La struttura fisica degli alimenti (forma, consistenza e matrice, cioè la disposizione “3d” dei nutrienti) interagisce con il grado di trasformazione e la composizione per influenzare l’assunzione di energia, la sazietà e le risposte metaboliche.
Gli alimenti solidi e ricchi di fibre, con una matrice strutturata e una consistenza complessa, richiedono più masticazione e vengono consumati più lentamente, favorendo una maggiore sazietà e un controllo migliore dell’apporto calorico.
Parte dell’energia totale di questi cibi se ne va con le feci.
Al contrario, cibi liquidi o molto morbidi, spesso ultraprocessati, sono consumati rapidamente, hanno una densità energetica più alta e possono portare a un’assunzione calorica eccessiva prima che i segnali di sazietà abbiano effetto.
E quasi tutta l’energia viene assorbita.
La lavorazione industriale degli alimenti offre vantaggi come sicurezza, conservazione e accessibilità, ma può anche degradare la matrice alimentare, aumentare la disponibilità di zuccheri e grassi e ridurre il potere saziante.
Tuttavia, non tutti i processi hanno effetti negativi: alcune tecniche migliorano la digeribilità, la biodisponibilità dei nutrienti e la sostenibilità.
È la combinazione tra grado di trasformazione, composizione e struttura fisica che determina l’impatto sulla salute.
Per promuovere diete sane e sostenibili, è fondamentale considerare sia la qualità nutrizionale che la struttura e la lavorazione degli alimenti.
Scegliere alimenti meno processati, con una matrice intatta e una consistenza più solida, può aiutare a regolare meglio l’assunzione di energia e migliorare le risposte metaboliche.
La ricerca suggerisce che la riformulazione dei prodotti e l’innovazione tecnologica possono migliorare la qualità dell’offerta alimentare, ma la chiave resta una scelta consapevole che tenga conto non solo di calorie e nutrienti, ma anche di come il cibo viene prodotto, trasformato e consumato.
Nella pratica: una cosa è sgranocchiare qualche mandorla, un’altra usare la crema.
Una cosa è mangiare una fetta di pane integrale, un’altra la pappetta immonda chiamata…porridge 🙂
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https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-062220-030123
https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-022-00413-4#Sec4
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.70049
A questo proposito, uno studio pubblicato su Nature Medicine nel 2025 ha confrontato l’effetto di una dieta ricca di alimenti ultraprocessati (UPF) con una dieta basata su cibi minimamente processati (MPF), entrambe progettate per rispettare le linee guida nutrizionali britanniche. In un trial crossover, 55 adulti con BMI medio di 32,7 hanno seguito per 8 settimane una delle due diete, poi dopo un periodo di wash-out hanno invertito l’intervento.
Risultati: entrambe le diete hanno portato a una perdita di peso, ma la dieta MPF ha consentito un calo doppio rispetto alla UPF (−2,06% vs −1,05%). Il deficit calorico spontaneo è stato maggiore nella dieta MPF (−504 kcal/die vs −290 kcal/die). La perdita di massa grassa e il miglioramento dei trigliceridi sono risultati più marcati con la dieta MPF. In modo inaspettato, il colesterolo LDL è diminuito di più con la dieta UPF, probabilmente per la presenza di ingredienti vegetali e fitosteroli.
I questionari hanno rilevato una maggiore riduzione delle voglie di cibo e un miglior controllo dell’appetito con la dieta MPF. Gli effetti avversi gastrointestinali sono stati più frequenti durante la dieta UPF.
Limiti: disegno crossover con possibili effetti d’ordine, breve durata e pasti forniti direttamente ai partecipanti, quindi poco rappresentativo delle abitudini reali.
Conclusione: anche a parità di profilo nutrizionale, la qualità del processo di trasformazione degli alimenti incide sul bilancio energetico e sui risultati metabolici. Scegliere cibi meno processati, cucinati da zero, può favorire la perdita di peso e migliorare alcuni parametri di salute rispetto a una dieta ricca di UPF, anche quando entrambe rispettano le linee guida ufficiali. Anche in questo caso la matrice e il profilo di appetibilità dei cibi UPF può fare la differenza su controllo dell’introito energetico e livello di sazietà.
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0#Fig2
