Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 6: la giornata e la settimana alimentare

Parte 1: come calcolare il proprio metabolismo basale

Parte 2: come calcolare quello totale

Parte 3: la giusta ripartizione dei nutrienti

Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Parte 5: le porzioni totali nella giornata per un dato fabbisogno

Siamo arrivati alla conclusione. Mettiamo insieme tutti i pezzi del puzzle e costruiamo una giornata alimentare, dalla colazione alla cena.

Vi ricordo i colori e i valori delle tessere, per praticità:

• Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
• Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
• Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
• Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
• Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
• Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

Abbiamo visto che le tessere di alimenti totali a nostra disposizione per un fabbisogno di 2000Kcal sono le seguenti:

• Cornice del puzzle (alimenti da mangiare tutti i giorni):

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi) , 3 tessere arancioni.

• Parte centrale del puzzle (secondi piatti da distribuire nella settimana, 2 tessere ogni giorno):

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali (questo schema ovviamente può variare entro certi limiti, sulla base di preferenze e abitudini).

Ora non dobbiamo far altro che attingere da questi due serbatoi e distribuire le varie tessere nella giornata scalandole dal totale usando fantasia e rispettando alcune regole.

Attenzione: i consigli seguenti non sono frutto di idee personali. Ci sono evidenze scientifiche e motivazioni fisiologiche che giustificano la distribuzione dei pasti fatta in un certo modo e la loro costruzione nutrizionale. Inoltre ci sono anche tradizioni da rispettare: forse in Islanda la mattina mangiano aringhe affumicate, ma qui non siamo abituati così. Sembrano regole ferree e ovviamente non lo sono in assoluto. Uno può anche decidere di “disporre le tessere” in maniera completamente diversa e personalizzata, ciononostante quello che vado a descrivere è l’ordine migliore (sopratutto per i bambini e i ragazzi che devono imparare a mangiare per acquisire buone abitudini per tutta la vita).

Lo ripeto ancora: gli esempi che seguono si riferiscono a  un fabbisogno di 2000Kcal! Per fabbisogni maggiori o minori bisogna ricalcolare le porzioni (sopratutto quelle di pasta o altri cereali, pane, prodotti da forno e condimento) secondo ciò che abbiamo imparato qui.

La colazione

E’ un pasto molto importante, ma in tanti non lo fanno con la scusa della mancanza di tempo. Abbiamo visto che il 20% circa delle calorie della giornata dovrebbero essere destinate alla colazione. Non è una regola inderogabile. E’ possibile fare una colazione più leggera e mangiare qualcosa di più a metà mattina. Le caratteristiche nutrizionali della prima colazione sono certamente sbilanciate verso grassi e zuccheri, ma questo è poco importante se poi non esageriamo con questi nutrienti nel resto della giornata, perchè ciò che conta è il totale: l’importante è che il puzzle del giorno sia equilibrato, non che lo sia il singolo gruppetto di tessere.

• Schema di colazione completa:

2 tessere bianche (esclusi i formaggi ) + 1 tessera gialla di prodotti da forno + 1 tessera rossa (opzionale)

Esempio di colazione completa:

tazza di latte intero (250ml) + 40g a scelta tra: una piccola brioche vuota oppure 6-7 biscotti secchi tipo Oro Saiwa o 5-6 biscotti frollini medi (tipo i Galletti) oppure 2 barrette di cereali (quelle da 80-90 Calorie ciascuna) o 50g di Corn flakes o muesli, oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata o altro in quelle quantità a seconda delle proprie preferenze + 1 frutto. Nota: scegliere la versione integrale dei prodotti da forno quando possibile.

Con una colazione di questo tipo raggiungiamo le 400Kcal circa. Ci sono anche un bel po’ di zuccheri e di grassi (per giunta saturi), ma anche più o meno la metà di calcio (altamente disponibile) che ci serve nella giornata.  E qualche grammo di fibra se scegliamo di mangiare anche la frutta. Pazienza, la colazione è il nostro pasto dolce, nel resto della giornata non dovremmo mangiare altri alimenti ricchi di zuccheri e anche i grassi saturi dovranno essere limitati, quindi possiamo accettare una colazione “squilibrata”. Se però siamo abituati a mangiare più carne o altri alimenti animali, forse sarebbe meglio scegliere latte parzialmente scremato.

Se non riusciamo a mangiare così tanto la mattina ci possiamo accontentare di 1 sola porzione di latte (o yogurt) e metà porzione di prodotti da forno. Avremo quindi ancora a disposizione 2 tessere bianche e mezza tessera gialla da posizionare in un altro momento della giornata!

In ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata. Sembra una cosa difficile, ma una volta fatta un po’ di pratica, diventa una azione spontanea e un buon esercizio di memoria!

Spuntino della mattina

A seconda delle tessere utilizzate a colazione decideremo coesa mangiare a metà mattina. Lo spuntino non è obbligatorio (per i ragazzi si! dovrebbero evitare il mezzo chilo di focaccia coi salumi con annessa bibita zuccherata e imparare a mangiare qualcosa di più sano!), ma è utile per arrivare non troppo affamati a pranzo.

• Schema dello spuntino:

1 tessera bianca e/o 1 tessera rossa e/o mezza tessera gialla di prodotti da forno e/o una frazione di tessera gialla di pane (o derivati) disponibili nella giornata.

Esempi di spuntini:

1 cappuccino/yogurt/bicchiere di latte (interi) + un panino o focaccia piccoli (30-40g) (se abbiamo fatto la colazione completa)

1 yogurt/bicchiere di latte (interi) + 1 frutto + mezza porzione di prodotti da forno (se abbiamo scelto la colazione ridotta)

Soltanto 1 yogurt o cappuccino o un frutto se desideriamo fare una merenda più sostanziosa e/o mangiare più pane ai pasti principali. Tutto dipende dalle nostre abitudini.

