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Linee guida 2018: chiarimenti su cereali e derivati e alimenti voluttuari

Nella direttiva 9 delle nuove linee guida per una sana alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018 ) vengono fornite indicazioni per organizzare la giornata e la settimana alimentare. Per molti queste tabelle potrebbero non essere di immediata comprensione e potrebbe essere utile una “traduzione” pratica.

Dalle domande che ricevo spesso sui social l’interesse maggiore riguarda alimenti di qualità nutrizionale minore o comunque che vengono spesso usati in spuntini e colazioni : derivati dei cereali come biscotti, fette biscottate e alimenti come miele, confetture, frutta secca, ecc.

Vediamo di capirci meglio e parliamo SOLO di questi alimenti, quindi tralasciamo pranzi e cene e trattiamo gli altri pasti.

Le tabelle prendono in considerazione tre livelli esemplificativi di assunzione calorica: bassa (1500Kcal al giorno), media (2000), alta (2500) e per ognuno di questi vengono identificate le porzioni adeguate per ogni gruppo nutrizionale.

Per semplicità mi occuperò solo del livello medio. Una volta capito come funziona, basterà guardare le tabelle e le relative porzioni per gli altri fabbisogni (le tabelle si trovano a pagina 130 e seguenti delle linee guida).

Per una persona che introduce 2000Kcal al giorno sono previsti (alcuni “obbligatori”, altri “permessi”, ma non indispensabili):

  1. Pasta (o altri cereali in chicco o farina di mais per la polenta): 120g OGNI GIORNO (questa la tralasciamo perchè non si mangia a colazione, a parte i seguaci della dieta Lemme)
  2. Pane: 175g OGNI GIORNO
  3. Sostituti del pane (fette biscottate, crackers, friselle, taralli…): 30g A SETTIMANA (pari a 1 porzione)
  4. Prodotti da forno dolci (cornetti, biscotti, crostata, dolci da forno in genere): 60-100g A SETTIMANA (pari a 2 porzioni)
  5. Cereali per la prima colazione: 60g A SETTIMANA (pari a 2 porzioni)
  6. Frutta secca a guscio/semi oleosi: 60g A SETTIMANA (2 porzioni)
  7. Zucchero: 1 cucchiaino e mezzo al massimo AL GIORNO (7g circa)
  8. Miele o marmellata: 4 cucchiaini colmi al massimo A SETTIMANA (40g)
  9. Dolci al cucchiaio/Gelati/Torte/Creme spalmabili/cioccolato/frutta candita, zuccherata, sciroppata/snack vari/patatine/bibite zuccherate, succhi di frutta: CONSUMO OCCASIONALE (il meno possibile)

Tra i derivati dei cereali il pane è l’unico che è previsto con frequenza giornaliera, gli altri hanno frequenze settimanali. Se ci fate caso ci sono 5 porzioni di prodotti da forno tra biscotti, fette/crackers, dolci da forno e cereali per la colazione. Questo significa che con loro abbiamo “coperto” 5 giorni della settimana. Gli altri 2 giorni possono essere coperti da parte del pane a disposizione (175g): per esempio usando 40-50g di pane per la colazione.

In questo modo abbiamo 7 basi di cereali per la colazione (che possiamo in parte usare per uno spuntino, riducendone le quantità nel pasto del mattino).

A queste basi si aggiunge di norma 1 o 2 porzioni di latte o yogurt (previste 3 porzioni al giorno da 125ml) e magari un frutto

Infine ci possiamo mettere a rotazione qualcosa tra marmellata/miele/frutta secca/zucchero (per il caffè se lo desideriamo)

Ecco per esempio 7 colazioni:

Una tazza di latte intero (250ml) + 30g di biscotti (4-5 biscotti secchi o 2-3 frollini) + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 50g di pane integrale + 20g di miele + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 50g di crostata + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 30g di cereali + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 1 cornetto con marmellata + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 30g di muesli + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 30g di pane integrale + 30g di frutta secca + 1 frutto

In questo modo abbiamo usato tutte le quantità a disposizione (rimarrebbe fuori una porzione di frutta secca).

Sono tutte colazioni da circa 350-400Kcal, cioè il 20% di 2000Kcal, quanto raccomandato per una colazione corretta. C’è sopratutto presenza di carboidrati, ma abbiamo anche fibre, acqua, grassi e proteine per renderle sazianti.

Nessuno ci vieta di fare colazioni più piccole e lasciare qualcosa in altri momenti della giornata (metà mattina, merenda). E nessuno ci vieta di scambiare le porzioni di prodotti da forno per venire incontro ai nostri gusti e preferenze: se ci piacciono più le fette biscottate dei biscotti, aggiungeremo una porzione di queste sottraendo una porzione di quelli. Nessun problema. Perciò non ci sono OBBLIGHI di mangiare SIA fette CHE biscotti. Le linee guida propongono alternative per amore di varietà.

Se vi sembra che ci sia troppo poca roba “dolce”, avete ragione, ma rassegnatevi. Così è.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

2 risposte su “Linee guida 2018: chiarimenti su cereali e derivati e alimenti voluttuari”

Dottor Somma come mai per 1500 kcal/die viene indicata mezza porzione a settimana di cereali per la prima colazione? Solo 15 grammi? Grazie (per 2000kcal sono 2 le porzioni ad esempio)

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