Kcal al giorno sono previsti alimenti che devono essere mangiati ogni giorno e altri che è bene ruotino nella settimana (in pratica i secondi piatti). Vediamo nei dettagli quantità e frequenze:

  1. Pasta (o altri cereali in chicco o farina di mais per la polenta): 120g OGNI GIORNO
  2. Pane: 175g OGNI GIORNO
  3. Patate: 200g DUE VOLTE A SETTIMANA (per gli gnocchi di patate la porzione è 150g)
  4. Verdure: 500g OGNI GIORNO (pari a 2,5 porzioni. La porzione è 200g a parte l’insalata a foglia che ha una porzione di 80g)
  5. Frutta: 450g OGNI GIORNO (pari a 3 porzioni da circa 150g l’una)
  6. Olio o altri condimenti: 30g OGNI GIORNO (pari a circa 3 cucchiai da tavola di olio che sono 6 cucchiaini)
  7. Acqua: almeno 8 bicchieri da 200ml circa OGNI GIORNO

Per i secondi piatti abbiamo:

  1. Legumi freschi, surgelati, ammollati o in scatola: 150g TRE VOLTE A SETTIMANA (se si parte da quelli secchi la porzione è pari a 50g)
  2. Pesce fresco (compresi frutti di mare e pesce congelato): 150g DUE VOLTE A SETTIMANA (se pesce in scatola la porzione è 50g e la frequenza 1)
  3. Uova: 3 uova A SETTIMANA
  4. Carne bianca: 100g DUE VOLTE A SETTIMANA
  5. Carne rossa: 100g UNA VOLTA A SETTIMANA al massimo
  6. Formaggi: TRE VOLTE A SETTIMANA in porzioni da 100g se formaggi freschi (con meno di 300Kcal per 100g) o porzioni da 50g se formaggi stagionati (con più di 300Kcal per 100g).
  7. Frutta secca a guscio o semi oleosi: 30g DUE VOLTE A SETTIMANA
  8. Carni conservate (salumi, carni in scatola, wurstel, ecc): il consumo è stabilito come OCCASIONALE e la porzione è pari a 50g

Escludendo la frutta secca (che può essere consumata extra pasti principali) ci sono 14 secondi piatti a settimana, cioè 2 al giorno (in genere uno a pranzo e uno a cena)

Ribadisco che queste quantità sono valide per un fabbisogno di circa 2000Kcal al giorno. Per fabbisogni superiori (o inferiori) aumentano (o diminuiscono) proporzionalmente le quantità giornaliere di ALIMENTI ENERGETICI e cioè cereali e derivati e grassi da condimento, ma solo in maniera limitata (e con alcune eccezioni) le frequenze di alimenti ricchi di PROTEINE (i secondi). Per esempio la carne rossa e il pesce conservato non aumentano in frequenza neppure per fabbisogni maggiori (sempre 1 volta al massimo a settimana), mentre uova, carni bianche, pesce aumentano (diminuiscono), benché solo leggermente.

Specifico che i legumi (e anche il pesce/uova) possono anche aumentare (i legumi di più rispetto a pesce/uova) se si consuma meno carne (sopratutto quella rossa). Magari accadesse.

Definite porzioni e frequenze dobbiamo cercare di “mettere insieme il pranzo con la cena” come si suol dire.

La struttura base di un pasto principale dovrebbe essere questa:

  1. Una fonte prevalente di carboidrati (cereali e derivati, patate)
  2. Una fonte di proteine/grassi (un secondo)
  3. Una fonte prevalente di fibre e micronutrienti (contorno)
  4. Una fonte di grassi (condimento)
  5. Un’altra fonte prevalente di fibre e micronutrienti (frutta)

Su questa banalissima e antica struttura si può aprire un mondo di ricette e preparazioni il cui limite è solo la fantasia. Vediamo alcuni esempi di pranzi/cene (non importa cosa sia “pranzo” e cosa sia “cena”, sono pasti intercambiabili, l’unica accortezza è che la cena sia un po’ meno impegnativa del pranzo per rispettare il proverbio “colazione da Re, pranzo da Principe e cena da povero).

Pasto tradizionale: pasta al pomodoro e basilico (con 120g di spaghetti, 1 cucchiaino di olio); filetto di branzino; poco pane (35g) o anche niente; insalata mista (con un cucchiaio di olio); 1 mela

In questo modo abbiamo terminato la porzione di pasta a disposizione, ci rimangono ancora 140g di pane per l’altro pasto (e eventualmente spuntino o colazione), un altra porzione di secondo e 1,5 cucchiai di olio oltre naturalmente a un’altra porzione di verdura e due di frutta. Questo ragionamento vale anche per gli esempi che seguono, dovremmo imparare a “scalare” le cose che abbiamo a disposizione, sopratutto chi deve dimagrire (o ingrassare) dato che spesso non ha piena coscienza di ciò che mangia.

