(non perchè c’è un complotto, ma perchè c’è pieno di “esperti” un po’ così…)
La premessa
Chi si trova in uno stato di resistenza alla insulina (cioè in una situazione in cui le cellule sono “sorde” al messaggio della insulina e la glicemia permane elevata nel sangue) è maggiormente a rischio di avere problemi di salute futuri: uno studio che ha misurato la IR in 147 persone (sia magre che sovrappeso) e le ha seguite per 6 anni, ha trovato che quelli con livelli più elevati di IR avevano il 36% in più di incorrere in un problema di salute come ipertensione, malattia coronarica, ictus, cancro, diabete di tipo 2 e morte. Chi non aveva IR non ha avuto nessuna patologia nei 6 anni di follow up (https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/86/8/3574/2848584?redirectedFrom=fulltext).
Questo è quanto. Però:
1. Avere l’insulina elevata nel sangue (sia a digiuno, che dopo carico di carboidrati) non è un predittore affidabile di aumento di peso futuro (così come chi ha insulina bassa, non vuol dire che sia magro o lo rimarrà): i dati sono abbastanza casuali come mostrato da questa revisione che non trova correlazioni certe. In alcuni casi un livello maggiore di insulinemia era legato a un minor aumento di peso (https://tinyurl.com/26k9ndgd).
2. Nelle persone sovrappeso, il dimagrimento porta a un miglioramento della IR a prescindere dal fatto che le diete siano ricche o povere di carboidrati (60% vs 20% di CHO). Tagliare 500kcal al giorno induce una perdita di peso identica (4kg in 8 settimane).
3. Al contrario, se non si perde peso la IR non migliora a prescindere dal tipo di dieta (che sia ricca o povera di CHO). (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523137026#:~:text=Compared%20with%20the%20HC%2Ddiet,assessed%20by%20measuring%20the%20continuous).
4. Ciò che produce IR è l’eccesso di energia, proveniente da qualsiasi nutriente, perchè troppa energia è “tossica” per le cellule, le quali reagiscono in modo da opporsi a questo eccesso aumentando la loro resistenza all’ormone insulina, così da bloccare l’entrata di calorie. Ma questo purtroppo produce altre conseguenza negative. (https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0902380106).
5. L’eccesso di energia induce incremento di tessuto adiposo e oltre un certo limite le cellule di grasso diventano meno efficaci nello stoccarlo al loro interno (soprattutto dopo i pasti) e gli acidi grassi si “riversano” all’esterno provocando deposizione di grasso ectopico, IR e poi diabete. Ognuno di noi (anche in base alle diverse etnie) a la sua “soglia” personale oltre la quale il tessuto adiposo rilascia grassi nel sangue. (https://diabetesjournals.org/diabetes/article/60/1/47/15091/Downregulation-of-Adipose-Tissue-Fatty-Acid;
Gli indiani per esempio non devono ingrassare troppo per diventare diabetici.(https://tinyurl.com/2yreaucy).
6. Al contrario di ciò che viene narrato, la sazietà NON dipende dalle risposte glicemiche. Cioè, non è vero che se un alimento alza tanto la glicemia allora non sazierà. Uno studio ha testato 38 alimenti diversi (a parità di calorie, circa 240) su un gruppo di soggetti, valutando la sazietà dopo due ore: non c’era correlazione con la risposta glicemica e c’era una debole correlazione con quella insulinica, ma nel senso che maggiore era questa risposta, maggiore era la sazietà. Questo a conferma del fatto che alimenti ricchi di carboidrati saziano di più rispetto a quelli ricchi di grassi. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699/)
Ancora: in questo studio l’Indice Glicemico della patata non cambia la sazietà negli uomini normopeso.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266898
Due tipi di patate con diverso indice glicemico hanno dato la stessa sensazione di pienezza: non sono emerse differenze in sazietà, fame, pienezza percepita, quanto si pensava di poter mangiare, né in quanta pizza è stata poi mangiata liberamente.