Lo ripeto: in ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata.

Il pranzo

Andiamo avanti, sottraendo tessere al nostro puzzle per costruire la giornata alimentare.

Per il pranzo le scelte possono essere infinite. Qui vi fornisco lo schema e qualche esempio, ma una volta imparato il giochetto delle tessere, tutto diventa più facile. Segnalo, già da ora, che lo schema del pranzo può essere scambiato con quello della cena e viceversa, a seconda del nostro stile di vita.

• Schema del pranzo (concettualmente simile a quello della cena)

1 tessera gialla di pasta o altri cereali + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. Opzionale: 1 tessera (o frazione o multiplo) gialla di pane o derivati.

Esempi di pranzi:

Spaghetti (80g) al pomodoro, hamburger (100g), fagiolini verdi, poco (30g) o niente pane e frutta;

Pasta (80g) e ceci (150g), verdure alla griglia, poco (30g) o niente pane e frutta;

Farro (80g) al tonno (70-80g), insalata mista, poco (30g) o niente pane e frutta;

Risotto (80g) al gorgonzola (50g) e zucchine, poco (30g) o niente pane e frutta;

Orzo (80g) e gamberetti (150g), peperonata, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Grano saraceno (80g) con verdure, insalata con noci (30g), poco (30g) o niente pane, e frutta.

Spaghetti (80g) ai frutti di mare (150g), radicchio alla piastra, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Penne (80g) e salsiccia (50g), broccoli in padella, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Risotto (80g), parmigiano (10g) e spinaci, fagioli cannellini, sedano, carote e finocchio, poco (30g) o niente pane, e frutta

Condimento per tutto il pasto: 15g di olio, cioè 3 cucchiaini. L’olio va usato soprattutto per i contorni di verdura e/o per il primo piatto. Di solito i secondi piatti non hanno bisogno di aggiunte di olio (o comunque ne serve pochissimo). Per non esagerare con l’olio (ma anche col sale) è opportuno abituarsi a insaporire le pietanze con spezie e aromi, limone, aceto, salsa di pomodoro, brodo, vino (per sfumare), ecc.

Come avrete notato possiamo giocare con le tessere. Possiamo usare la tessera di pasta o cereali e unirla con una tessera viola di secondi piatti per formare un piatto unico oppure mettere insieme la tessera gialla con una verde (perciò primo piatto con sole verdure) e mangiare quella viola a parte, come secondo piatto a sè stante. Oppure ancora unire una tessera viola con una verde e fare un’insalatona. Addirittura possiamo unire una tesser verde con una rossa e mettere perciò una mela in una insalata mista.

L’importante è che nel pasto (nei limiti del possibile) siano sempre presenti contemporaneamente tessere “energetiche” come i cereali e i condimenti, tessere “plastiche” come il pesce, tessere “protettive” come le verdure e la frutta. In questo modo, con la fantasia e variando spesso le tipologie di alimenti avremo tutti i nutrienti necessari e comporremo un pasto saziante ed equilibrato, oltre che ovviamente, adeguato al nostro fabbisogno.

Lo rammento: qualsiasi tipo di pranzo scegliamo, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata e della settimana, per le tessere viola di secondi piatti. Una osservazione su quest’ultimo punto: non dobbiamo essere così precisi nel ruotare le porzioni settimanali dei secondi, ma dobbiamo ricordarci che va data la precedenza al pesce, ai legumi, alle uova sulle carni, salumi e formaggi.

La merenda

Lo schema della merenda segue quello dello spuntino mattutino: di solito si usano tessere (o frazioni) di frutta/pane/prodotti da forno/latte o yogurt e si sottraggono dal totale della giornata. Si può anche decidere di usare frutta secca al posto di lette o yogurt ricordando che la porzione in questo caso è di circa 20g.

La cena

Anche qui lo schema è simile a quello del pranzo, ma siccome a pranzo abbiamo mangiato un primo piatto, a cena mangeremo sopratutto il pane che ci è rimasto nella giornata. il resto rimane invariato.

• Schema della cena (concettualmente simile e sostituibile a quello del pranzo)

1 tessera (o multiplo) gialla di pane o derivati + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi ) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. 

Esempi di cene:

Frittata di carciofi, pane, pomodori e frutta

Panino con prosciutto, rucola, pomodori e frutta

Tacchino ai ferri, pane, zucchine in padella e frutta

Panino con pollo, insalata e frutta

Lenticchie con funghi in padella, pane e frutta

Panino con tonno alla piastra, insalata di sedano e finocchi e frutta

Condimento per la cena: 15g di olio.

Come vedete, se usate le tessere di pane per costruire un panino, lo schema può essere utile come pranzo per chi è fuori casa.

Eccezioni agli schemi

Non è tutto così rigido come sembra: se non potete mangiare verdura a un pasto la mangerete nel pasto precedente o seguente. E così per quanto riguarda la frutta. Non è neppure obbligatorio fare esattamente 5 pasti: si può decidere di dividere il totale delle tessere in più o meno occasioni, fermo restando che il totale della giornata deve rimanere quello.

Una regola importante è quella della compensazione: se un giorno capita di mangiare qualche biscotto in più, cercherete di ridurre un po’ la pasta o il pane. Se ci scappa un gelato, rinunciate a uno yogurt. Se non vi va di mangiare il primo piatto, lo potete trasformare in pane e viceversa.

Ci sarebbero altre cose da dire, ma questo post sta diventando noiosamente lungo. Magari aggiungo una appendice la prossima volta.