Pasto con piatto unico (primo e secondo assieme): pasta e lenticchie (120g di pasta corta o anche riso o altri cereali in chicco); 150g di lenticchie in scatola; 1 cucchiaino di olio; verdure in padella (con un cucchiaio d’olio); una arancia.

Pasto con piatto super-unico (primo, secondo e contorno assieme): penne gamberetti e zucchine (120g di penne, 150 di gamberetti e un cucchiaino di olio); 150g di fragole

Pasto con piatto ultra-unico (primo, secondo, contorno e frutta assieme): insalatona mista con pasta, salmone e fettine di arancia (fatta con 120g di pasta (oppure crostini di pane, 100g), 150g di salmone, 80g di insalata e altre verdure fino ad arrivare almeno a 200g, un cucchiaio di olio.

Pasto Panino: panino con frittata e verdure (100g di pane, un uovo, un cucchiaino di olio e verdure miste cotte con un cucchiaio di olio); volendo ancora un po’ di verdura di contorno (altrimenti si recupera nell’altro pasto) e un frutto a piacere. Il panino può essere farcito anche con pesce, pollo, formaggio, burger di legumi e solo molto saltuariamente con salumi.

E avanti così….

L’uso di aromi e odori, peperoncino, pepe, limone, ecc. è assolutamente consigliato per abbellire le preparazioni e renderle originali.

Insomma, una struttura base declinata in mille modi per rendere i pasti sani e gustosi così come Modello Mediterraneo vuole. Se ci si pensa, anche la pizza rientra in questo schema perché è pane+olio+mozzarella+pomodoro (anche se la salsa non può essere considerata contorno e ci sta bene un po’ di verdura a parte o sulla pizza stessa). L’unico limite è la porzione (una pizza intera è tanta roba, ma mezza è alla portata di tutti). Questi consigli sono solo orientativi, non regole ferree, ma per raggiungere un adeguato senso di sazietà è importante che nel pasto siano presenti sia fibre, che carboidrati, sia proteine che grassi. E anche acqua naturalmente, che in parte è presente negli alimenti, in parte è bene bere all’interno del pasto.

Divertitevi a inventare ricette (o riscoprire preparazioni tradizionali) basate su questo modello….buon divertimento.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

2 risposte su “Linee guida 2018: chiarimenti sulla strutturazione di pranzi e cene”

Buon Lunedì, e grazie per l’interessante articolo; sono chiarimenti sempre molto utili di linee guida forse non troppo pensate per la divulgazione a chi non possiede conoscenze di base e una minima educazione alimentare.
Ho un paio di dubbi e, se ne ha voglia, proverei a sottoporglieli: la regola secondo cui la quantità dei pasti deve diminuire durante la giornata (re, principe, povero) quali basi ha? al di là di persone con problemi digestivi ci sono influenze da parte dell’orario in cui si assumono i cibi? (certo non si può ingozzarsi e infilarsi a letto, spero sia ovvio per tutti)
il secondo è più una richiesta di consiglio, mi sono accorto che determinati cibi mi permettono di sentire meno lo stimolo della fame (es. fiocchi di avena), in un’ottica di riduzione delle porzioni e composizione dei pasti quali sono (se ci sono) i secondi e primi che permettono di sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altri che vengono digeriti in minor tempo?
Spero di essermi spiegato, ancora una volta la saluto e la ringrazio per il suo impegno quasi donchisciottesco 😉

Ha basi epidemiologiche che poi si sono ampliate anche dal punto di vista della ricerca andando ad indagare gli effetti biologici dei cicli circadiani. L’epidemiologia mostra che le popolazioni che facevano e fanno una cena parca, vivono di più e meglio. Ci sono motivi digestivi e di impatto metabolico, ma tutto è sempre subordinato alle calorie in entrata e in uscita. Se sono poche e tali da non crearci sovrappeso si può certamente fare una cena un po’ più abbondante fermo restando che i problemi digestivi e di sonno sono comunque altrettanto importanti. Anche chi dorme male si ammala di più.

La sazietà dipende dal contenuto di acqua e fibra. Quindi non ci sono alimenti specifici ma classi alimentari: verdura, frutta, legumi cereali integrali. Ma importanti sono anche proteine e grassi e perciò una aggiunta al pasto di un secondo piatto e un po’ di condimento aiuta a non avere fame alla distanza. L’avena non ha nulla di magico, solo un po’ di fibra in più.

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