Tradotto semplice: scegliere una patata “a basso IG” invece di una “ad alto IG” non ti farà sentire più sazio, se la porzione, le calorie e la preparazione sono uguali. Contano di più cose come volume del cibo e densità energetica.
L’uso dell’IG come guida unica per la sazietà è sconsigliato; valutare i pasti nel loro insieme (pasti misti, proteine/grassi/fibra, porzioni).
7. Ciò che è legato davvero alla sazietà è il contenuto energetico (più roba mangiamo e più siamo sazi, ovvio), la presenza di fibre, acqua e il grado di appetibilità dei cibi, NON la risposta glicemica. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/).
Letteratura scientifica e lettiera
Nelle persone SANE i picchi di glicemia nel sangue contano soprattutto se frequenti e prolungati, cioè quando ingrassiamo (o siamo già diabetici).
Questo articolo (link nei commenti) confronta cosa dicono la ricerca medica e la “letteratura grigia” (articoli di giornale, blog, siti) sui picchi di glucosio nelle persone senza diabete.
Abbreviazioni usate in questo post: letteratura grigia = lettiera
Dopo i pasti la glicemia sale e poi torna normale. Nei sani resta nel range giusto. Il dubbio è se controllare e ridurre ogni picco serva davvero alla salute.
I ricercatori hanno cercato (ovvio) studi su persone senza diabete e su cellule umane, e fonti popolari online.
Totale: 11 studi medici e 48 fonti “grigie”.
Cosa emerge dagli studi medici
Picchi ripetuti o variabilità glicemica elevata possono provocare:
1. Disfunzione dei vasi sanguigni.
2. Stress ossidativo e infiammazione (più radicali liberi, più segni di danno cellulare).
I meccanismi di danno ci sono, ma negli individui sani gli esiti clinici importanti (i danni veri e propri alla salute) sono più probabili con picchi ***frequenti nel tempo***, non con singoli picchi.
E questo accade quando qualcosa comincia a non funzionare, cioè quando ***aumenta il grasso viscerale*** e c’è sedentarietà.
La lettiera invece dice cose diverse
Aggiunge molti effetti non dimostrati e cioè influenza su:
rischio di tumori, salute mentale (ansia/depressione), energia/umore, sonno disturbato, aumento di fame/voglie, aumento di peso, memoria, miopia, mortalità in generale.
La lettiera spinge spesso a usare glucometri anche nei non diabetici e a “evitare i picchi”.
La lettiera afferma molte cose che non hanno prove solide peer‑reviewed.
D’altronde, è lettiera.
Per cui:
1. Nei non diabetici, i picchi isolati dopo i pasti sono fisiologici.
2. Preoccupano di più i picchi ripetuti e prolungati e un’alta variabilità glicemica. E ciò accade quando mangiamo male, ingrassiamo e non ci muoviamo (o quando geneticamente siamo molto sfortunati, il che è raro).
Lo studio suggerisce di evitare la “glucosio-centricità”: la salute non dipende solo dalla glicemia; contano dieta complessiva, attività fisica, sonno, stress e differenze individuali (es. microbioma).
La lettiera è la lettiera.
La letteratura scientifica è un’altra faccenda.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12569367
4 risposte su “Alcuni fatti medici accertati su insulinoresistenza (IR), dieta e carboidrati che ci nascondono”
Interessante. Non sono riuscito a trovare i grafici nell’articolo richiamato al punto 7. In particolare per vedere le differenze intra gruppi.
Sono disponibili da qualche parte?
ho aggiustato i link dovrebbe funzionare
Intendevo che il link all’articolo del punto 7 non mostra (magari non ho capito dove si legge) i grafici delle correlazioni dei vari cibi (riporta solo i p values, i fattori di di correlazione e comunque aggregati per macro).
Avrei voluto vedere i dettagli ad esempio dei cibi all’interno dei carboidrati (per esempio)
Grazie dell’attenzione
Devi scaricarti lo studio in qualche modo ….